Jak regenerować ciało po treningu - poradnik dla sportowców!

Jak regenerować ciało po treningu - poradnik dla sportowców!

Redakcja

2017-08-11

brak komentarzy

myślę, że większość z Was zdaje sobie sprawę,

iż nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, obok zbilansowanej leczeniu jak  się  regenerowaćodchudzającej, bywa regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona pozytywnie jedynie na przebieg odchudzania ale także na stan organizmu człowieka – obniża pułap cholesterolu, redukuje insulinooporność komórek, doprowadza do wyrównania ciśnienia. nie da się utrzymać w sekrecie, że zestawienie tych dwóch czynników – leczeniu odchudzającej oraz regularnego wysiłku fizycznego – bywa najlepszym panaceum na przypadłości naszych czasów. Na powodzenie dużo osób, świadomych takiego stanu rzeczy, znajduje chociazby 30 minut w swoim oraz tak już napiętym planie dnia na gimnastykę czy bieg po parku. Tak więc pełni energii oraz motywacji wstajemy pół 60 minut wcześniej, zakładamy szybko dres oraz adidasy oraz niczym na amerykańskich filmach wybiegamy z czterech ścianach w słuchawkach na uszach oraz z uśmiechem na twarzy. później tylko szybki prysznic, toaleta, jak świetnie pójdzie śniadanie – albo kanapka w torbę. mimo wszystko scena ta nie do zakończenia okazuje się odpowiedzialny temu jak powinien się prezentować świetnie zaplanowany trening, aby przyniósł nam jak największe korzyści. Okazuje się, że ogromne wartość w takiej sytuacji ponownie odgrywa nasza kuracja dietetyczna, a dokładnie jakość dań przed, w trakcie oraz po wysiłku fizycznym. Fizjologia wysiłku, czyli co się dzieję podczas aktywności fizycznej? Do skurczu komórek mięśni konieczna bywa energia pochodząca z rozpadu ATP(kwas adenozynotrifosforanowy) – wysokoenergetycznego związku chemicznego. Podczas rozpadu ATP powstaje ADP (kwas adenozynodifosforowy) oraz kwas fosforowy.  Jako, że stężenie ATP w warstwach mięśni bywa niewielkie, aby praca mięśni była możliwa ATP musi się stale odnawiać. Źródłem energii do odbudowy ATP bywa fosfokreatyna, która tymczasem może być wykorzystana (rozłożona) pod oddziaływaniem energii pochodzącej z beztlenowej przemiany glikogenu oraz tlenowego spalania cukrów, tłuszczów, dodatkowo niewielkiej ilości związków ketonowych. Podsumowując, substancje pokarmowe dostarczane z dietą przyczyniają się do ciągłej odnowy ATP niezbędnego do obowiązków mięśni. Okazuje się, że odpowiednio zbilansowana kuracja dietetyczna bywa czynnikiem nierzadko decydującym o rezultatach oraz sukcesach w sporcie zawodowym. Odżywianie dostosowane do potrzeb sportowca okazuje się istotny czynnik wpływający na jego wydolność organizmu fizyczną, siłę mięśni i szybkość odnawiania po wysiłku fizycznym. mimo wszystko artykuł ten skierowany bywa przede wszystkim do uczestników amatorów – osób świadomie wprowadzających w Poradnik sportowca – jak regenerować ciało po treningu? swoje życie umiarkowaną aktywność fizyczną w zamierzenia polepszenia stanu organizmu albo/oraz zadbania o prezencję własnej sylwetki. Wygląda na to, że odpowiednio zbilansowane oraz dostosowane do wykonywanej aktywności fizycznej posiłki mogą istotnie oddziaływać na tempo spalania ; oraz rozwijanie się tkanki mięśniowej i powiększyć wydolność organizmu fizyczną ludzkiego ustroju, umożliwiając jednocześnie wydłużenie chwili trwania ćwiczenia. Tak więc przestrzegając kilku prostych zasad w prosty sposób możemy oddziaływać oraz przyspieszyć efekty, których oczekujemy od realizowanego wysiłku fizycznego. często z ust osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną padają liczne pytania odnośnie intensywności ćwiczeń i leczeniu odchudzającej.

Czy jeść przed treningiem?

Jeśli tak to co? A co z jedzeniem po aktywności? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące leczeniu odchudzającej oraz ćwiczenia zdrowotnego znajdziecie w dalszej części treści. mimo wszystko na początek powiemy sobie kilka słów na temat samej aktywności fizycznej oraz poruszymy kwestię związane z dostosowaniem ćwiczeń do własnych potrzeb.     W ćwiczeń zdrowotnym, obok ćwiczeń wytrzymałościowych znajduje się również miejsce dla ćwiczeń oporowych, wpływających na wzmocnienie siły mięśniowej. Ponadto wywierają one korzystny wpływ na zdrowie człowieka: skutkują tym obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, aczkolwiek w mniejszym nasileniu (w porównaniu do ćwiczeń wytrzymałościowych) wpływają na układ krążenia, korzystnie oddziałują na gęstość i strukturę kości (zapobiegają osteoporozie). Dlatego też ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu (albo więcej, w nienastępujące dni po sobie). Natomiast pojedynczy trening powinien składać się 8 – 10 zestawów ćwiczeń, każde powtarzane 8 – 12 razy. Trening dostosowany do Twoich potrzeb wymienione wyżej zalecenia przedstawiają ideał, do którego powinniśmy dążyć. jednak zdaję sobie sprawę, iż wielokrotnie trudno bywa w tym zabieganym świecie wygospodarować czas na zwykły, 30 – minutowy spacer, a co zaledwie na codzienny trening wytrzymałościowy i dodatkowo ćwiczenia siłowe. Dlatego też dużym sukcesem jest znalezienie chociazby 40 minut w przeważającą zawartość dni tygodnia (co najmniej 4) na wysiłek fizyczna o intensywności dostosowanej do własnych szansy (pod uwagę należy wziąć stan organizmu, kondycję i wydolność fizyczną). Aktywność fizyczna musi dawać radość i satysfakcję! Dodatkowo zanim wybierzemy konkretny rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy się zastanowić nad źródłem, dla którego ją wdrażamy – pozwoli jak  pozbyć  się  zakwasów  o na dokonanie satysfakcjonującego wyboru dostosowanego do alt2 naszych potrzeb. Najczęstszymi powodami wprowadzenia aktywności fizycznej bywa ochota utraty nadprogramowych kilogramów albo zwiększenie masy mięśniowej. Na powodzenie często zdarza się, że na regularny wysiłek fizyczna znajdują czas osoby z prawidłową masą ciała, kierując się przede wszystkim potrzebą dbałości o własny stan organizmu i poprawę samopoczucia – wszakże aktywność fizyczna doprowadza do wytwarzania endorfin (hormonów farta). A więc jedyne 40 minut dziennie może sprawić, że będziemy pozytywniej nastawieni do świata, prościej uporamy się z napotkanymi trudnościami – jednym słowem będziemy szczęśliwsi Poniższa grafika może okazać się pomocna w wyborze rodzaju aktywności fizycznej dostosowanej do Twoich oczekiwań i potrzeb, przy czym pamiętaj, że optymalnym rozwiązaniem dla Twojego organizmu bywa uwzględnienie w planie treningowym zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych również siłowych (zgodnie z opisem z akapitu „Aktywność fizyczna – zalecenia dla organizmu”) Dużo praktycznych wskazówek na temat aktywności fizycznej, a szczególnie biegania i prostych ćwiczeń na rześkim powietrzu znajdziecie również w wiosennym ebooku Westwing (koniecznie zajrzyjcie, gdyż bywa tam również artykuł mojego autorstwa wyjaśniający jak w 5 prostych krokach zmodyfikować nawyki żywieniowe).     Tak więc wykorzystanie glikogenu podczas wysiłku fizycznego jest zależne od intensywności ćwiczeń, czasu ich trwania, poziomu wytrenowania i diety zastosowanej przed wysiłkiem. oraz tak w czasie wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności (np. podnoszenie ciężarów, sprint) głównym substratem energetycznym okazuje się glikogen mięśniowy, natomiast w przypadku wysiłków długotrwałych wykorzystywane są zarówno tłuszcze ; glikogen. Przy czym kwasy tłuszczowe stanowią główne kopalnia energii dla pracujących mięśni podczas wysiłku o niewielkim obciążeniu – wraz ze wzrostem rozmiaru trwania i obciążenia następuje wzrost używania glikogenu jako głównego substratu energetycznego (okazuje się to tzw. punkt skrzyżowania używania węglowodanów i tłuszczów). Co jeść przed treningiem? Posiłek przedtreningowy ma ; magazynowanie wystarczających zapasów energiikoniecznej do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jednocześnie powinien być on lekkostrawny, nie obciążający przewodu pokarmowego –

tak aby osoba ćwicząca nie odczuwała nieprzyjemnego dyskomfortu  jak  regenerować  się  po  ćwiczeniach

w trakcie wykonywanej aktywności. Idealnym rozwiązaniem okazuje się konsumowanie spożywania obfitującego w artykuły o małym indeksie glikemicznym na 2 -3 h przed treningiem. produkty o małym indeksie glikemicznym zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, dzięki czemu otrzymujemy dostawy energii poprzez niekrótki okres. Jeżeli planujemy własny trening na h popołudniowe czy wieczorne (17 – 18) nie ma alt3 konieczności spożywania specjalnego spożywania przed treningiem – ostatnią, wystarczającą potrawą może okazać się rozsądnie dobrany posiłek, zawierający pełnoziarniste przetwory zbożowe (makaron razowy, ryż naturalny, kasza gryczana, kasza jęczmienna), chude mięso albo rybę i dużą dawkę warzyw. Chcesz przyswoić więcej na temat zdrowego odżywiania? Pobierz dziś listę 55 poprawnych kwestii diety , wydrukuj ją i weź na następne zakupy! warzywa są szczególnie kluczowe w diecie ludzi aktywnych fizycznie, bo obfitują w antyoksydanty skutecznie chroniące nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, powstających w trakcie wysiłku fizycznego. Aczkolwiek nie to to względu do ; leczeniu odchudzającej (np. z witaminą C i E) – analiz naukowe wykazały, iż nadmierna podaż antyoksydantów hamuje zdolność adaptacji do wysiłku fizycznego. Okazuje się, że wręcz potrzebna okazuje się określona dawkę wolnych rodników, umożliwiająca adaptację do wysiłku fizycznego. Dlatego też uważa się, iż umiarkowany wysiłek fizyczna nie potrzebuje podaży antyoksydantów w postaci leczeniu odchudzającej, natomiast ich konsumowanie hamuje tolerancję organizmu na wysiłek fizyczna. tymczasem mocna aktywność, przyczyniająca się do wyjątkowo wzmożonej syntezy wolnych rodników, może wiązać się z koniecznością podaży antyoksydantów, zapobiegających wtenczas uszkodzeniom mięśni. W poniższej tabeli znajdziecie kilka opcji substancji – z uwzględnieniem pory dnia, które prawidłowo spożyć na 2 h przed zaplanowaną aktywnością fizyczną. Nie mniej jednak, w tym przypadku konieczne okazuje się podejście indywidualne, uwzględniające tolerancję pokarmowe ćwiczącej osoby, tak aby nie odczuwała ona choroby pokarmowych. Co jeść po ćwiczeniach? Posiłek potreningowy ma za zadanie odbudować zapasy zużytego glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego i wprowadzić mięśnie w etap gotowości przed następną aktywnością. Jeżeli przed następną sesją treningową nie zadbamy o regenerację węglowodanowych zapasów w mięśniach wtenczas może dojść do spadku naszych szansy i tolerancji na obciążenie natury cielesnej a w efekcie zmniejszenia jego intensywności. Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym wpływa dawkę skonsumowanych węglowodanów, okres spożycia substancji bogatych w węglowodany i rodzaj spożywanych węglowodanów. Dodatkowo wartość ma charakter realizowanego poprzez nas ćwiczeniach – konieczność natychmiastowej odbudowy zapasów glikogenu tyczy się szczególnie ludzi, u których czas między treningami okazuje się krótszy czasowo niż 8 – 10 godzin albo jednorazowa aktywność trwa powyżej 60 minut. W punkcie gdy odstęp pomiędzy kolejnym treningiem wynosi 24 h i więcej, rozkład i okres spożywania substancji alt4 węglowodanowych prawdopodobnie nie ma wyższego wpływu. Dlatego też jeżeli ćwiczymy dzień po dniu powinniśmy

szczególnie przyswoić o odpowiednio zbilansowanym spożywania potreningowym.

czas prosto po silnym wysiłku fizycznym okazuje się najodpowiedniejszym momentem w ciągu dnia na konsumowanie kwestii diety/substancji o przeciętnym i wysokim indeksie glikemicznym, zawierających proste. Posiłki takie stanowią „błyskawiczne” kopalnia energii dla wyczerpanych komórek mięśni, umożliwiając jak najszybszą regenerację glikogenu mięśniowego. Dodatkowo wydzielane pod ich oddziaływaniem obfite ilości insuliny odpowiedzialne są za transport substancji odżywczych do mięśni, wspomagając w taki sposób ich regenerację. Taki posiłek powinien być spożyty prosto po ćwiczeniach – maksymalnie do 30 minut. Ponadto w zawartości spożywania potreningowego należy znaleźć dodatkowo pełonowartościowe białko – niektóre analiz potwierdzają, że kombinacja białek i węglowodanów po wyczerpującym wysiłku zapewnia efektywną regenerację glikogenu i białek w mięśniach. Czasami – z powodów czysto technicznych (trening na mieście czy w przerwie między innymi lekcjami i wiążący się z tym niedociągnięcie czasu) – nie mamy szansy spożycia potrawy białkowo – węglowodanowej. wtenczas prosto po ćwiczeniach powinniśmy spożyć przekąskę węglowodanową, zaledwie później – prawidłowo w ciągu 1 – 2 godzin od zakończenia ćwiczeniach – większy posiłek składający się zarówno z węglowodanów ; białka. Wcześniej wspomniałam, że mocna aktywność fizyczna okazuje się usprawiedliwieniem przyzwalającym na konsumowanie cukrów prostych bez znaczniejszych wyrzutów sumienia – jednak nie oznacza to, że bezkarnie możemy objadać się sklepowymi batonami czy ciastkami. Niestety nie okazuje się to idealny wybór – słodkości dostępne na sklepowych półkach półkach półkach owszem zawierają ogromne ilości cukru, ale dodatkowo  obfitują zwykle w niekorzystne dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo częściej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, których konsumowanie należy maksymalnie ograniczać. Ponadto słodkości te są dla nas źródłem przede wszystkim pustych kalorii, a więc oprócz wymienionego cukru czy tłuszczu nie wnoszą odrębnych cennych substancji odżywczych do jadłospisu. Należy przyswoić, iż u ludzi aktywnych fizycznie zachodzą większe straty niektórych witamin i minerałów, dlatego też ich kuracja dietetyczna może być szczególnie liczna w artykuły charakteryzujące się wysoką zawartością substancji odżywczych. Zatem w poniższej tabeli znajdziecie propozycje substancji – zarówno szybkich przekąsek ; więcej angażujących potraw, odpowiednich do spożycia po wysiłku fizycznym. A tutaj kilka gotowych opcji z przepisami  konstruowanie masy mięśniowej – kontrowersyjne białko!

 

Zobacz też 

Trenerzy we Wrocławiu


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness