Jak wyciskać sztangę na ławce płaskiej? Tego nie wiedziałeś!

Jak wyciskać sztangę na ławce płaskiej? Tego nie wiedziałeś!

Redakcja

2017-08-11

brak komentarzy

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wyciskanie  sztangi

niepoprawnie nazywanej płaską) należy do ulubionych ćwiczeń siłowych zwiększonej części ciała. Na początku ostrzeżenie – jeśli dążysz do poprawienia wyniku w wyciskaniu leżąc – nie obejdzie się bez ciężkiego ćwiczeniach barków, tricepsa czy pleców. Nie wystarczy chaotycznie „katować” klatkę piersiową wieloma ćwiczeniami– aplikując sztangę, hantle czy linki wyciągu. Barki i triceps - właśnie te części mięśniowe (nie osobiście „klatka piersiowa”) odpowiedzialne są za osiągi w wyciskaniu Jak poprawić rekord w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej? leżąc. Jeśli nie posiadasz ochoty się prezentować jak karykatura kulturysty – musisz trenować nogi – część przednią (np. m. czworogłowy uda, przywodziciele), tylną (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) i łydki. Na pominięcie/zmniejszenie ćwiczeniach ud i łydek mogą pozwolić sobie jedynie zawodowcy –

profesjonalni wyciskacze (którym bywa zależne na jak najmniejszej masie ciała).  wyciskanie  sztangi  na  ławce  płaskiej

  Janek pokaże jak poprawić własny wynik w wyciskaniu leżąc używając jedno ćwiczenie. okazuje się to ćwiczenie, które alt2 mogą wykonywać co najmniej średnio-zaawansowani. Każdy ma własny “martwy punkt”, tzn. fazę aktywności, którą najtrudniej okazuje się przebyć robiąc próbę na maksymalnym ciężarze. Dlatego trzeba skupić się na wzmocnieniu takiej najsłabszej fazy. Opis filmu: Jan Łuka pokazuje tym razem ćwiczenie na poprawienie siły. W ciągu zaledwie 3 tygodni da się poprawić własny wynik od 5, nawet do 10 kg. jednakże Jan Łuka zaznacza, że to ćwicznenie nie okazuje się dla początkujących. okazuje się bardzo niełatwe. Chodzi o alt3 wyciskanie z przystankami. Wyciskanie koncentryczne z zatrzymaniem izometrycznym. Przystanki wykonujemy w punktach krytycznych. Leżąc na ławce pierwszy przystanek następuje od 1 do 5 cm ponad klatką, następny przystanek od 5 do 10 cm oraz wyciśnięcie wzwyż, do końca.

Wykonujemy 2 powtórzenia w każdej serii oraz zwiększamy w dowolnym podejściu obciążenia.wyciskanie  sztangi  na  ławce

Pamiętamy o oddychaniu, w dół wciągamy powietrze, w górę wypuszczamy. Trening taki ykonujemy 2 razy w tyg., a przerwa pomiędzy tymi treningami alt4 może być nie mniejsza niż 3 – 4 dni żeby mięśnie się regenerowały, a wtedy trening jest więcej efektywny. Rozpoczynamy od rozgrzewki oraz wagi 30 – 40 % oraz stopniowo zwiększamy do 100 %. Trening wykonujemy nie dłużej niż 3 – 4 tyg.. Przykładowa rozpiska obciążeń w kolejnych podejściach (ciężar wyliczmy wg aktualnego rekordu w jednym podniesieniu):Jan Łuka podkreśla, że okazuje się to bardzo skuteczne ćwiczenie oraz o mnóstwo poprawia siłę.

 

Zobacz też 

FormExplode Cena


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness