Czy warto uprawiać trening interwałowy? Przekonaj się!

Czy warto uprawiać trening interwałowy? Przekonaj się!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

trening  interwałowy  czy  wartoTrening HIIT, czyli żywotny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony d

la osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy korzystniejsze efekty w zrzucanie nadwagi niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej chwili. Zobacz, na czym polega trening interwałowy oraz zobacz jego plusy. Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) został sporządzony z myślą o profesjonalnych zawodnikach sportowych, dla których miał stanowić najlepszą kondycję przygotowań przed zawodami. z upływem momentu rozpoczął być stosowany też poprzez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny treningu – dość błyskawiczną redukcję tłuszczowej. Jego dodatkową trening  interwałowy  zaletyzaletą był krótki okres ćwiczeń oraz prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o wzrastającej popularności treningu HIIT oraz jego różnych wariantów, m.in. protokołu Tabaty. Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na więcej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na każdym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych albo siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na trening  interwałowy  na  czym  polega  skakance, przysiadach, pompkach itd. czas trwania okresów intensywnego oraz delikatnego wysiłku trzeba ustalać dowolnie w zależności od własnej kondycji fizycznej fizycznej, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut. Poniższy plan przeznaczony bywa dla osoby początkującej. stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut oraz należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. 1. Rozgrzewka – 4 minuty na przeciętnym poziomie intensywności (50-60% HRmax) 2. mocna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności (90-100% HRmax) 3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax) Punkty 2. oraz 3. powtórzyć 11 razy. 4. Rozciąganie – 4 5 zalet treningu interwałowego minuty W miarę robienia postępów, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej eksperymentów oraz skracać okres odpoczynku. da się też powiększyć liczbę interwałów (czyli punktów 2. oraz 3.) pamiętając jednak, aby całkowity okres treningu nie był dłuższy niż 30 minut. Trening interwałowy bywa niezwykle wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego jeśli przenigdy wcześniej nie trenowałeś sportu oraz posiadasz słabą kondycję, zacznij od ćwiczeń kardio. także osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia układu krążenia, osoby po przebytym zawale oraz ze znaczną nadwagą powinny rozpocząć treningi od więcej średnich ćwiczeń. Jeżeli w czasie wykonywania treningu HIIT poczujesz ból w klatce piersiowej albo zabraknie ci tchu, wydłuż fazę odpoczynku albo skróć fazę intensywnej eksperymentów. Postępuj podobnie w sytuacji gdy podczas odpoczynku twoje tętno nie może powrócić do poziomu 50-60% HRmax. Trening HIIT - plusy Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród zawodników, ; amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in: skuteczne redukowanie tłuszczowej – trening interwałowy to najmocniejszy sposób na nieodwracalne pobudzenie metabolizmu co znaczy, że nawet podczas ćwiczeń, kiedy śpisz, oglądasz telewizję albo pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi przebieg redukcji tłuszczowej; krótki okres treningu –

pomogą 3 treningi HIIT w tygodniu po paręnaście minut, a

by w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy bywa idealną kondycję ćwiczeń dla osób zapracowanych; prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, trzeba znać zasady jego oddziaływania oraz postępować według planu treningowego. Korzystanie z naddanych przyrządów oraz kupowanie drogich akcesoriów nie bywa potrzebne; poprawa kondycji fizycznej fizycznej – regularne przeprowadzanie interwałów wzmacnia serce oraz przeprowadza do spadku tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz redukuje zagrożenie dolegliwości układu krążenia; alt2 redukcja tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie wywołuje jednoczesnego spalania tłuszczowej oraz mięśniowej. bywa to szczególnie istotne z punktu widzenia osób, które pragną wyrzeźbić mięśnie oraz podnieść swoją wytrzymałość http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-oraz-treningi/trening-hiit-na-czym-polega-jakie-sa-plusy-treningu-interwalowego_42530.html Trening interwałowy to idealny rodzaj ćwiczeń dla ludzi, które zamierzają w maksymalnie niedługim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego bywa 3 razy wyższa niż ćwiczeń kardio wykonywanych w jednakowym, jednostajnym czasie. Zobacz, jak ćwiczyć interwały, jakie efekty daje taki rodzaj treningu oraz jakie są jego rodzaje. Trening interwałowy nie powinien pozostać dłużej niż 40 minut Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami łagodnego wysiłku. Interwał to okres, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut oraz składa się z 4 faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (bardzo często od 5 do 10 – bywa zależne to od stopnia praktyki osoby ćwiczącej), fazy rozciągania oraz schładzania. Trening interwałowy trzeba wykonywać bazując na różnych typach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp. Trening interwałowy – jak ćwiczyć? Jak ćwiczyć interwały? Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli przenigdy wcześniej nie trenowałeś w taki sposób, zacznij od prostych aktywności – biegania albo jazdy na rowerze. Kolejny krok to wybranie odpowiedniego planu w zależności od swojego stopnia praktyki. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższego schematu: 1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut. 2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund. 3. sprint na przeciętnym poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 alt3 sekund. Punkty 2. oraz 3. powtórzyć 7 razy. 4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut. 5. Rozciąganie – 5 minut. W miarę robienia postępów, trzeba zwiększać liczbę interwałów. Całkowity okres trwania treningu nie powinien mimo wszystko przekraczać 40 minut. Trening interwałowy, choć krótki, bywa dla ludzkiego ustroju szczególnie obciążający. Jeśli wcześniej nie trenowałeś żadnego sportu, nie zaczynaj od razu od interwałów. Przeznacz 2-3 miesiące na przyzwyczajenie swojego ludzkiego ustroju do zwiększonego wysiłku. W tym czasie wykonaj standardowe treningi

kardio: na przykład 3 razy w tygodniu jogging albo jazda na rowerze po ok. 40 minut.

Osoby cierpiące na przypadłości układu krążenia, po przebytych zawałach albo ze znaczną nadwagą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności powinny skonsultować się z lekarzem. Trening interwałowy - zasady ćwicząc interwały należy posiadać na uwadze o kilku zasadach: trening interwałowy trzeba wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą przynajmniej 48 godzin; część zasadnicza treningu (interwały) nie musi pozostać dłużej niż 25 minut; za następującymi po sobie razem wysiłek należy poprzedzić rozgrzewką oraz skończyć lekkim treningiem schładzającym, np. truchtem; treningu interwałowego powinno się łączyć z treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, oraz po treningu interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały okres na regenerację; interwałów nie wolno ćwiczyć na pusty żołądek – najlepiej 1,5 h przed treningiem zjeść posiłek zasobny w białko; nie należy używać treningu interwałowego gdy bywa się na diecie restrykcyjnej – organizmowi może zabraknąć nieodzownych produktów odżywczych potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Zobacz na wideo przykładowy trening interwałowy autorstwa Jacka Bilczyńskiego Trening trwa ok. 12 minut oraz ma zamiarze spalenie warstwy tłuszczu. Mogą go wykonywać zarówno kobiety, oraz faceci. W tym treningu interwałowym alt4 zmierzysz się z 4 ćwiczeniami: squat z obciążeniem (np. hantlami, butelkami z wodą) na szeroko rozstawionych nogach. Pajacyki. Rotacje tułowia z obciążeniem. Pompki na piłce gimnastycznej z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej. 4 ćwiczenia tworzą jeden obwód. Każde ćwiczenie wykonaj poprzez 30 sekund z maksymalną intensywnością (obwód trwa więc 2,5 min). Między ćwiczeniami nie wykonuj przerw. jedynie po zrobieniu wszystkich 4 ćwiczeń (czyli całego obwodu), wykonaj przerwę aktywną - trucht w miejscu. Powtórz rundę 4 razy. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-oraz-treningi/trening-interwalowy-zasady-efekty-oraz-warianty-treningowe_42915.html zalety treningu interwałowego: – bywa to najszybsza droga do spalenia warstwy tłuszczu oraz podwyższenia własnej wydolności. Deficyt tlenowy, który wytwarza się podczas takiego treningu, sprawia, że nasz organizm pobiera energię dodatkowo do kilku godzin ćwiczeń, co w efekcie przekłada się na redukowanie warstwy tłuszczu dodatkowo długo ćwiczeń;   – potęguje rozwój masy mięśniowej oraz promuje zwiększenie ilości włókien szybkokurczliwych. Jednostajny trening cardio wykazuje większą zdolność do spalania warstwy tłuszczu oraz aktywacji włókien wolnokurczliwych;   – powiększa dawka głównego męskiego hormonu oraz dawka hormonu wzrostu;   – całość treningu trwa od 5 do 20 minut – co sprawia, że trening bywa szczególnie wydajny oraz zajmuje mało okresu;   – gdy porównamy wydatek kaloryczny, to wyższość interwałów nad cardio bywa olbrzymia. 3. Przykładowy plan treningowy W tym punkcie przedstawię przykładowy plan treningu interwałowego: – rozgrzewka 5–10 minut w formie truchtu, spokojnego joggingu; – od 10 do 30 sekund sprintu na 90–100% naszych potrzeb przeplatane z 15–45 sekund truchtu, spaceru; – całość powtarzamy 5–10 razy; – „cool down” (wyciszenie ludzkiego ustroju), 5–10 minut.   Trening taki dobieramy adekwatnie do naszych potrzeb. Jego zaletą bywa niewątpliwie możliwość manipulowania czasem pracy zawodowej na wysokiej oraz na niskiej intensywności.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness