Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Zacznij już latem!

Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Zacznij już latem!

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Jazda na nartach wyłącznie raz w roku – w sezonie – czyni tę dyscyplinę sportową niezwykle niebezpieczną. Nieprzygotowany organizm, pozbawiony odpowiedniego zrobienia fizycznego, okazuje się bardziej narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje. Kiedy zacząć ćwiczyć? najsilniejszą motywację do ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach mamy zaraz przed wyjazdem. najdogodniej zacząć je 3 miesiące przed, ale jeśli nie mamy na to okresu, dobrze rozpocząć trening chociaż miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze efekty uzyskamy, jeśli będziemy wzmacniać mięśnie poprzez cały rok. Minimalny okres, który powinniśmy poświęcić na ćwiczenia, to 2 razy w 7 dniach po 45 minut.   1.Wzmocnij uda, staw skokowy i kolanowy W zamiarze wzmocnienia mięśni czworogłowego uda najlepszymi ćwiczeniami okazują się squat. Jeżeli mimo wszystko zależy nam, na całościowym podejściu do tematu, a jednocześnie zaangażowanie dodatkowo stawu skokowego razem z kolanowym dobrze wybudować ruch wielostawowy na niestabilnym podłożu. prawidłowo wyćwiczony mięsień czworogłowy uda zapewnia nam odpowiednią pozycję podczas jazdy na nartach, a wzmocnione stawy skokowe i kolanowe, ochronią kolana i kostki przed urazami. W zamiarze wzmocnienia obu tych partii należy wykonywać szerokie przeskoki razem z głębokim przysiadem, poprzez piłkę bosu wybijając z nogi będącej aktualnie na piłce. Należy pamietać o dynamicznym przejściu z lewej na prawą stronę - przy zachowaniuprzygotowanie  do  zimowego  sezonu prawidłowego kąta między udem a podudziem podczas lądowania. Kąt taki powinien wynosić ok. 90 stopni.     2.Wzmocnij mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe

Jazda na nartach to stały zjazd w położenia pochylonej.

Ścięgna podkolanowe i pośladki po takiej obowiązkach będą szczególnie odczuwalne. Technika poniższego ćwiczenia szczególnie przypomina technikę tradycyjnych wypadów. Jedyna różnica okazuje się taka, że tylną nogę umieszczasz w strzemieniu TRX. Trzymaj ciało w linii prostej. Napnij talia i z wdechem ugnij kolana. Pamiętaj, żeby przednie kolano nie przechodziło poza linię Zobacz, jak ćwiczyć na siłowni przed sezonem narciarskim! palców. Z wydechem wróć do położenia startowej. W zamiarze utrudnienia, zakończ ruch lekkim wyskokiem.     3.Wzmocnij mięśnie korpusu Pochylona sylwetka narciarza to więc głęboki wysiłek dla mięśni naszego korpusu. Ćwiczenia stabilności powszechnej ogólnie zwane za granicą core stability exercise, mogą na zwiększenie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu, ; z tyłu. w inny sposób nazywane okazują się dodatkowo mięśniami rdzenia, bo stanowią porządną podstawę i bazę poprzez którą kontrolowane okazują się wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec mnóstwo urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych i poprawić siłę i technikę w dużej grupie dyscyplin sportowych. Proponowanym treningiem umacniającym korpus okaże się podpór na przedramionach w oparciu o piłkę gimnastyczną (swiss ball). Należy pamietać, że ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w danej położenia poprzez określony okres, sami musimy sprawdzić jak długo jesteśmy w stanie wytrzymać w danej położenia. Podstawą ćwiczenia okazuje się utrzymywanie prostej sylwetki poprzez napięcie mięśni pleców i brzucha.     Pamiętaj o odpowiednim ćwiczeń, aby przygotować swoje ciało na zimowe szaleństwo. Jeśli masz pytania skontaktuj się z naszym instruktorem Personalnym.    

Odpowiednie przygotwanie natury cielesnej przed sezonem:

znacząco maleje ryzyko kontuzji i kontuzji, służy w osiągnięciu perfekcyjnej techniki, umożliwia dłuższą, intensywną jazdę, zwiększa radość z uprawiania sportu, służy zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, maleje ryzyko przeciążenia jakiegoś stawu czy mięśnia. Trochę anatomii Zarówno snowboard jak także narciarstwo okazuje się sportem szczególnie technicznym, wymagającym obowiązkach mnóstwo stawów i grup mięsniowych. Oczywiście najważniejszą partią, na której powinniśmy się skupić, okazują się mięśnie nóg i mięśnie pasa biodrowego. Mięśnie te możemy rozpisać na główne zespoły pod względem stawu, na który pomagają. Staw skokowy: mięsień trójgłowy łydki - zgina stopę (odwodzi) i odrywa od ziemi piętę, współpracuje w zginaniu kończyny w stawie kolanowym,   Dodatkowo wśród mięśni nartami " src="a" />, którym trzeba poświęcić więcej chwili okazują się mięśnie zespoły prostownika grzbietu, mięsnie brzucha (mięsień prosty, mięśnie skośne), mięsnie obręczy barkowej i ramiona: triceps, biceps. Trening Do zbliżającego sezonu narciarsko-snowboardowego zaleca się przygotować się odpowiednio wcześniej. Nawet zwłaszcza żywotny trening, na który poświęcimy zaledwie tydzień przed samym wyjazdem nie dość, że nie wywoła nam oczekiwanych rezultatów, to dodatkowo może nam przynieść więcej strat niż korzyści. Otóż przeciążenie niewytrenowanego ludzkiego ustroju, który dawno nie zaznał porządnych ćwiczeń, może w szczególnie prosty spsoób doprowadzić do małych kontuzji (naciągnięcia, naderwania mięśni), które w ostatniej punkcie pokrzyżują nam plany. Porządny, zaplanowany trening przygotowujący nas do sezonu powinien pozostać zero 6-8 tygodni a najdogodniej jeżeli poświęcimy mu mniej więcej 3 miesięcy. W pierwszych tygodniach powinniśmy trenować 3 razy w tyg.. W miarę jak nasze mięśnie będą się wzmacniać, a nasza wytrzymalość rosła powiniśmy zarówno podkręcić intensywność i długość ćwiczenia, jak także podkręcić ilość dni w trakcie treningów do 4, a nawet 5 (ostatnie 2 tyg. przed wyjazdem). W tym miejscu należy więc sobie zadać pytanie: gdzie trenować? My osobiście polecamy wykupienie karnetu i zapisanie się do profesjonalnej, świetnie wyposażonej siłowni, najdogodniej połączonej z klubem fitness. Oczywiście da się trenować w 4 ścianach, mimo wszystko z praktyki wiadomo, żećwiczenia  do  narciarstwa trening taki wymaga dużej samodyscypliny. A jak już się zbierzemy i udamy się na siłownię, to trening nie przejdzie nam koło narządu węchu. Trening, w którym zaangażowana okazuje się wielka liczba stawów, powinien składać się z trzech partiach: rozgrzewka, trening właściwy i stretching.   Przed rozpoczęciem dodatkowo jedna uwaga. Nie okazuje się to precyzyjnie ukazane na niektórych animacjach, ale przy wykonywaniu danego ćwiczenia pamiętamy o jednej, standardowej zasadzie. Otóż najważniejszą fazą danego ruchu okazuje się faza ekscentryczna, czyli moment odpuszczania/opuszczania cieżaru (czyli schodzenie w dół w trakcie przysiadu, wyjście z się w dół alt3 w trakcie podciągania na drążku itp). To właśnie ta faza okazuje się główna jeżeli chodzi o wzrost siły i wytrzymałości danego mięśnia.

Dlatego też ruch taki wykonujemy z jak najsilniejszą dokładnością i powoli (2-3 sekundy). 

Natomiast ruch koncentryczny czyli odwrotny (powstanie z przysiadu, podciągnięcie się w górę) musi być poprzedzone krótką pauzą (największe napięcie mięśnia) i dynamicznym i ekspresowym ruchem.   1 Uwaga! Dla mniej profesjonalnych na początek polecamy ćwiczenia zastępcze w postaci wypychania nóg na suwnicy albo przysiadów na hak-maszynie. Dla tych mimo wszystko, którzy pragną zacząć od najmocniejszego możliwego ćwiczenia którym okazują się squat, obowiązkowo zalecam wykonywanie ćwiczenia pod okiem trenera. Wtorek   Planujesz wypad na narty? Zacznij od suchej zaprawy. idealny sprzęt nie uchroni cię przed kontuzją, gdy prosto zza biurka trafisz na stok. Koniecznie popraw kondycję, zwłaszcza gdy codziennie unikasz aktywności. będzie wystarczające prosta gimnastyka 3 razy w tyg., ćwiczenia musisz jednak zacząć wykonywać kilka tygodni przed wyjazdem na narty. poniżej plan ćwiczeń, zestaw ćwiczeń na wideo i galeria fotografii - przygotują cię do sezonu narciarskiego. Odpowiedni trening przed wyjazdem na narty to jedyny sposób, by poprawić całościową kondycję, i uniknąć nadwerężenia mięśni i poważniejszych kontuzji, o które nietrudno na ośnieżonym stoku. Kilka dni narciarskiego szaleństwa to spore wyzwanie dla organizmu. Zwłaszcza jeśli codziennie jesteś mało aktywna fizycznie. Sucha zaprawa pozwoli ci w pełni korzystać z zalet nart. Narty - korzyści dla organizmu Narty to jedynie radość, ale też czysty zysk dla organizmu. Korzystnie na organizm wpływa zwłaszcza górski klimat, bo mobilizuje do szybszej obowiązków układ oddechowy i krwionośny. Związane okazuje się to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Dzięki temu płuca pracują mocniej, a we krwi zwiększa się produkcja erytrocytów. które przenoszą tlen do komórek. To tymczasem poprawia pracę układu odpornościowego - sprawia więc, że jesteś alt4 mniej podatna na infekcje. Trening przygotowawczy rozpocznij przynajmniej 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Musisz poprawić całościową wydolność organizmu organizmu i wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które okazują się obciążone podczas jazdy, i mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy. Aby osiągnąć pierwszy cel, niezbędny okazuje się trening o charakterze wytrzymałościowym - np. marsz na bieżni, marszobiegi, jazda na rowerze (stacjonarnym), aerobik - który powinien przebiegać 30-40 minut. taki wysiłek potraktuj jako przygotowanie do ćwiczeń wzmacniającego konkretne zespołu mięśni. następnie zrób ćwiczenia pokazywane w galerii pod artykułem.

Po dowolnym ćwiczeń nie zapomnij o rozciąganiu

(np. stojąc, chwyć paczuszkę jednej nogi i przyciągnij ją do pośladka, licząc do 30, a później zmień stronę). trenuj przynajmniej 2-3 razy w tyg.. Do ćwiczeń włącz więc ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. spinanie brzucha i przenoszenie nóg w leżeniu) i grzbietu (np. łódeczka - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi, wytrzymaj kilka sekund), które mogą utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową. Na 7-10 dni przed wyjazdem zaniechaj intensywnego ćwiczeń, daj odpocząć mięśniom. Skoncentruj się natomiast na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów.   Jazda na nartach to więc metoda na wymodelowanie sylwetki, bo podczas zjazdów najbardziej pracują mięśnie nóg i pośladków. To więc okazja, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów (w ciągu 60 minut spalisz nawet 510 kcal). Z urlopu możesz więc powrócić lżejsza o 2-3 kg, o ile po nartach nie skusisz się na tłuste dania kuchni lokalnej. Rozgrzewka na stoku Zanim przypniesz narty, zrób krótką kilka ćwiczeń rozgrzewających, aby przygotować organizm do wysiłku. wykonaj kilka skłonów i przysiadów, krążenia biodrami, truchtaj w miejscu, wymachuj rękami. Doskonale rozgrzejesz się więc, wchodząc piechotą pod górę. Dodatkowy bonus – unikniesz kolejki do wyciągu.  

 

Zobacz też 

Instruktor jazdy konnej Kraków


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness