Ile owoców powinniśmy jeść na diecie? To musisz wiedzieć!

Ile owoców powinniśmy jeść na diecie? To musisz wiedzieć!

Redakcja

2017-08-23

brak komentarzy

Jabłka, truskawki, jagody, czereśnie, banany - to ukochane owoce Polaków. zdrowe  owoce

Jemy je na drugie śniadanie, podwieczorek, dodajemy do wypieków oraz deserów, robimy z nich przetwory oraz ochoczo spożywamy w postaci soków. mnóstwo osób okazuje się więc przekonanych, że owoce doskonale sprawdzają się na leczeniu, bo okazują się niskokaloryczne. Uwaga mimo wszystko - z ich spożyciem powinniśmy być czujni oraz więc tutaj obowiązuje zasada: co za dużo, to niezdrowo. Ile więc możemy zjeść dziennie? jest ranking, w którym Polacy przodują – dotyczy on spożycia owoców oraz warzyw. Z analiz Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC), które przeprowadzono w 19 europejskich krajach, wynika, że jemy średnio 577 gramów tych czynników dziennie, co znaczy, że pod tym względem zajmujemy zaszczytne pierwsze miejsce. Dla porównania – Światowa instytucja sprawności fizycznej (WHO) zaleca, by każdego dnia zjeść nie mniej niż 400 gramów owoców oraz warzyw. taka zawartość przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia oraz nowotwory. „warzywa oraz owoce to ważny element prawidłowej, zbilansowanej kuracji odchudzającej, zarówno jako część głównego jedzeniu, jak również przekąski. okazują się źródłem witamin, minerałów oraz błonnika, energii Nie więcej niż pół kilograma Z jednej strony słyszymy, że po owoce należy sięgać jak bardzo często, z drugiej mimo wszystko, że ich specyficzny skład powinien skłonić nas do tego, by traktować je jak odrębny posiłek. Gdzie leży fakt? - Owoce to rzeczywiście niezwykle istotny składnik naszego jadłospisu. Zawierają wit. oraz minerały, które wzm,  jakie  owoce  jeść  na  diecie,  acniają odporność, pełnią rolę naturalnych przeciwutleniaczy, wpływają na stan naszej naskórka, włosów oraz paznokci i zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Różnią się mimo wszystko między sobą, na przykład pod względem zawartości cukru. można dlatego jeść ich w dowolnych dawkach oraz o dowolnej porze – mówi anna Jardanowska, dietetyk z

Centrum Fitness Fabryka kondycji. Na pytanie, ile owoców dziennie należy spożywać,

specjalistka odpowiada: - Najlepszym wyborem dla naszego ludzkiego ustroju okazuje się spożywanie 2-3 porcji różnorodnych owoców dziennie. Nie powinniśmy jednego dnia zjadać ich więcej niż 0,5 kg. W innym wypadku dostarczymy organizmowi nazbyt dużo cukrów prostych. Jeśli w naszej leczeniu jest ich za dużo, może to doprowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi, odkładania się tłuszczu oraz w konsekwencji rozrostu masy ciała. Ile owoców powinniśmy jeść? Przy okazji dobrze sprecyzować pojęcie porcja – specjaliści od diety tłumaczą, że to mniej więcej taka zawartość owoców, która mieści się w naszej dłoni. Porcją okazuje się więc szklanka soku owocowego. warto zatem przyjąć, że optymalna porcja owoców dla potomka to tyle, ile zmieści się w jego dłoni (np. małe jabłko). Świeże oraz umyte Dietetyk tłumaczy, że najdogodniej wybierać owoce niskokaloryczne oraz te, na które właśnie okazuje się czas. Uważajmy na banany, winogrona, kiwi, czereśnie oraz mango, które należą do owoców najbardziej kalorycznych. - najdogodniej też nie jeść owoców późnymi godzinami ani nie traktować ich jako przekąsek pomiędzy posiłkami. Ostatnią porcję owoców spożywać powinniśmy na podwieczorek – podkreśla specjalistka. Owoce to bezpieczne źródła witamin, soli mineralnych, kwasów organicznych, h2o, regulującego trawienie błonnika oraz antyoksydantów, które chronią przed nowotworami. W profilaktyce antycholesterolowej dobrze sięgać po owoce jagodowe – truskawki, porzeczki, winogrona, agrest, jagody, poziomki, maliny, borówki, jeżyny. Najzdrowsze okazują się owoce świeże oraz dokładnie umyte przed spożyciem. Różnorodność to podstawa warto posiadaćczy  jeść  owoce  na  diecie na uwadze, że produkty trwające w owocach (skrobia, cukier, białko) mogą utrudniać trawienie odrębnych czynników, to zatem kolejny argument za tym, by traktować je jako oddzielny posiłek. bardzo ważna okazuje się różnorodność. Co fakt, nie ma przeciwwskazań, które mówiłyby, że każdego dnia można zjadać tych samych owoców, ale powinniśmy posiadać świadomość, że stosując monotonną jadłospis, możemy nie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych elementów. jedynie dzięki rozmaitości w konsumowaniu owoców (oraz odrębnych czynników) zapewnimy sobie właściwą porcję witamin, biopierwiastków i odrębnych cennych elementów. jeszcze jedna ważna informacja – niektórzy ze spożyciem owoców muszą być szczególnie rozważni. Na przykład osoby chore na cukrzycę powinny w ciągu dnia zjeść nie więcej niż 250 g owoców (w kilku porcjach). Z tymi produktami ostrożne muszą być więc osoby z alergiami trawiennymi oraz chorzy na choroby układu pokarmowego. warzywa oraz owoce to kluczowe składniki leczeniu odchudzającej, dostarczające licznych potrzebnych nam substancji. O tym, że należy jeść je codziennie wiedzą chyba wszyscy, mnóstwo osób mimo wszystko ciekawi to, jaka dobowa dawka warzyw oraz owoców jest optymalna dla sprawności fizycznej oraz dla

sylwetki. Z racji tego, iż pytanie to występuje dość wielokrotnie, to właśnie niemu poświęcony został niniejszy poradnik.

Obiegowo, zwykło się mówić, iż owoce oraz jarzyny dostarczają alt2 witamin. Jest to oczywiście fakt, ale niepełna, jedzenie te zawierają niejako mnóstwo pozostałych dla naszego sprawności fizycznej związków. Owoce oraz jarzyny to znaczne bogactwo potasu – pierwiastka, który jest jednym z podstawowych elektrolitów oraz którego wielokrotnie spożywamy za mało. Zalecane dzienne jedzenie potasu wynosi  około 5000mg (u uczestników może być dodatkowo większe), tymczasem jedzenie jest niekiedy nawet o połowę mniejsze. Niska podaż potasu przeprowadza do licznych zaburzeń, negatywnie wpływa na pracę układu krążenia, układu nerwowego oraz mięśni, a dodatkowo sprzyja zakłóceniom gospodarki insulinowej oraz nasila katabolizm. Bez regularnego spożywania owoców oraz warzyw w zasadzie można dostarczyć wymaganych dawek tego pierwiastka. Potas to oczywiście jeden z licznych przykładów. Owoce oraz jarzyny dostarczają dodatkowo: witaminy C (ogromnego przeciwutleniacza, niezbędnego do syntezy kolagenu oraz właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, prowitaminy A (działającej antyoksydacyjnie oraz wpływającej na funkcjonowanie narządu wzroku), witaminy K (uczestniczącej w procesach krzepnięcia krwi), kwasu foliowego (regulującego prace układu nerwowego, krwionośnego, wpływającego na przemiana materii białek siarkowych), licznych pierwiastków jak na przykład wapń, cynk, miedź, magnez, mangan, antyoksydantów jak na przykład antocyjanidyny, flawonoidy, steroli, błonnika, pozostałych. Nie ulega więc wątpliwości, że owoce oraz jarzyny prawidłowo jeść oraz należy starać się spożywać ich tyle, by dostarczyć w optymalnych dawkach wszystkich będących w nich, cennych dla sprawności fizycznej elementów. występuje jedynie pytanie – jaka porcję owoców oraz warzyw jest właściwa? Cóż, okazuje się, że udzielenie precyzyjnej odpowiedzi wcale nie jest proste. Pięć porcji dziennie Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy jeść pięć porcji owoców oraz warzyw dziennie. W domyśle chodzi o to by jedzenie te pojawiały się w dowolnej konsumowanej potrawie, zaleca się, niejako jadać posiłki pięć razy dziennie. Zalecenie by konsumować owoce oraz jarzyny z tak wysoką częstotliwością ma swoje uzasadnienie, ale jest trochę nieprecyzyjne. primo nie wszyscy wiedzą bywa „porcja”. secundo – nie wszystkie owoce oraz jarzyny są sobie równoważne. przytaczane powyżej wątpliwości można mimo wszystko przetestować rozwiać oraz pokusić się przy tym o więcej skrupulatne rekomendacje. Ile „ma” jedna porcja? Określenie „jedna porcja” samoczynnie w sobie jest dość nieprecyzyjne. Na los w przypadku zaleceń dotyczących spożycia owoców oraz warzyw są pewne dane, które aspekt taki uściślają. Otóż sugeruje się by jedna porcja stanowiła równoważnik około 120g elementy jadalnych przywołanych przed chwilą pokarmów. W praktyce jest to jedno alt3 niewielkie jabłko, jeden pomidor, jeden niewielką ogórek, mała miseczka surówki – są to oczywiście wiadomości orientacyjne. Bazując na nich można mimo wszystko dość do wniosku, iż średnie zalecane dzienne jedzenie warzyw oraz owoców wynosi około 600g. Czy mimo wszystko jest to dawka optymalna dla każdego? Cóż, z pewnością nie. Indywidualizacja zaleceń generalnie spożywając około 600g owoców oraz warzyw na 24 h można dostarczyć znaczącej porcji witamin, elementów mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika. W kompilacji z pokarmami takimi jak mięso, jaja, ryby, nabiał, orzechy, nasiona oraz zboża – swobodnie można przeprowadzić menu pełnowartościowy. Niemniej mimo wszystko przecież nie w kolejnymi wypadku taka dawka (600g) jest optymalna. przykładowo w przypadku osób konsumujących znaczne ilości protein oraz węglowodanów zbożowego rodzaju polepsza się zapotrzebowanie na jedzenie zasadotwórcze, do których przynależą owoce oraz jarzyny. Przy dietach redukcyjnych zwiększone jedzenie warzyw upraszcza kontrolę apetytu. Analogicznie rzeczywistość wygląda przy zaburzeniach glikemii. Podobnie w przypadku złej tolerancji czynników zbożowych – obszerniejsza porcję węglowodanów pochodzić powinna z warzyw (skrobiowych) oraz owoców. Tak, więc dawka 600g to nie jest precyzyjna wytyczna, a raczej punkt wypady do formułowania więcej spersonalizowanych zaleceń. Biorąc pod uwagę potrzeby ustrojowe uczestników oraz osób aktywnych ruchowo można zaryzykować zalecenie by dzienne jedzenie owoców oraz warzyw mieściło się w przedziale od 0,5 do 1kg. „Więcej” nie

zawsze znaczy „dobrze” Chociaż problem „nadmiernego spożycia warzyw oraz owoców”

jest zjawiskiem bardzo rzadkim, to w przypadku osób bardzo poważnie podchodzących do kwestii zdrowego odżywiania – niekiedy się pojawia. zaleca się więc na wszelki wypadek wspomnieć, że w przypadku warzyw oraz owoców nie zawsze „więcej” znaczy „dobrze”. przykładowo, bardzo wysokie jedzenie owoców, zwłaszcza tych zasobnych we fruktozę (jabłka) oraz poliole (śliwki), może dojść do zaburzeń obowiązkach przewodu pokarmowego. Podobnie rzeczywistość się prezentować może w przypadku warzyw zawierających dużo fruktanów (cebula), nie wspominając już o kapustnych czy strączkach, które dodatkowo, gdy spożywane są w spektakularnych ilościach mogą stanowić obciążenie. Kluczem jest różnorodność W przypadku planowania leczeniu odchudzającej pod kątem doboru warzyw oraz owoców niezwykłe wartość ma różnorodność. Chodzi o to by nie spożywać codziennie tych samych czynników. Trwanie jedynie przy brokułach do drobiu z ryżem oraz bananie ćwiczenia to znaczne nieporozumienie. primo w taki sposób ogranicza się mocno porcję dostarczanych elementów. secundo - nawet najzdrowsze jedzenie gdy jadane są w kółko, alt4 zwłaszcza – po kilka razy dziennie przestają służyć świetnej sprawności fizycznej zdrowotnej. zaleca się więc jadać różne owoce oraz różne jarzyny. Podsumowanie Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, należy jeść pięć porcji owoców oraz warzyw dziennie przy założeniu, że jedna porcja to około 120g. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by spożywać większe ilości warzyw oraz owoców, przy czym należy mieć na uwadze o tym, że ważna jest różnorodność i, że „więcej” nie koniecznie znaczy „dobrze”. Dla dużej grupie osób aktywnych ruchowo optymalna dawka warzyw oraz owoców miesi się w przedziale od 0,5 do 1kg dziennie. ardzo zazwyczaj dostaję od Was zapytanie o to ile właściwie należy spożywać warzyw i owców. Zasada w tej sytuacji jest jedna: im więcej tym prawidłowo! Choć ogólnie utarło się hasło, że należy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, najnowsze rekomendacje zagrzewają do dodatkowo wyższego spożycia. 9 porcji! Tyle powinna zjeść dorosła osoba o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym na pułapie 2000 kcal. Małe pociech, których zapotrzebowanie na energię jest niższe, powinny zjeść każdego dnia 5 porcji warzyw i owoców, natomiast osoby o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym (powyżej 3000 kcal) stosownie więcej (13 porcji). Ile to jest jedna porcja? – na to pytanie odpowie powyższa infografika. Pamiętaj, żeby wybierać różnorodne jarzyny. Dzięki temu dostarczysz sobie wszystkich nieodzownych witamin i minerałów. Aby ułatwić komponowanie potraw jarzyny dzieli się na 5 grup, które powinny być spożywane w kolejnych proporcjach (uśrednione rekomendacje dla ludzi o zapotrzebowaniu 2000 kcal): warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak) – 3 filiżanki/tydzień warzywa pomarańczowe (np. marchew, dynia, słodkie kartofle) – 2 filiżanki/tydzień Suche nasiona roślin strączkowych (biała fasola, cieciorka, soja) – 3 filiżanki/tydzień warzywa skrobiowe (kukurydza, kartofle, zielony groszek) – 3 filiżanki/tydzień Pozostałe jarzyny (pomidory, cukinia, cebula, papryka, sałata, papryka, kalafior) – 6,5 filiżanki/tydzień Zalecane porcje obejmują jarzyny świeże, mrożone, ugotowane i konserwowe. O ile to możliwe warto starać się, aby większą część w codziennej leczeniu stanowiły jarzyny surowe – nie poddane obróbce termicznej. Wśród owoców kupuj przede wszystkim świeże (zimą warto sięgać po owoce zamrożone w sezonie), rzadziej suszone, a dodatkowo rzadziej soki (nie okazują się zalecane z uwagi na niedociągnięcie błonnika pokarmowego). 9 proponowanych porcji obejmuje zarówno jarzyny i owoce, aczkolwiek najrozsądniej jeść więcej tych pierwszych. próbuj jeść każdego dnia:


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness