Jak szybko zregenerować ciało po treningu? Wypowiedź trenera

Jak szybko zregenerować ciało po treningu? Wypowiedź trenera

Redakcja

2017-08-07

brak komentarzy

PIJ DUŻO h2o – podczas treningu tracisz dużo składników razem regeneracja  po  treningu

z później i wydychanym powietrzem. Woda uczestniczy we wszystkich rola metabolicznych, transportuje substancje w organizmie i poprawia wszystkie funkcje ciała. to swoistą bio odnowę dla Twojego ciała ! ZJEDZ PRAWIDŁOWO –  trening wyczerpuje Twoje zapasy energii. Dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu oraz mikro uszkodzeń mięśni. Jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, pomóc w naprawie tkanek, wzmocnić się i być gotowym na następne wyzwanie. Musisz zjeść ! najrozsądniej w ciągu 60 minut od zakończenia treningu. Upewnij się, że w Twoim dania znajduje się wysokiej jakości białko i węglowodany złożone. ROZCIĄGNIJ SIĘ – stretching  relaksuje mięśnie ćwiczeń i wtedy, gdy okazują się one napięte i obolałe na skutek nerwów. Wyraźnie poprawia ;, powiększa elastyczność ciała (gibkość, płynność aktywności). Aktywizuje przepływ krwi, poprawiają odżywienie i dotlenienie tkanek. WYŚPIJ SIĘ – sen o wiele przyspiesza tempo odnowy, pozwala utrzymać postępy, pielęgnuje układ odpornościowy w świetnym stanie. Śpij 7-8h. Zaplanuj 1-3 dni odpoczynku w tyg., w zależności od potrzeb. Niedobory snu wywołują, że spadki energii, chęci i zaangażowania. CHŁODNY PRYSZNIC – pozwala na szybszy przepływ krwi, lepsze ukrwienie, co wywołuje ekspresową regenerację dla tkanek. Nie przyczynia się do nasilenia zapaleń. W dążeniu do zamierzenia równie ważna, co praktyka, która czyni mistrza bywa umiejętność odpoczynku. Tak obowiązków, nauce, ; treningu. Sprawdź pięć sprawdzonych sposobów na regenerację ;, dzięki którym Twoja forma poszybuje w górę. Pełnia wiosny to jeden z najlepszych okresów w roku do tego, by zadbać o swoją kondycję. Wiosenny optymizm, dłuższe dni i piękna pogoda skłaniają do regularnych treningów. jogging, rower, fitness, taniec, basen czy siłownia? To już okazuje się zależna od Ciebie i Twoich szans. Niezależnie o tego, którą aktywność wybierasz, ważne, byś pamiętała o tym, że po kolejnymi solidnym wycisku należy Ci się także… pożądny odpoczynek. odnowa bywa stałym elementem każdego planu treningowego. Bez utrzymania właściwych proporcji między treningiem a odnowieniem trudno oczekiwać postępu. Potwierdzają to liczne prace naukowe i zabiegu odchudzającej przeznaczone specjalnie do tego właśnie na okres wypoczynku. By należycie zregenerować ;, nie musisz godzinami studiować podręczników do fizjologii i biochemii. należy, że w własnym okresu treningowym znajdziesz miejsce dla pięciu elementów, o których wspominamy poniżej. Sen Odpowiednia dawkę przespanych godzin po silnym treningu bywa Ci potrzebna jak tlen. Podczas snu mózg odbudowuje swoje struktury i odsiewa natłok nagromadzonych danych.

Odpoczywają także mięśnie, które podczas przesiadywania

Produit minceur efficace

w objęciach Morfeusza okazują się dotleniane. potęguje się też produkcja hormonów. Deficyt snu przekłada się na słabszy transport glukozy w ciele. poprzez część ludzi sen bywa traktowany jako strata okresu, słabość, na którą nie powinniśmy się godzić. Takie postrzeganie snu bywa błędne, szczególnie dla ludzi aktywnych fizycznie. Popyt na sen bywa różny dla każdego człowieka, trudno mi powiedzieć, ile godzin musisz sypiać. określone bywa to, że zapotrzebowanie na sen pobudza się wraz z częstotliwością treningu. Odżywianie ; dietę to oczywiście fundament budowania kondycji i paliwo, bez którego nie może obyć się żadna 5 sposobów na regenerację ciała po treningu! osoba trenująca sport. Nie polega ona na ograniczaniu spożywanych preparatów, a raczej dostarczaniu ich w odpowiedniej ilości i jakości. To, co jemy prosto ; ma także wartość, szczególnie w procesie odnowy. eksperymenty dowodzą, że ; najrozsądniej bywa zjeść węglowodany i białka (optymalnie w relacji 4:1) w czasie od 15 do 120 minut po zakończonym treningu. Węglowodanowa przekąska pozwoli uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, a białka zniwelują etap kataboliczny. Nawodnienie W parze z właściwym odżywianiem ; powinna iść także dostarczenie odpowiednich ilości składników. Organizm opłaca się nawadniać już podczas treningu, by przeciwdziałać  jak  się  regenerować  po  ćwiczeniach   odwodnieniu i nieuniknionej utracie składników podczas wysiłku. nadto mała dawkę składników w okresie potreningowym spowalnia transport składników odżywczych, ogranicza syntezę białek i ponowną syntezę glikogenu. Co opłaca się pić? najłatwiej bywa dotknąć po kupione napoje izotoniczne. Osoby, które mają okres i wiedzę umożliwiające analizy, mogą osobiście przygotować sobie napój regeneracyjny dodając do h2o mineralnej glukozę i niewielką porcję sodu. Sauna Saunowanie ma w naszym kraju wiele miłośników. Dla licznych ludzi regularne wizyty w saunie okazują się jedynie czymś dla ciała, ; ukłonem w stronę ducha. Wysoka temperatura pomoże rozluźnić ścięgna i skołatane mięśnie oraz wypocić szkodliwe toksyny z człowieczego ustroju. To wszystko bardzo pożyteczne wydarzenia dla ciała odczuwającego trudy wysiłku pod warunkiem, że zaserwujemy je sobie nie prosto ;. Pobyt w saunie podnosi ciśnienie tętnicze i może być oznaką wyzwanie dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Rozszerzone pod wpływem temp. ; mogą spowalniać regenerację. Ponadto w saunie tracimy sporą porcję składników, w tym także elektrolitów, które utraciliśmy także podczas treningu. Nałożenie się obu tych aktywności może więc powodować nieprzychylne efekty. Do sauny opłaca się udać się w dzień po wymagającym wysiłku albo w dniu wolnym od treningu. moment w saunie da się potraktować jako kapitalną szansę do relaksu i wyciszenia, które także okazują się bardzo istotne przy silnym trybu życia. wymasowanie Innym prawidłowo znanym środkiem na skrócenie kosztowny mięśni do pełni sił bywa wymasowanie. Masowanie rozluźnia tkanki miękkie mięśni, poprawia ukrwienie i ich utlenienie.

Usprawnia także mobilność poszczególnych partii układu ruchowego

oraz umożliwia się odprężyć. Różne kondycji masażu (relaksacyjny, sportowy, leczniczy, tajski etc.) da się aplikować tak w ramach odnowy (w kilka godzin po wysiłku), ; niezależnie od treningu, jako wyrównanie troski o swoje ciało. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać użytek z usług profesjonalnego masażysty ;, opłaca się wyposażyć się w wałek masujący (roller), dzięki któremu będziesz mogła wymasować zmęczone mięśnie w domowym zaciszu. Korzystanie z rollera nie daje oczywiście takich efektów jak wizyta w gabinecie masażysty, ale umożliwia na ekspresową regenerację wybranych partii mięśni stosunkowo niewielkim kosztem. Każdy trening powinien się kończyć sesją rozciągania, ćwiczeniami wykonanymi na niższym pułapie intensywności i ćwiczeniami relaksacyjnymi (cool-down). Dobra i przemyślana strategia odnowy po obfitym wysiłku okazuje się niemal ; istotna jak sam trening, jeżeli chcemy osiągnąć naprawdę dobre rezultaty. Dzięki 8 niezawodnym wskazówkom, będziesz w stanie podkręcić swoją wytrzymałości i odnowić się jak profesjonalny sportowiec! Stali alt2 bywalcy siłowni i ciężko trenujący sportowcy prawidłowo wiedzą, że ostry trening wywołuje mankamenty tkanki mięśniowej. A co z przyrostem mięśni? okazuje się zaledwie w okresie odpoczynku i odnowy – a to potrzebuje okresu. Odpoczynek okazuje się koniecznym elementem w całym procesie budowania masy mięśniowej. stał się szczególnie istotny podczas ostatnich kilku dekad, gdy naukowcom udało się dokładnie zmierzyć które czynniki są w stanie przyspieszyć regenerację, tak abyś był gotowy na kolejny spory wysiłek prędzej niż kiedykolwiek. Nie miej wątpliwości. Trening ma wartość, ale twoje wysiłki mogą albo nadal być wzmacniane, jak również zupełnie przekreślone poprzez to, co robisz poprzez pozostałe 22-23 h. Jeżeli chcesz maksymalnie podkręcić korzyści płynące z prawidłowej odnowy, wypróbuj wskazówki opisane poniżej. Rola odnowy Na pułapie komórkowym, podczas treningu, zachodzą liczne procesy biochemiczne – w szczególności dochodzi do mankamenty włókien mięśniowych i utraty glikogenu mięśniowego (zmagazynowanych w mięśniach węglowodanów) z trenowanych partii mięśni.

Krótko po tym powstaje etap zapalny, który czasami dość zaburza albo nawet

całkowicie uniemożliwia ponowne wykonanie tych samych ćwiczeń, nawet poprzez 2 dni z rzędu. odnowa pomiędzy kolejnymi treningami ma kluczowe wartość dla efektywności i długofalowego rozwoju fizycznego. potrzebuje wyłącznie okresu, ale również odpowiedniego odżywiania i suplementacji. zamierzeniem okazuje się osiągnięcie gotowości do kolejnego wysiłku tak szybko, jak to wyłącznie możliwe, nadal zachowując moc i maksymalnie zwiększając rozmiar mięśni. Kompletna odbudowa okazuje się niezbędna do osiągnięcia naprawdę świetnych rezultatów. niedobór właściwej odnowy może spowodować, że sportowiec nie jest w stanie trenować tak intensywnie jak podczas ostatniej sesji, albo nawet nie uda mu się w pełni zakończyć treningu. Wysoki zakres zmęczenia może nawet dodatkowo podkręcić skłonność na kontuzje i kontuzje. Idąc dalej, całkowita regeneracja okazuje się niezbędna dla optymalnej efektywności np. podczas zawodów. odnowa okazuje się istotna dla krótko- i długodystansowej efektywności każdego sportowca, ale nie okazuje się przy tym cudownym środkiem na świetne rezultaty ujak  się  pozbyć  zakwasów wszystkich w równym nasileniu. da się spodziewać się, że zdolności do odzyskiwania energii u 25 letniego doświadczonego sportowca i chłopaka w średnim wieku, który zaledwie zaczyna treningi na siłowni, będą analogiczne. Aby zrozumieć, co wpływa na zdolność do odnowy, należy dowiedzieć się trochę więcej na temat trzech czynników, które ingerują w przebieg odzyskiwania energii. Rozumiejąc w jaki sposób możesz rzutować na regenerację swoich mięśni, stajesz się skuteczniej przygotowany aby poradzić sobie z treningami. Objętość treningu, intensywność i doświadczenie Sportowcy, którzy w ćwiczeniach danej partii robią setki razy te same powtórzenia, stają się dość wydolni, a trenowany mięsień ma tendencję do o wiele szybszej odbudowy, niż taki nieużywany. Im dłużej powtarzamy specyficzne ćwiczenia kształtujące sylwetkę, tym błyskawiczne staje się tempo odnowy, a treningi mogą zostać bardziej intensywne. jednak wraz ze zwiększeniem efektywności występuje wyższa objętość i intensywność treningu, co znaczy, że bardziej doświadczeni sportowcy są narażeni na o wiele większą zawartość skumulowanych uszkodzeń mięśni niż sportowi debiutanci. To może tymczasem prowadzić do wydłużenia koniecznego okresu odnowy. Nawet jeśli jesteś niezwykle doświadczonym sportowcem musisz stale koncentrować alt3 się na dobrych strategiach odnowy. Trenowanie określonych grup mięśni Nie wszystkie zespoły mięśni regenerują się w tym samym tempie. Mięśnie łydek, ud i pośladków ponoszą zdecydowanie więcej szkód niż inne partie gdyż trening tych właśnie obszarów angażuje zdecydowanie większą zawartość masy mięśniowej. Z drugiej strony mięśnie łydki błyskawicznie się regenerują, gdyż mają dość niewielkie rozmiary i składają się w praktycznie wszystkich z włókien mięśniowych wolnokurczliwych, a więc w szczególności wytrzymałych na długie treningi. Genetyka i wiek razem z wiekiem nadciąga doświadczenie, ale również zmniejszają się zdolności do odzyskiwania pełni sił. W regule dość rzadko udaje się znaleźć długoletniego sportowca, który trenuje w taki sam sposób jak wtedy gdy miał 20 lat – po partie dlatego, że ciało potrzebuje służszej momencie, by się odnowić. Bez względu na wiek, osobiste predyspozycje genetyczne, różnią nas od siebie pod każdym względem, wliczając w to metabolizm, typ włókien mięśniowych czy wydzielanie hormonów.

To wszystko wpływa na naszą zdolność do odnowy treningu. w jaki sposób odnowić SIĘ JAK

profesjonalista? Zanim poddasz się i powiesz, że nie możesz wykonać nic aby skrócić przebieg odnowy, poza skróceniem rozmiaru i intensywności treningu o połowę, wypróbuj osiem wskazówek na to aby regenerować się prędzej i skuteczniej! 1. Jedz tak, aby się odnowić zwłaszcza oczywistym obszarem do zaczęcia odnowy okazuje się twoja kuracja dietetyczna – wyłącznie to co jesz zaraz treningu, ale poprzez cały dzień. Twoje ciało potrzebuje surowca do naprawy uszkodzonych poprzez głęboki trening komórek ciała. To znaczy znaczne ilości białka, spożywane w niewielkich porcjach w ciągu dnia (mniej więcej 30g na posiłek), jak również węglowodany, które zastąpią utracony glikogen mięśniowy. Nie zapominaj też o tłuszczach – te nasycone pomogą utrzymać optymalny zakres głównego męskiego hormonu w twoim organizmie. Twoje każdego dnia konsumowanie kalorii powinno być większe niż zawartość którą przeznaczasz na konstruowanie nowoczesnej masy mięśniowej. 2. Nie rezygnuj z suplementacji Suplementy przenigdy nie powinny zastąpić mądrego planu treningowego i solidnej kuracji odchudzającej, ale mogą podkręcić efekty twojej ciężkiej obowiązkach na siłowni. Kreatyna stosowana przy treningu oporowym, wspiera podkręcić siłę i masę mięśniową. Kofeina może opóźnić zmęczenie, nawet w czasie treningu beztlenowego. aminokwasy rozgałęzione przyspieszają regenerację po obfitym treningu. analizy podkreślają, że cytrulina może zwalczyć efekty zmęczenia podczas treningu. dobrze posiadać tak świetną armatę w własnym arsenale! prawidłowo dobrane suplementy mogą znacząco wpłynąć na rezultaty twojego treningu. Niektórzy są zadania, że nie potrzeba suplementów aby wyrzeźbić masę i siłę, ale trudno wyobrazić sobie lepszy metoda na osiągnięcie zdolności do szybszej i lepszej odnowy. Oczywiście białko powinno być podstawą twojej suplementacji. pobudza ono syntezę białek mięśni, prowadząc do wyższego przyrostu masy mięśniowej i siły. 3. troszcz się o jakość własnego snu razem z rozwojem technologii, poprzez całą 24 h mamy dostęp do najnowszych informacji, możemy łączyć się z przyjaciółmi poprzez social media, grać w gry wideo, a także flirtować w internecie z nieznajomymi z każdej partie świata do późnej nocy. Tego rodzaju zajęcia mogą przedłużać naszą aktywność, poprzez co kładziemy się dużo alt4 później i zazwyczaj mamy problemy z zasypianiem, a to negatywnie wpływa na jakość naszego snu. Aby maksymalnie się odnowić, każdy człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu – okazuje się to zależne w pewnym nasileniu także od indywidualnych uwarunkowań genetycznych. Nie powinniśmy spodziewać się, że niedobory snu uzupełnimy np. w weekend. Snu nie możemy „nadrobić” później, a jego niedociągnięcie albo niewystarczająca zawartość może rzutować na reakcje zaburzenia gospodarki hormonalnej ludzkiego ustroju.

Jeśli czujesz, że śpisz nazbyt krótko,

spróbuj wpłynąć na jakość własnego snu rezygnując z oglądania telewizji, używania laptopa czy tabletu na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Postaraj się również utrzymywać w pokoju, w którym śpisz stałą temperaturę ok 20°C. Te jasne zabiegi umożliwią ci przygotować się do lepszego jakościowo snu. 4. dopilnuj żeby się nie przetrenować ćwicząc na siłowni zazwyczaj wysoko stawiamy sobie poprzeczkę, nierzadko za wysoko. To nie znaczy, że ćwicząc nie powinno się podejmować trudnych wyzwań, ale ciągłe dość intensywne i wycieńczające treningi mogą spowodować więcej szkód niż pożytku. Cykl lżejszych treningów, a także pewien wolnego od siłowni, wpływa pozytywnie zarówno na nasze zdrowie natury cielesnej, jak również psychiczne. 5. Nie omijaj ćwiczeń wyciszających zapewne zdarza się, że treningu od razu uciekasz pod prysznic, tymczasem udowodniono że 20 minutowa sesja wyciszających ćwiczeń (ang. cool-down) znacząco poprawia zdolność ludzkiego ustroju do odnowy. 15-20 minut lekkich, oddechowych ćwiczeń, podczas których nadal się pocimy, wspomaga usuwanie z ludzkiego ustroju elementów kuracji odchudzającej ubocznych przemiany metabolicznej (np. mleczanu, amoniaku czy jonów wodoru) wyprodukowanych podczas ćwiczeń beztlenowych, tym samym prędzej jesteśmy gotowi na kolejny trening. 6. Ogranicz inne dokuczliwe fizycznie aktywności Jeśli główkujesz poważnie o budowaniu masy mięśniowej, więc regularnie uprawiasz inny sport, prawdopodobnie nie robisz własnym mięśniom przysługi. bardzo trudno okazuje się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej jednocześnie podejmując się odrębnych bezkompromisowych fizycznie aktywności, związanych z pracą czy sportem. Stała wyczerpująca aktywność fizyczna może wyczerpać siły i przeprowadza do spadku poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego. 7. Zafunduj sobie wymasowanie licznych profesjonalistów chwali sobie zalety regularnego masażu.

Częstym efektem ubocznym wyczerpujących treningów są niejako bóle mięśni,

obrzęki i stanu zapalnego. Sportowcy twierdzą, że masaże o wiele zmniejszają rodzaju symptomy i pomagają przyspieszyć regenerację, aczkolwiek z perspektywy badawczej, dowody na rodzaju oddziaływanie masażu są raczej nikłe. Nie znaczy to mimo wszystko, że nie opłaca się skosztować. 8. stosuj foam roller w swoich treningach Aktualnie możesz zaobserwować wielu zawodników, którzy pracują nad swoimi mięśniami na tzw. foam rollers, czyli rolkach z pianki. Nie bez względu, niejako przeprowadzone w 2015 roku w Kanadzie analiz wykazały, że ćwiczenia z wykorzystaniem piankowych rolek skutecznie zmniejszają zagrożenie pojawienia się zakwasów. Foam roller to świetny metoda na wymasowanie ciała. Rollowanie po każdym treningu rozluźnia mięśnie, poprawia przepływ krwi wspomagając dostarczanie zmęczonym mięśniom potrzebnych składników odżywczych. W taki sposób przyspieszamy przebieg odnowy mięśni i prędzej nabieramy sił do kolejnego treningu. Wykorzystywanie pianki przed albo treningu pomoże ci osiągnąć lepsze efekty, wzmocni mięśnie i polepszy mobilność całego ciała.

 

Zobacz też  

Opaski tyvek

Alluramin Działanie


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness