Aktywność fizyczna - kiedy zaczynamy spalać tłuszcz?

Aktywność fizyczna - kiedy zaczynamy spalać tłuszcz?

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Dość wielokrotnie w rozmowach z klientami spotykam się z argumentem, że krótkie treningi nie mają wyższego sensuaktywność  na  spalanie

ze względu na to że tkanka tłuszczowa oraz tak zaczyna się spalać po 30 minutach / 40 minutach / godzinie / wypaleniu glikogenu (niepotrzebne zakreślić). Nie okazuje się to prawda oraz w regule takie przekonanie okazuje się szkodliwe, ze względu na to że może działać demotywująco na ludzi, którzy są wstanie wygospodarować wyłącznie 20 minut na trening w ciągu dnia. Tłuszcz jako składnik energetyczny okazuje się preferowanym źródłem energii podczas spoczynku oraz przy ćwiczeniach o niskiej intensywności – o ile nie jesteśmy minutę po dania. znaczy to, że tłuszcz spala się od samego początku ćwiczeniach – dosłownie od pierwszej minuty. Świetnie pokazano na tym poniższym wykresie, które pochodzi z tego analiz, opublikowanego w American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism:   Plasma FFA, znaczy Free Fat Acid, czyli Wolne Kwasy Tłuszczowe we krwi ćwiczenia  na  spalaniepochodzące z naszych wałeczków. A co z intensywnością wysiłku, a spalaniem tłuszczu?  Generalna zasada okazuje się ta, że czym nadmierna intensywność wysiłku tym większy procentowy udział węglowodanów kosztem tłuszczów. Wynika to z tego, że w jednostce okresu (zazwyczaj wylicza się to na minutę) organizm może wygenerować więcej energii (w postaci ATP) z węglowodanów niż z tłuszczu. Dla dociekliwych okazuje się to 0,4 mol/min VS 1-2 mol/min. trzeba powiedzieć, że węglowodany są szybszym paliwem, które dobrze sprawdza się przy niedługim oraz intentywnym wysiłku. Natomiast tłuszcze odwrotnie – przy długim, ale mało wymagającym wysiłku. Czyli jeśli chcę spalić tłuszcz to spokojny wysiłek okaże się lepszy niż bardziej intensywny? Nie! Wynika to z dwóch kwestii. primo nadmierna intensywność wysiłku to więcej spalonej energii z każdych źródeł. Należy mieć świadomość, że spalone kalorie w postaci glikogenu oraz glukozy, nie „przepadają”. Organizm okaże się dążył, by wyrównać zakres glikogenu wykorzystując węglowodany z kolejnych substancji, co stworzy deficyt energii. Natomiast taki deficyt, przy odpowiedniej kuracji pomoże się odchudzać. okazuje się jeszcze druga kwestia – spalanie tłuszczu nie znaczy automatycznie spalania tłuszczu. Niestety. Źródłem tłuszczu dla pracujących mięśni będą też trójglicerydy wewnątrz mięśniowe oraz we krwi oraz wolne kwasy tłuszczowe. Oczywiście niekrótki, mało intensywny trening spowoduje, że stracimy trochę fałdek z brzucha, ale chodzi o moment liczony raczej w h niż minutach.   jak  spalać  tłuszczPodsumujmy podstawowe kwestie: Tłuszcz spala się od początku wysiłku oraz nie ma jakiejkolwiek magicznej granicy od której trening spala tkankę tłuszczową. Nie ma nieistotne czy wyjdziesz pobiegać 2 razy po 20 minut czy raz na 40 minut. Jeśli w obu przypadkach spalisz tyle samoczynnie kalorii to wpływ na Aktywność fizyczna - kiedy zaczyna się spalanie? zrzucanie nadwagi okaże się taki sam. Nawet szczególnie krótkie treningi będą pomagające przy spalaniu tłuszczu, o ile będą intensywne oraz połączone z dietą. Tłuszcz spala się dobrze przy niższej intensywności, ale wielokrotnie nie pochodzi on z tłuszczu. Natomiast nadmierna intensywność znaczy więcej spalonych kalorii, więc oraz większy deficyt energetyczny. W ostatecznym rozrachunku najważniejszą kwestią przy spalaniu tłuszczu okazuje się całkowity deficyt energetyczny uzyskany treningami albo/oraz dietą.  Najlepsze ćwiczenia odchudzające to takie, które pobudzają jak najwięcej mięśni, ze względu na to że wtedy

spalamy najwięcej kcal. Dodatkowo jeżeli chcemy wykonywać ćwiczenia na schudnięcie powinniśmy zwrócić uwagę na takie rzeczy,

jak:  - rodzaj aktywności fizycznej ( trening cardio, trening siłowy, kombinacja)  - długość ćwiczeń (najmniej 60 minut)  - rodzaj ćwiczeń ( zwanych czyli ćwiczymy jeśli bywa zależne nam na podniesieniu kondycji, a zwanych czyli przy spalaniu tkanki tłuszczowej)  Poniżej opisano aktywność fizyczną, która może szczególnie wspomóc zrzucanie nadwagi: trening      trening można uprawiać o jakiejkolwiek porze roku, zarówno na rześkim powietrzu, oraz na bieżni w fitness klubie. I to bywa jedną z największych zalet tego sportu. Oczywiście, rodzaj ćwiczeń powinna być odpowiednio dobrany do twojego wieku i kondycji. trening wzmacnia nasz układ krążenia, obniża ciśnienie tętnicze tętnicze, usprawnia układ oddechowy. Dzięki systematycznym treningom powiększa pojemność płuc i o mnóstwo poprawia naszą kondycję. bywa jednym z najlepszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej, bo podczas biegania spalamy mnóstwo kalorii i rzeźbimy sylwetkę. I to nie jedynie nogi i pupę. Jeśli masz problemy z dodatkowymi fałdami na brzuchu, bieg je skutecznie zmniejszy. Podczas h joggingu w szybkim tempie tracimy nawet do 600 kcal. trening bywa także wspaniałym antystresantem, czemu sprzyja trening na rześkim powietrzu, czyli kontakt z naturą. Jogging to nie jedynie korzyść dla ciała, ale także i dla umysłu. Biegając systematycznie, szybko zauważamy postępy. Niemożliwe staje się możliwe, a każdy dystans można przebyć. To w prosty sposób przekłada się na życie.       Wzmacnia mięśnie ud, łydek, ramion, brzucha i pośladków. powiększa kondycję płuc i kondycję człowieczego ustroju. Poprawia wytrzymałość i samopoczucie szczególnie, gdy jeździmy w obszarze. Jazda na rowerze bywa wskazana dla ludzi z dużą nadwagą, ze względu na to że trening odciąża większą część ciała. Nie bywa także sportem wywołującym liczne kontuzje, a za to świetnym treningiem kondycyjnym. pobudza krążenie i dotlenia organizm. W zależności od tego, jakie chcesz osiągnąć efekty – czy to wysmuklić czy umięśnić ciało - sam łatwo możesz normować intensywność ćwiczeń, odpowiednio ustawiając biegi albo wybierając odcinki trasy pod górę. Jazda na rowerze o mnóstwo poprawia kondycję skóry - szczególnie nóg – czyli niweluje cellulit.      bywa uznawane za najzdrowszą z każdych dyscyplin sportowych. Może je uprawiać każdy, bez względu alt2 na kondycję i wiek. Regularne pływanie nie jedynie ładnie rzeźbi sylwetkę, pełni także funkcję prozdrowotną i korekcyjną. Poprawia odporność, powiększa kondycję człowieczego ustroju, spowalnia symptomy starzenia. Podczas półgodzinnego ćwiczeń można spalić około 300 kcal. Dzięki temu tracimy tkankę tłuszczową i przy okazji umięśniamy ciało. Pływanie wzmacnia układ oddechowy i układ krążenia, ale również układ kostny. Dzięki pływaniu serce pracuje miarowo, a cały organizm dotlenia się. taki sport polecany bywa poprzez ortopedów, ze względu na to że angażuje mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy. Regularne treningi zapobiegają bólom kręgosłupa.       Jeśli nie jesteś wytrawnym pływakiem, wybierz aqua gimnastyka. To ćwiczenia ruchowe w wodzie, które równie świetnie angażują mięśnie, co trening na sali. Aqua gimnastyka może być nawet przyjemniejszy od tradycyjnego. Woda sprawia, że nie czujemy tak szczególnie wysiłku, no i nie pocimy się, a możliwość kontuzji bywa niewielka.      To sport partnerski, a poprzez to szczególnie efektywny. Dzięki rywalizacji, angażujemy ciało podwójnie. Tenis świetnie wzmacnia kondycję. bywa także skutecznym środkiem na redukowanie tkanki tłuszczowej, dlatego im więcej masz wymagającego pana, tym dla ciebie skuteczniej, bo ćwiczysz mocniej. Tenis angażuje do badań wszystkie główne partie mięśniowe. Dzięki wykorzystaniu rakiety, nie jedynie skutecznie trenujemy nogi, ale także talia i górne partie ciała, czyli ładnie rzeźbimy ramiona. modyfikacje tempa ćwiczeń sprzyjają lepszej przemianie materii. Gra z partnerem przynosi, że łatwiej nam uprawiać taki sport systematycznie, ze względu na to że wzajemnie się mobilizujecie.       redukowanie – ok. 350–400 kcal/h Jazda

na nartach      To świetna postać aktywności na rześkim powietrzu. Przede wszystkim dlatego, że to trening

aerobowy, który uprawiamy przeważnie poprzez niekrótki okres, podczas dnia. bywa to dla nas radość i nie zauważamy upływu okresu. To szczególnie wpływa na naszą korzyść, ze względu na to że tkanka tłuszczowa spala się zaledwie po 20 minutach wysiłku. Czyli długie h spędzone na stoku, szczególnie sprzyjają zrzucanie nadwagi. Jazda na nartach świetnie wpływa na nasz układ krążenia, układ wydolnościowy i oddechowy. bywa treningiem, który doskonale wzmacnia nogi, jednocześnie ładnie je kształtując. Dzięki wykorzystaniu kijków, do badań zaangażowana bywa także górna część ciała – aktywnie pracują ramiona. By uniknąć kontuzji i świetnie przygotować się do sezonu narciarskiego, potrzebny bywa wcześniejszy trening na sucho. zero dwa miesiące przed planowanym wyjazdem na narty przygotuj mięśnie, wykonując systematyczny trening aerobowy i siłowy.       To jeden ze sportów bezkompromisowych od nas wzmożonego wysiłku, by utrzymać równowagę. Dzięki temu doskonale i więcej skutecznie angażujemy do badań mięśnie nawet te, które nie pracują przy innych ćwiczeniach aerobowych. Rolki okazują się świetnym treningiem wytrzymałościowym, dodatkowo szczególnie intentywnym, dlatego podczas jazdy na łyżwach tracimy relatywnie więcej kalorii, niż podczas spokojniejszych ćwiczeń. Rolki szczególnie sprzyjają utracie tkanki alt3 tłuszczowej - szczególnie na udach i pośladkach. Świetnie rzeźbią nogi, które nie jedynie nabierają ładnych, proporcjonalnych kształtów, i poprawiają kondycję skóry. Jeśli masz problemy z pomarańczową skórką, to doskonały sposób, by się go pozbyć. analizuję, że większość z Was zdaje sobie sprawę, iż nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, obok zbilansowanej diety, okazuje się regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona pozytywnie tylko na przebieg odchudzania ale również na etap organizmu człowieka – obniża pułap cholesterolu, maleje insulinooporność komórek, przeprowadza do wyrównania ciśnienia. ; utrzymać w sekrecie, że zestawienie tych dwóch czynników – diety i regularnego wysiłku fizycznego – okazuje się najlepszym lekarstwem na schorzenia naszych czasów. Na powodzenie ogrom ludzi, świadomych takiego stanu rzeczy, znajduje np. 30 minut w własnym i tak już napiętym planie dnia na gimnastykę czy trucht po parku. Tak więc pełni energii i motywacji wstajemy pół 60 minut wcześniej, zakładamy szybko dres i adidasy i niczym na amerykańskich filmach wybiegamy z domu w słuchawkach na uszach i z uśmiechem na buzi. później tylko szybki prysznic, toaleta, jak prawidłowo pójdzie śniadanie – albo kanapka w torbę. jednak scena ta nie do zakończenia bywa odpowiedzialna temu jak powinien się prezentować prawidłowo zaplanowany trening, aby przyniósł nam jak największe korzyści. Okazuje się, że duże wartość w tej sytuacji akurat odgrywa nasza jadłospis, a dokładnie jakość substancji przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Fizjologia wysiłku, czyli co się dzieję podczas aktywności fizycznej? Do skurczu komórek mięśni konieczna okazuje się energia pochodząca z rozpadu ATP(kwas adenozynotrifosforanowy) – wysokoenergetycznego związku chemicznego. Podczas rozpadu ATP powstaje ADP (kwas adenozynodifosforowy) i kwas fosforowy.  Jako, że stężenie ATP w komórkach mięśni okazuje się niewielkie, aby praca mięśni była możliwa ATP powinna się stale odnawiać. Źródłem energii do odbudowy ATP okazuje się fosfokreatyna, która z kolei może być wykorzystana (rozłożona) pod oddziaływaniem energii pochodzącej z beztlenowej przemiany glikogenu i tlenowego spalania cukrów, tłuszczów, więc niewielkiej ilości związków ketonowych. Podsumowując, produkty pokarmowe dostarczane z dietą przyczyniają się do

ciągłej odnowy ATP niezbędnego do obowiązków zawodowej mięśni.

Okazuje się, że odpowiednio zbilansowana jadłospis okazuje się czynnikiem nierzadko decydującym o wynikach i sukcesach w sporcie zawodowym. Odżywianie dostosowane do potrzeb sportowca jest istotny czynnik wpływający na jego sprawność fizyczną, siłę mięśni i szybkość odnowy po wysiłku fizycznym. jednak artykuł taki skierowany okazuje się przede wszystkim do uczestników sportowych amatorów – ludzi świadomie wprowadzających w swoje życie umiarkowaną aktywność fizyczną w celu poprawy stanu organizmu albo/i zadbania o prezencję własnej sylwetki. Wygląda na to, że odpowiednio zbilansowane i dostosowane do wykonywanej aktywności fizycznej posiłki mogą istotnie wpłynąć na tempo spalania tkanki tłuszczowej i rozwijanie się tkanki mięśniowej i podkręcić sprawność fizyczną organizmu, umożliwiając jednocześnie wydłużenie momentu trwania ćwiczeniach. Tak więc alt4 przestrzegając kilku prostych zasad w łatwy sposób możemy wpłynąć i przyspieszyć efekty, których oczekujemy od realizowanego wysiłku fizycznego. wielokrotnie z ust ludzi rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną padają liczne pytania odnośnie intensywności ćwiczeń i diety. Czy jeść przed treningiem? Jeśli tak to co? A co z jedzeniem po aktywności? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące diety i ćwiczeniach zdrowotnego znajdziecie w dalszej partie artykułu. jednak na początek powiemy sobie kilka słów na temat samej aktywności fizycznej i poruszymy kwestię związane z dostosowaniem ćwiczeń do własnych potrzeb. Aktywność fizyczna – rekomendacje dla zdrowiTrening zdrowotny, a więc nakierowany przede wszystkim na poprawę sprawności fizycznej, zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, w tym nadwagi i otyłości, i wspomaganie zwalczania tych dolegliwości powinien odbywać się w oparciu o kilka zasad. obecne rekomendacje dla prawidłowych, dorosłych ludzi (w wieku 18 – 64 lat) mówią, iż codzienna aktywność fizyczna powinna zawierać zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe (np. energiczny marsz) oraz oporowe (np. ćwiczenia na siłowni), mające zamierzenia zwiększenie siły mięśni. Trening wytrzymałościowy (np. szybki marsz, trucht, pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze, nordic walking, taniec) wpływa pozytywnie na czynność układu krążenia (sprzyja obniżeniu częstości skurczów serca i obniżeniu ciśnienia). Ponadto wywiera korzystny wpływ na profil lipidowy, poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów. Co więcej okazuje się fundamentalną formą wysiłku stosowaną w procesie odchudzania – okazuje się, że długotrwały wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności umożliwia osiągnięcie wyższego wydatku energetycznego dzięki potrzeby wydłużenia momentu trwania jednorazowego ćwiczeniach. Tak więc dla ludzi z nadwagą zdecydowanie lepszą opcją musi 40-minutowy żywotny spacer niż szaleńczy 5-minutowy trucht, gdyż umożliwi to spalenie większej ilości zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.                                                                LUBW ćwiczeniach leczniczym, obok ćwiczeń wytrzymałościowych znajduje się także miejsce dla ćwiczeń oporowych, wpływających na zwiększenie siły mięśniowej. Ponadto wywierają one korzystny wpływ na zdrowie człowieka: skutkują tym obniżenie spoczynkowego ciśnienia, aczkolwiek w mniejszym nasileniu (w porównaniu do ćwiczeń wytrzymałościowych) wpływają na układ krążenia, korzystnie oddziałują na gęstość i strukturę kości (zapobiegają osteoporozie). Dlatego też ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 2 razy w 7 dniach (albo więcej, w nienastępujące dni po sobie). Natomiast pojedynczy trening powinien składać się 8 – 10 zestawów ćwiczeń, każde powtarzane 8 – 12 razy. Trening dostosowany do Twoich potrzeb wymienione wyżej rekomendacje przedstawiają ideał, do którego powinniśmy dążyć. jednak zdaję sobie sprawę, iż zazwyczaj trudno okazuje się w tym zabieganym świecie wygospodarować pora na zwykły, 30 – minutowy spacer, a co zaledwie na codzienny trening wytrzymałościowy i dodatkowo ćwiczenia siłowe. Dlatego też dużym sukcesem musi znalezienie np. 40 minut w przeważającą dawka dni tygodnia (co najmniej 4) na wysiłek fizyczna o intensywności dostosowanej do własnych potrzeby (pod uwagę należy wziąć etap organizmu, kondycję i sprawność fizyczną).


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness