Co pić podczas treningów? To musisz wiedzieć!

Co pić podczas treningów? To musisz wiedzieć!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Co pić podczas treningu - wodę mineralną, a może napój izotoniczny?co  pić  na  siłowni,

Czy nawadnianie rozpocząć w trakcie wysiłku, czy kilka godzin wcześniej? Co podczas treningu powinni pić biegacze, a co osoby ćwiczące na siłowni? poznaj odpowiedzi na wielokrotnie zadawane pytania dotyczące nawadniania podczas ćwiczeń fizycznych i zapoznaj się z łatwym receptą na domowy izotonik. Odpowiedź na pytanie o to, co pić podczas treningu zależy przede wszystkim od jego rozmiaru i intensywności. Pytanie, co pić podczas treningu może zadać sobie każda osoba rozpoczynająca przygodę ze sportem. Dlaczego? ; nagrzewamy się, co z kolei przynosi, że się pocimy, a razem z nastepnie tracimy wodę. przebieg utraty płynu okazuje się więc naturalną odpowiedzią ludzkiego ustroju na wzrost ciepłoty ciała, środkiem na jego oziębienie. Niestety, razem z wodą następuje utrata preparatów mineralnych, a jeśli na bieżąco nie uzupełniamy ich zapasów, możemy doprowadzić do odwodnienia. stosowanie losowo dobranych napojów, w nieregularnych okresu, nie okazuje się wystarczające, aby zachować równowagę wodno-elektrolitową naszego ludzkiego ustroju. Dlatego dobrze zapoznać się z zasadami nawadniania podczas treningu dzięki którym sprawdzisz, kiedy dokładnie i w jakich dawkach przyjmować płyny. Czym grozi odwodnienie podczas treningu? O ważnej funkcji płynu w organizmie człowieka mówiono już dużo razy, dobrze jednak oznajmić, że jest ona aż 92 procent składu osocza krwi i bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. W 70 procent składają się z niej mięśnie, natomiast w 25 procent występuje w kościach.   co  pić  podczas  ćwiczeńTymczasem wysiłek fizyczny doprowadza do utraty płynu, a razem z nią elektrolitów i energii. Gdyby jednak nie taki przebieg, zapewne padlibyśmy z przegrzania - średnio na 5 minut naszej aktywności temperatura ciała wzrasta o 1 stopień, więc po półgodzinnym treningu wynosiłaby ona ponad 40 stopni. W tej sy  co  pić  na  treningu  tuacji trudno byłoby nie jedynie o skuteczność treningu, oraz o jego przetrwanie. Trzeba jednak pamietać, że nawet jeśli masa naszego ciała na skutek utraty płynu spada jedynie o 2 procent, przynosi to znaczne osłabienie wydolności fizyczno-psychicznej ludzkiego ustroju. maleje także objętość krwi, za to wzrasta obciążenie serca. oprócz tego tracimy składniki mineralne, m. in. magnez, potas, wapń i sód, które mają obfite wartość dla obowiązków naszych mięśni. Na przykład odpowiednie stężenie magnezu gwarantuje prawidłowy przepływ impulsów nerwowych do komórek mięśni. Gdy okazuje się go za mało, mięśnie są słabsze, drżą i wzrasta ryzyko kontuzji. Sód z kolei bywa odpowiedzialna z równowagę osmotyczną wewnątrz komórek co znaczy, że gdy zaczyna go Co pić podczas treningów? brakować, w całym naszym ciele dochodzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Stąd tak ważna okazuje się nie jedynie porcję przyjmowanych wody, też porcję preparatów mineralnych, które są w nich obecne. Co pić podczas treningu? Przed treningiem możesz dodatkowo wypić szklankę zielonej herbaty albo kawy, które zawierają stymulującą kofeinę. wymogi okazuje się dużo. Który wybór będzie idealny? 1. Woda źródlana Woda źródlana przywodzi na myśl skojarzenia z naturą, zdrowiem - i rzeczywiście, dobroczynnego oddziaływania trudno jej odmówić. Polecana okazuje się zwłaszcza najmłodszym - dla źle tolerujących składniki mineralne niemowlęcych żołądków to idealny wybór. Sprawdza się jako codzienny napój, ale

już jako kopalnia nawadniania podczas treningu nie za dość.

Co fakt nasz organizm szybko ją wchłania, jednak woda źródlana okazuje się uboga w składniki mineralne - nie odróżnia się składem od owej, jaką pijemy z kranu (choć w przypadku owej drugiej istnieje ryzyko zanieczyszczeń). Woda źródlana wypadnie więc każdego dnia, ale jako kopalnia nawodnienia podczas treningu już niekoniecznie. 2. Woda mineralna Woda mineralna to dość pozytywny napój dla ludzi trenujących - ale jedynie w sytuacji jeśli nasz trening nie trwa jednorazowo dłużej niż godzinę i nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń interwałowych. Woda mineralna, podobnie jak ta źródlana okazuje się wodą podziemną, za to posiada stały - znacznie wyższy (nawet 3-5 razy) - poziom minerałów. h2o mineralne da się pogrupować na: dość niskozmineralizowane - do 50 mg/l niskozmineralizowane - do 500 mg/l średniozmineralizowane - od 500 do 1500 mg/l wysokozmineralizowane - ponad 1500 mg/l. Odpowiednie nawodnienie podczas treningu zapewni nam woda średniozmineralizowana, ze względu na to że posiada właściwą porcję wapnia (przynajmniej 150 mg/l), magnezu (przynajmniej 50 mg/l), siarczanów (przynajmniej 250 mg/l) i wodorowęglanów (przynajmniej 600 mg/l). 3. Napoje izotoniczne Izotoniki są popularnym sposobem nawadniania ludzkiego ustroju podczas treningu, dobrze jednak zaznaczyć, że nie zawsze ich picie okazuje się konieczne. Jeśli ćwiczymy mniej niż godzinę, nie powinniśmy pić napojów z tak dużą zawartością cukru - tyczy się to zwłaszcza gotowych izotoników ze sklepu w postaci kolorowych, aromatyzowanych napojów. Czasami jednak posiadanie izotoników okazuje się wskazane. dotyczy to sytuacji gdy nasz trening okazuje się dość żywotny (np. interwałowy) i długotrwały (trwa ponad godzinę), na do tego okazuje się nastawiony na redukcję tłuszczu. Co charakteryzuje napoje izotoniczne? Ich skład okazuje się podobny do składu ludzkiej krwi: zawierają podobne stężenie substancji odżywczych i podobną porcję płynu. Co więcej, napoje izotoniczne otwierają perspektywy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. istotnym składnikiem izotoników okazuje się także sód odpowiadający za gospodarkę wodną alt2 naszego ludzkiego ustroju - tego rodzaju napoje zawierają niezbędną do właściwego nawodnienia podczas treningu porcję sodu - 6 mg/100 ml i cukru - 8 mg/100 ml leków. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/co-pic-podczas-treningu-zasady-nawadniania-w-trakcie-cwiczen_44642.html Odnośnie tego co pić w trakcie wysiłku krąży dużo różnych teorii. Niektóre z nich mówią, że słuszną opcją okazuje się jedynie napój izotoniczny, inne – że dobrze popijać zwykłą wodę. dużo ludzi też gustuje w środkach aminokwasowych czy aminokwasowo-węglowodanowych. Coraz popularniejsze stają się także kompleksy intra-workout, które z wyjątkiem elektrolitów, białek rozgałęzionych, węglowodanów i witamin zawierają także kreatynę, glicerol czy beta alaninę. Wybór okazuje się więc całkiem spory, jedynie niestety – trudny. Faktycznie dość uniwersalnym rozwiązaniem wydaje się woda, pod jednym warunkiem – że nie okazuje się to „kałużanka”, zupełnie pozbawiona substancji mineralnych, a przynajmniej średnio-zmineralizowana woda mineralna. W trakcie wysiłku ponieważ z wyjątkiem substancji tracimy także drogocenne elektrolity, zwłaszcza sód – co koniecznie trzeba uzupełnić. Takie metody jednak skontrolować się może w przypadku niezbyt intensywnych treningów, trwających nie dłużej niż 60 – 90 minut. Jeżeli trenujesz dłużej i ciężko,  woda - nawet mineralna,  nie okazuje się najlepszym rozwiązaniem Osoby trenujące intensywnie, zwłaszcza jeśli wysiłek odbywa się w wysokich temperaturach, powinny wykonywać specjalne, izotoniczne roztwory elektrolitów i glukozy, które lepiej uzupełniają płyny i straty sodu czy potasu niż standardowa woda. W owej sytuacji dobrze okazuje się zaopatrzyć się w napój izotoniczny lub zrobić go samodzielnie, do butelki z wodą dając 0.3g soli kuchennej i 2 – 3 g glukozy na każde 100 ml płynu. Dla smaku dodać da się trochę soku z cytryny. Własnoręcznie zrobiony izotonik może okazać się rozwiązaniem wcale nie gorszym niż napój kupiony w sklepie. A co z popularnymi BCAA i innymi preparatami reklamowanymi jako „wspierające regenerację już w trakcie wysiłku”? Faktycznie dodanie porcji białek rozgałęzionych do napoju popijanego na treningu może okazać się strzałem w dziesiątkę. następne 5 – 10g BCAA może zmniejszyć katabolizm mięśni, poprawić regenerację i nasilić dokomórkowy transport substancji odżywczych, jak na przykład glukoza. Niektóre publikacje sugerują także korzystny wpływ białek rozgałęzionych na układ nerwowy, polegający na odsuwaniu w czasie momentu zmęczenia. Reasumując: jeżeli Twoja aktywność fizyczna ogranicza się do 2 – 3 niezbyt intensywnych sesji w trakcie treningów, których pora trwania raczej nie przewyższa h, mała butelka h2o mineralnej powinno dla Ciebie rozwiązaniem optymalnym. Jeżeli jednak ćwiczysz bardzo intensywnie i zazwyczaj, spędzając na treningach nieraz nawet i dwie h, zaleca się byś pomyślał o kompleksowym preparacie posiadającym alt3 elektrolity, węglowodany i – co może przynieść dodatkowe korzyści - białka rozgałęzione i beta alaninę. Dużo, czy umiarkowanie dużo, by nie pocić się jak mops? Przed treningiem, po czy w trakcie? Z bąbelkami czy bez? Mineralną czy źródlaną? Słowem: i jaką pić wodę podczas ćwiczeń i wyłącznie? Specjalistka od dietetyki Milena Nosek jest odpowiedzialna wszystkie możliwe pytania. Czy wiesz, że substancje mineralne prosto przedawkować, a bąbelki w wodzie mogą przyprawić cię o dolegliwości żołądkowe? Wybór h2o, którą będziesz pić podczas intensywnych ćwiczeń, lecz też każdego dnia, nie bywa bez wpływu. definitywnie woda to życie. REKLAMA REKLAMA Dużo czy mało? Średnio 400 ml substancji traci organizm podczas 60 minut ćwiczeń. bywa zależna to oczywiście od ciepłoty i wilgotności otoczenia, intensywności i długości treningu, kondycji fizycznej

fizycznej i fizjonomii danego ludzkiego ustroju. Trzeba jednak zaznaczyć, iż uczucie pragnienia z punktu

widzenia fizjologii bywa już oznaką odwodnienia! W żadnym wypadku ; do tego dopuszczać. Dodatkowo, jeśli pojawiają się takie symptomy, jak: niedociągnięcie energii, zarumienienie naskórka i jej wilgotność, przyspieszenie tętna, zmniejszenie koncentracji czy nudności trzeba zatroszczyć się o większe nawodnienie: mniej więcej 100-250ml h2o albo określonego napoju sportowego. O prawidłowy stopień nawodnienia należy zadbać już przed treningiem – 1 do 1,5 l w ciągu dnia i standardową szklankę (250 ml) na 40 minut przed. Inne sygnały odwodnienia ludzkiego ustroju wielokrotnie zauważalnym poprzez trenujących kłopotem są nudności podczas picia h2o w trakcie ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje? To więc może sugerować odwodnienie. Nawet mały stopień tego zjawiska znacznie spowalnia tempo opróżniania żołądka i doprowadza do zaburzeń pasażu jelitowego. Stąd biorą się wzdęcia, nudności, też wymioty. Znane bywa stwierdzenie, że dobrze zapobiegać, niż leczyć, zatem przenigdy nie ociągaj się, aż poczujesz pragnienie, ale zadbaj o nawodnienie przed treningami. Najistotniejszą jednak kwestią pozostaje, jakie płyny da się bezpiecznie przyjmować, a których wystrzegać się. Woda mineralna - najdogodniejsza przyjaciółka treningu Dla treningu trwającego mniej więcej 90 minut najkorzystniejsza bywa woda mineralna. Wyrównuje doskonale bilans utraconych substancji i elektrolitów, niweluje ewentualnie powstałe pragnienie. W strachu „nabicia was w butelkę” poprzez producentów różnych wód, zachęcam do przyswojenia kilku zasad, które będą pomocne przy zakupach: 1 niekoniecznie woda źródlana, którą Polacy najchętniej kupują – polecam zamieniać na mineralną – wydobywana bywa z wnętrza ziemi z pokładów izolowanych geologicznie od zanieczyszczeń 2 wyklucz h2o smakowe – sztuczne aromaty, konserwanty, cukier czy substancje słodzące… czy to w ogóle bywa woda? 3 czy z bąbelkami czy bez, nieistotne, jeśli nie cierpisz na żołądek – pewne badaniana Ball State University wykazały, że gazowane i niegazowane płyny alt4 w różnym nasileniu nawadniały organizm, a gazowane częściej powodowały dolegliwości żołądkowe i mniejsze picie substancji. bywa to jednak indywidualne. 4 nie daj się zwieść zapewnieniom, iż francuskie h2o są najlepsze. Niektóre z nich w 1 litrze mają zaledwie 6 mg magnezu i 100 mg wszystkich substancji mineralnych, zapewniam, że woda z nieba nierzadko ma około 60 mg, więc zastanówmy się, czy to opłacalne… czy jedynie modne, wiadomo, ładnie się wygląda z Perrier Wysokozmineralizowana czy źródlana? 5 nie kupuj wód leczniczych bez spotkaniu z lekarzem, prosto przedawkować substancje mineralne 6 najkorzystniej wybierać naturalną wodę średniozmineralizowaną. Ilości pierwiastków posiadających dobroczynny wpływ na zdrowie to m.in.: - wapń – mniej więcej 150 mg/l - magnez - więcej niż 50 mg/l - siarczany – więcej niż 250 mg/l - wodorowęglany – więcej niż 600 mg/leczniczych Zdrowe i dietetyczne "zamienniki" czystej h2o Znakomita większość konsumentów nie gustuje w „czystej wodzie”, dlatego często pije jej za mało. Uczucie pragnienia więc bywa ustalone poprzez geny. mimo wszystko odpowiednie nawodnienie komórek może być, mimo, iż organizm nie daje znaków z tej okazji. trzeba wzbogacić atuty smakowe dodając cytryny albo limonki, liści mięty czy rześkiego imbiru. opcję mogą stanowić także soki

warzywne bez soli. Jednym z najzdrowszych, zaraz za sokiem z aronii, bywa z pomidorów.

posiada pokaźną dawka potasu, likopenu i witamin, które podczas intensywnego wysiłku są szybko tracone. Przy tym, szklanka soku z pomidorów to jedynie 25 kilokalorii! Soki cytrusowe? Niekoniecznie Jeśli „z pomidorów blues” nie przemawia, ale zniechęca swoistą nutą smakową, polecam owocowe soki mętne. Niepasteryzowane, ważne jeden dzień. Szeroki wachlarz na rynku pomaga dokonać zadowalającego wyboru. Uwaga jednak na świeżo wyciśnięte soki cytrusowe – przeważnie na szklankę soku potrzebne bywa 3 średniej wielkości pomarańcze – wysokie stężenie cukru wypite w bardzo niedługim czasie wywołuje szybki wyrzut insuliny, co nie bywa dobre na regulację glukozy we krwi. Zdecydowanie korzystniej bywa zjeść świeży owoc. Napoje sportowe – które z nich wybierać?  Jeśli ćwiczenia przebiegają mniej niż godzinę, nie ma wymogi uzupełniania substancji z zawartością cukru. stosowanie napojów sportowych ma uzasadnienie wtedy, gdy trening bywa bardzo żywotny albo interwałowy trwający mniej niż godzinę – najlepszym wyborem powinno napój z zawartością 8g cukru/100ml – napoje izotoniczne. Czasami istnieje potrzeba rozcieńczenia, gdyż poszczególne organizmy doświadczają uczucia całościowego żołądka, też nudności, ze względu na jego stopień koncentracji. Napoje sportowe czasami okazują się lepszym rozwiązaniem, niż woda, gdyż mają większą zdolność do przyspieszenia odnowy ludzkiego ustroju – zwłaszcza, gdy płyny są szybko tracone – mowa tutaj w dalszym ciągu o dużej intensywności treningu.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness