Jak zrobić trening na siłowni? To musisz wiedzieć!

Jak zrobić trening na siłowni? To musisz wiedzieć!

Redakcja

2017-08-31

brak komentarzy

Początki na siłowni bywają różne.trening  na  siłowni

Zazwyczaj kiedy sam widzę na siłowni „świeżaków”, to zastanawiam się z jakiej planety się wzięli. Poniższy poradnik pomoże wam prawidłowo i odpowiedzialnie zacząć przygodę z treningiem na siłowni. 1) NIE ŚPIESZ SIĘ w szczególności ignorowane zalecenie poprzez większość młodych adeptów ćwiczeniach siłowego. Z psychologicznego punktu widzenia okazuje się to dość zrozumiałe. Kiedy konkretny człowiek zapisuje się na siłownię, to zaczyna wyobrażać sobie efekty własnego ćwiczeniach. mało kto mimo wszystko uświadamia sobie jaką długą drogę trzeba nieraz przejść, żeby osiągnąć upragniony efekt. Efekt, który okazuje się wypadkową licznych czynników jak na przykład: systematyczność, odpowiednia technika, odpowiedni plan, kuracja dietetyczna, wiedza i cierpliwość. tej sylwetki nie zrobisz w tydzień, ani miesiąc. Pierwszy miesiąc na siłowni polecam spędzić na nauce prawidłowego technicznego wykonywania ćwiczeń. Idealnie byłoby gdyby miał wam kto udzielić pomocy. Na dobrych siłowniach zawsze występuje trener, którego da się zapytać czy prawidłowo wykonujemy dane ćwiczenie. Na najskuteczniejszych trener sam podejdzie i zwróci nam uwagę jeśli robimy coś nie tak. Przed wizytą na siłowni zaleca się pooglądać filmiki instruktażowe na temat danych ćwiczeń. dość ważne będą przede wszystkim 2 czynniki: stabilizacja i oddychanie. PRZECZYTAJ MOJĄjak  ćwiczyć  na  siłowni powieść    rezultaty braku odpowiedniej techniki na siłowni  Zwiększone zagrożenie kontuzji (szczegóły w tym tekście), która może zupełnie pokrzyżować plany treningowe na długo.  niedociągnięcie oczekiwanych efektów, także pogłębianie wad postawy. okazuje się związane to np. ze zjawiskiem tzw. „ruchów kompensujących”. Nieprawidłowe wykonywania ćwiczenia (także nieprawidłowe oddychanie w trakcie) może powodować uboczne angażowanie odrębnych mięśni, których docelowo nie ćwiczymy. 2) zobacz CZEGO w ogóle CHCESZ Kolejny częsty problem, z którym spotykam   ćwiczenia  na  siłownisię w trakcie odpisywania różnym osobom na ich pytania dotyczące ćwiczeniach. Uwaga: praktycznie nie można spalać ; i budować masy mięśniowej jednocześnie (chyba, że używa się sterydów). Dlatego kiedy chcecie rozpocząć trening na siłowni, to zdecydujcie Hit! Trening w gwiazdorskim wydaniu! się czego tak naprawdę chcecie, ze względu na to że w innym przypadku nijak nie powinno się dało ustalić odpowiedniego planu treningowego i żywieniowego. przebieg redukcji ; i budowania masy mięśniowej okazują się do siebie przeciwstawne i nie ma szans na ich łączenie na dłuższą metę.  Dostosuj trening i dietę do własnego zamiarze Jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową to tutaj znajdziesz moje teksty na taki temat. a dla ludzi, które pragną nabrać masy mięśniowej przydatne będą te produkty. 3) pamiętaj o odnowy! taki punkt to właściwie wariacja na temat punktu nr 1. Pośpiech każe początkującym ćwiczyć niesamowicie często. W taki sposób mięśnie nie mają żadnych szans na wzrost, ze względu na to że w trakcie odpoczynku mięśnie nabierają na masie i sile. dość skrupulatnie omówiłem temat odnowy mięśni w tym tekście.

Pamiętajcie, że minimalny czas, którego mięśnie potrzebują na pełne „ogarnięcie się”

to 48 godzin. PRZECZYTAJ MOJĄ powieść 4) zrób ćwiczenia rozgrzewające Osobiście na kilka ćwiczeń rozgrzewających poświęcam od 30 do 45 minut. Jej początkiem okazuje się spacer na siłownię (15-20 minut). nastepnie sprint albo rowerek (10-15 minut). później wykonuję dynamiczne ćwiczenia na całe ciało bez obciążeń i rozciągam się dynamicznie (do 10 minut). Nie należy rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym, ze względu na to że maleje to siłę mięśni (statyczne rozciąganie polega na kilku/kilkunasto-sekundowym naciskaniu na ścięgna; dynamiczne a to zazwyczaj wymachy i wykopy, które naciągają ścięgna na szczególnie krótki czas). Rola rozgrzewki przed treningiem okazuje się szczególnie istotna. ; maleje ona zagrożenie kontuzji ale również umożliwia na wydajniejszy trening. 5) WODA TO TWÓJ PRZYJACIEL Tę radę powtarza się wszędzie. W trakcie 60 minut intensywnego ćwiczeniach da się stracić nawet litr składników. Odwodnienie przynosi spadek koncentracji, wydolności. W skrajnych przypadkach urojenia i w ostateczności udar cieplny. Jeśli nie chcecie, żeby wynoszono was z siłowni na noszach, to pamiętajcie o piciu wody mineralnej. dość świetnym rozwiązaniem powinno dolanie do niej trochę soku z wyciśniętej cytryny. alt2 W taki sposób będziecie na bieżąco uzupełniać ubytek elektrolitów. skuteczniej też pić wodę niewielkimi łykami i często niż rzadziej i w znaczniejszych proporcjach. 6) ZGŁĘBIAJ WIEDZĘ Jeśli pierwszy miesiąc na siłowni potraktujesz więcej „rozpoznawczo”, to będziesz miał też służszej momencie na przygotowanie merytoryczne. Wiedza na temat tego jak ćwiczyć, jak przygotować sobie dietę i trening ma kluczowe wartość dla osiągnięcia sukcesu. Poza tym jeśli na początku nie będziesz siebie katować (co często się dzieje u ludzi ze słomianym zapałem), to będziesz w stanie utrzymać motywację do dalszego ćwiczeniach. 7) notuj SWOJE WYNIKI Motywacji się nie zdobywa raz, trzeba o nią walczyć każdego dnia. Kiedy ćwiczysz i oglądasz się codziennie w lustrze, to pewnie szybko nie zauważysz istotnych zmian w własnej sylwetce. Dlatego zaleca się zapisywać swoje wyniki. Podstawowa wersja to notowanie masy ciała i obwodów. Dla ludzi, które mają dostęp np. do profesjonalnej wagi na siłowni przydatne powinno zbieranie wydruków (znajdują się tam wiadomości np. o zawartości ;, mięśniowej i wody mineralnej). Nie należy w 100% wierzyć wynikom z tych wag, jednak dają one generalny obraz sytuacji i mogą sprawdzić czy robimy postępy. Taki sposób sam stosuję i funkcjonuje na mnie szczególnie motywująco. Co w szczególności interesujące w szczególności motywujący okazuje się czas kiedy widzę w wynikach stagnację albo regres. To daje mi kopa do tego, żeby w następnym tyg. dać z siebie o mnóstwo więcej. wtedy również zastanawiam się, co mogę zmodyfikować w własnej kuracji i ćwiczeniach, żeby ruszyć akurat do przodu. mnóstwo ludzi, które rozpoczynają swoją przygodę z modelowaniem sylwetki posiadają za szczególnie dużą dawka ;. w tym przypadku najlepszym rozwiązaniem okazuje się rozpoczęcie redukcji nadprogramowych kilogramów, czyli podjęcie się kuracji odchudzającej redukcyjnej i ćwiczenia na rzeźbę. Poniżej skupimy się na drugim z wymienionych aspektów. zobacz plan treningowy na rzeźbę dla początkujących. Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących Trening na rzeźbę dla początkujących powinien alt3 być dostosowany do poziomu tych ludzi. Dlatego idealnym wyborem zdaje się być w tym przypadku trening FBW na rzeźbę. Dzięki temu programowi układ nerwowy pozostanie rozbudzony do obowiązków poprzez

robienie wielostawowych ćwiczeń, co okazuje się niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania człowieczego ustroju.

przywołane ćwiczenia mają mnóstwo zalet m.in. to, że spalają dużo kalorii i szczególnie dobrze wpływają na rozwój masy mięśniowej. istotną uwagą okazuje się to, aby osoby początkujące były otwarte na porady i pomoc trenerów indywidualnych, i kolegów z dłuższym stażem treningowym Pamiętajcie, że trening FBW ma dać wam same korzyści, a nie zaskoczyć wieloma kontuzjami! przenigdy nie róbcie ćwiczenia jeżeli nie macie pewności, że wykonujecie je poprawnie. Trening FBW na rzeźbę przynosi efekty u ludzi w różnym nasileniu zaawansowania. Szczególnie u ludzi początkujących staje się szczególnie mocnym i efektywnym bodźcem, który redukuje tkankę tłuszczową. Osoby początkujące będące na rzeźbie muszą przywiązywać szczególną uwagę do poprawności techniki. bywa to ich początek przygody z kulturystyką i to właśnie obecnie dobre nawyki na ćwiczeń powinny być zaszczepione. Przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę przeznaczony okazuje się wyłącznie dla ludzi w pełni dobrych. Harmonogram tygodniowy treningów: Trening FBW A – Poniedziałek i Piątek Trening FBW B – Środa Trening FBW A 1. Mięśnie nóg – squat ze sztangą na karku 2. Grzbiet – Podciąganie na drążku stałym nachwytem (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej albo poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni) Trening mający zamiarze rozbudować muskulaturę u początkujących okazuje się mimo pozorom ciężki do wykonania. Takie osoby powinny stale korzystać z pomocy trenera personalnego. Trening na masę charakteryzuje się między innymi wykonywaniem wyczerpujących ćwiczeń wielostawowych. Ponadto powinien bazować na ćwiczeń całego ciała. Idealnie wypadnie tutaj Full Body Workout. Trening FBW doskonale sprawdza się w rozbudowywaniu masy mięśniowej u ludzi zaczynających przygodę ze sportem sylwetkowym. Wypróbuj plan treningowy na masę dla początkujących! Plan treningowy na masę dla alt4 początkujących – wprowadzenie Osoby początkujące powinny uzbroić się w cierpliwość. Początki ze sportami sylwetkowymi muszą być spokojne. Należy szczególną uwagę zwrócić na rozwijanie się ciała, wsłuchiwać się w sygnały rozsyłane poprzez organizm i sumiennie i wytrwale ćwiczyć. Trening na masę dla początkujących ma wybudować solidne podstawy do wejścia w świat kulturystyki. Musisz zdać sobie sprawę, że nie osiągniesz wymarzonej sylwetki w kilka dni, czy tygodni. Nie porównuj się do profesjonalistów. Ty jesteś zupełnie inny i wyjątkowy. Przygotuj się na długą przygodę z żelazem Plan treningowy na masę dla początkujących – zasady Jak już wspomniano, idealną metodą dla ludzi początkujących okazuje się trening FBW na masę. zobacz zasady jakimi powinien się cechować:

1. Poprawność wykonywanych technik niech zawsze powinno podstawowe

Nie dopuszczaj do tego, aby emocje brały górę – w inny sposób kontuzje wykluczą cię z treningów. 2. Pamiętaj o odpowiednio (personalnie) dobranym ćwiczeń. 3. Nie zamykaj się na rady i uwagi trenerów, czy starszych kolegów z siłowni 4. Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych. 5. liczba dni w trakcie treningów – zero 3, maksymalnie 4. Pomiędzy dniami treningowymi zaplanuj dzień wolny. 6. Na każdą partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej zaplanuj jedno ćwiczenie. 7. zawartość serii w dowolnym ćwiczeniu musi wynosić 4. 8. Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami musi wynosić mniej więcej 120-150 sekund. 9. zawartość powtórzeń w każdej serii musi wynosić od 5 do 12. Unikaj powtórzeń wymuszonych. 10. Użyj np. metody progresji wagi, progresji powtórzeń, 5×5, 5-10-15 albo odrębnych, konsultując wybór z trenerem personalnym. 11. Pamiętaj, że odpowiednio dopasowana zestaw dań zmaksymalizuje wyniki ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla początkujących Uwaga! Podany plan treningowy FBW na masę przeznaczony okazuje się wyłącznie dla ludzi w pełni dobrych i ludzi zaczynających swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi. Podane ćwiczeń zrób naprzemiennie poprzez pora 8-10 tygodni. Harmonogram treningów 3 razy w tygodniu: Trening FBW A (Poniedziałek , Piątek) Trening B (Środa)

 

 

Zobacz też

Trener pływania


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness