Jak bezpiecznie przytyć? To musisz zmienić w swojej diecie!

Jak bezpiecznie przytyć? To musisz zmienić w swojej diecie!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

  ten tekst może okazać się pomocny dla osób, które mają wieczny problem pt. „jak  przytyć,

Nie mogę przytyć!”. jednakże informacje, które tutaj przedstawimy mogą w niektórych przypadkach okazać się niewystarczające dla osób z hiperszybkim metabolizmem albo innymi problemami ze zdrowiem. Problem „wiecznych chudzielców” nadaje się na osobną i obszerną publikację (czy na pracę badawczą). Jeśli czytasz taki tekst właśnie dlatego, że nie możesz przytyć, to proponuję na początku skosztować wypróbować się do poniższych wytycznych przez czas mniej więcej 2-3 miesięcy. Jeśli to nie da żadnego efektu, to najlepszą drogą okaże się konsultacją z lekarzem, a potem z dietetykiem. świetnie przyswoić, że istnieją przypadki osób, które żeby przytyć 1kg w ciągu tygodnia musiałyby spożywać nawet 6000kcl dziennie. Innymi słowy: to, że dużo jesz nie znaczy, że musisz przytyć (okazują się ludzie, którzy wymykają się standardowym przelicznikom zapotrzebowania kalorycznego). w pierwszej kolejności to „dużo” może wcale nie być wystarczające. secundo: nie liczy się wyłącznie ile jesz ale również co i jaka aktywność fizyczna temu wszystkiemu towarzyszy. PRZECZYTAJ MOJĄ książkę KOMPOZYCJA SKŁADU CIAŁA CZŁOWIEKA Wracając cały pora do kwestii przytycia, trzeba na samym początku  jak  szybko  przytyć mieć na uwadze, że w tym tekście będę pisać o tym jak nabrać masy mięśniowej. To zasadnicza różnica od tematu „jak przytyć?”. Najistotniejszymi składowymi wagi człowieka, na które mamy wpływ, okazują się: masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa i woda. W zależności od sposobu odżywiania i treningu trzeba nabierać albo tracić różne z tych składników. Rozkład tych składników w ciele człowieka nazywamy „kompozycją składu ciała”. W tym miejscu trudno nie wspomnieć o wskaźniki BMI, który okazuje się niezwykle mylący (i właściwie nie ma żadnego sensu). Wyobraźmy sobie dwóch facetów. Janusz: 185cm, 90kg, 10% ;. Andrzej: 185cm, 80kg, 20% ;. Według BMI Janusz ma nadwagę, a Andrzej ma masę w normie. Z tym, że tak naprawdę Janusz wygląda o mnóstwo lepiej, ponieważ ma lepszą kompozycję składu ciała. Krótko mówiąc: BMI twierdzi, że Janusz okazuje się gruby, a tak naprawdę spasiony okazuje się Jak zmienić swoją dietę by przytyć i nabrać masy? Andrzej. Od lewej: Janusz i Andrzej. Według BMI Janusz ma nadwagę, a Andrzej nie. BMI to wskaźnik, kt,  jak  zdrowo  przytyć  órym wcale nie należy się przejmować. definitywnie najlepszym sędzią okaże się zawsze lustro. Według tego wskaźnika ja też mam „nadwagę”, a w sytuacji kiedy piszę taki tekst wyglądam mniej więcej tak, jak na tym zdjęciu.     Uproszczony schemat bywa następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśni. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego (nadwyżka kaloryczna + odpowiedni rozkład markoelementów) organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna i w taki sposób robią się one grubsze (albo powstają nowe). proces odbudowy zachodzi wtedy kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie odnawiania (zwłaszcza podczas snu). Uproszczony schemat poniżej. Nie trudno się domyślić, że okazują się nimi: trening, zestaw dań i regeneracja. Każdy z tych składników owej układanki omówię pojedynczo poniżej. Jeśli miałbym dodać dodatkowo czwarty filar, to byłaby nim cierpliwość (oraz systematyczność) (w skrócie „dyscyplina”). A jak to mawiał Mike Tyson: „Bez dyscypliny, nieważne jak korzystny jesteś, jesteś nikim”. Żeby trening był wstanie generować procesy anaboliczne, organizm powinna dostać odpowiednie impulsy. Mówiąc konkretnie: w trakcie ćwiczeniach na masę trzeba podnosić obfite obciążenia (około 80% maksimum) przy niedużych dawkach powtórzeń w serii. Do tego powinna dochodzić do systematycznego zwiększania obciążenia w trakcie kolejnych treningów. z wyjątkiem doświadczeń licznych trenujących, taki fakt potwierdzają liczne analiz. W meta-analizie 140 eksperymentów z Uniwersytety Stanowego w Arizonie wyciągnięto poniższe wnioski na temat wzrostu siły i masy mięśniowej: progresja wagi w

trakcie ćwiczeniach oporowego oraz serie składające się 4 do 6 powtórzeń przy 80% maksymalnego wagi, przy

niosły najlepsze rezultaty w przyroście masy mięśniowej i siły u osób, które trenowały regularnie. Istnieje przyjemny sposób zapisu tempa ćwiczeń siłowych „XYZT” (np. 1111). Sens zapisu trzeba wytłumaczyć na przykładzie pompek. Pierwszy ruch to schodzenie na dół. Drugi to zastopowanie się na dole. Trzeci ruch to unoszenie się wzwyż. zaś czwarty to chwila odpoczynku przed opuszczeniem ciała w dół po raz kolejny. Zapis „1111” znaczy, że każdy z tych czterech ruchów wykonujemy alt2 w ciągu sekundy. Tempo, które w szczególności sprzyja hipertrofii to „3121” (a kiedy patrzy się na większość osób trenujących na siłowni trzeba odnieść wrażenie, że ćwiczą tempem „1010” – „byle sprawniej”). następną sprawą bywa pauza między seriami, jeśli głównym celem bywa hipertrofia to powinny one wynosić od 60 do 240 sekund (w przerwach między ćwiczeniami trzeba trenować inne partii niezwiązane z głównymi mięśniami, które ćwiczymy na danym ćwiczeniach). Poniżej tabelka prezentująca powyższeTabelka może wydawać się sprzeczna z tym, co pisałem o badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie. Zwróćcie mimo wszystko uwagę, że w tamtej meta-analizie brano pod uwagę zarówno hipertrofię (wzrost masy mięśniowej) oraz siłę. zaś tabelka rozgranicza od siebie te cele. Na koniec partii o ćwiczeniach chciałem oznajmić dodatkowo jedną sprawę. Ćwiczenia na wolnych ciężarach będą skuteczniejsze w procesie budowania masy mięśniowej, w porównaniu z ćwiczeniami na maszynach. skrupulatnie na taki temat pisałem tutaj. oraz nie, nie słuchajcie ludzi, którzy mówią, że wolne ciężary okazują się tylko dla zaawansowanych. Rozczaruję wszystkich, którzy pragną, że w owej partii tekstu rozpiszę jakiś konkretny plan dietetyczny. Nie zrobię tego, ponieważ uważam, że nie ma to najmniejszego sensu (zwłaszcza dokładne rozpisywania dań). Na podstawie zawartych tutaj informacji powinniście spokojnie być w stanie sami to ogarnąć. Wracając trochę do „rozpisywania dań”. W życiu by mi się nie chciał odmierzać dokładnie ile czego będzie w danym jedzenia. O dużo lepszą metodą (i więcej realistyczną do zrealizowania) bywa kalkulowanie kalorii i makroskładników (też tego nie lubię ale robię to czasami z udziałem aplikacji na telefonie i wtedy nie bywa to już ta męka). Innymi słowy: jeśli będziecie przyswoić, co macie jeść, to nie musicie mieć przygotowanych żadnych spisów dań. Sami będziecie umieć je sobie komponować, a poprzez kontrolowanie kalorii i makroskładników, będziecie w stanie nad wszystkim zapanować. Oczywiście dla osób raczkujących w tematyce odżywiania okaże się się to łączyć (na początku) z czytaniem tabeli kalorycznych i makroskładników różnych dań, żeby „rozeznać się w terenie”. Same makroskładniki to dodatkowo nie wszystko ale wszystko po kolei.   Ćwiczysz regularnie, a nie robisz alt3 postępów? Starasz się jeść prawidłowo, a mimo tego Twoje ciało się nie zmienia? posiadasz problem ze skutecznym zbudowaniem masy mięśniowej? prawdopodobnie popełniasz błędy związane z treningiem oraz odżywianiem. Zapoznaj się z błędami jakie okazują się zwykle trwające wśród bywalców siłowni, aby jak błyskawicznie je zlikwidować. Jeśli wydaje Ci się że można regularnie chodzić na siłownię, a mięśnie same będą rosły to grubo się mylisz. ; widujemy osoby, których technika ćwiczeń powoduje uśmiech na buzi. W praktycznie wszystkich sytuacji okazują się to osoby nowe bądź też ludzie, którzy „wiedzą skuteczniej”.  Czym sprawniej zrozumiesz, że aby prawidłowo oraz szybko się rozwijać należy w pełni skoncentrować się na ćwiczeniu, tym korzystniejsze rezultaty osiągniesz. Sprawdź co może być czynnikiem sprawczym tego, ze stale stoisz w miejscu. Jesz za mało albo nieodpowiednio. Jak wiadomo, podczas budowania masy mięśniowej koniecznym bywa spożywanie większej liczby kalorii niż organizm potrzebuje. Aby przybierać na masie mięśniowej, musisz stale podnosić pulę kaloryczną. na przykład jeśli dzisiaj potrzebujesz 3500kcal, aby budować masę, za 2 tygodnie to może być już za mało (przez ten pora zwiększysz wagę, a co za tym idzie, będziesz potrzebował więcej kalorii, aby nadal „rosnąć”).  Ponadto, twierdzenie że kuracja dietetyczna to ponad 60% sukcesu bywa w pełni prawdziwe. Możesz wykonywać ćwiczenia perfekcyjną techniką, posiadać idealny trening, a mimo tego nie budować masy mięśniowej. czynnikiem sprawczym tego będzie niedobór kalorii w jadłospisie, bądź nawet niepoprawny podział makroskładników. Nie słuchasz własnego ciała! Ile razy zdarzyło Ci się wrócić po ćwiczeniach, nie czując wcale zmęczenia? Jeśli po

powrocie domu odczuwasz się jakbyś wcale nie ćwiczył, znaczy to, że trening nie był odpowiedni. Musisz koniecznie coś z tym wybudować.

Powodów, przez które nie odczuwasz zmęczenia może być dużo, a główne z nich to: nazbyt nieduży / wielki ciężar, nieprawidłowa dawkę serii / powtórzeń, nazbyt krótki trening, nazbyt długie przerwy między seriami, a najczęstszym czynnikiem sprawczym bywa rutynowe ćwiczenie, do którego organizm już dawno się przyzwyczaił. Koniecznie „wysłuchuj” tego co organizm stara się Ci przekazać. Ponadto jeśli odczuwasz niewygodę albo dziwny ból, nie alt4 zrób danego ćwiczenia za wszelką cenę. Zapytaj więcej doświadczoną osobę czy ćwiczysz prawidłowo. Na każdej siłowni znajduje się dużo bardzo doświadczonych ludzi, które z chęcią podzielą się swoją wiedzą. Dodatkowo większość ćwiczeń możesz zamienić bardzo podobnym, które może dawać bardzo lepszy efekt waśnie Tobie! Nie weryfikujesz wagi jaki powiększasz. najczęstszy błąd zauważalny u ludzi, które za wszelką cenę zamierzają w jak najszybszy sposób wyrzeźbić potężną muskulaturę. Trening ze nazbyt dużym obciążeniem wywołuje, że w miejsce skupiać się na prawidłowej technice, za wszelką cenę będziesz starał się unieść jak najwięcej – jakbyś miał klapki na oczach. W praktycznie wszystkich sytuacji takie ćwiczenie wywołuje, że oddziałują inne mięśnie, niż planowałeś ćwiczyć. Wszelkiego rodzaju podskoki, wyginanie ciała, unoszenie z rozpędu okazują się nie na miejscu, a przyczynić się mogą jedynie do powstania niepotrzebnej kontuzji. nadzoruj ciężar! Mimo tego, iż będziesz używał mniejszego obciążenia, efekty będą bardzo korzystniejsze (wyższa siła oraz skuteczniej wyglądający mięsień). Przesadzasz z wykonywaniem cardio / aerobów. Jeśli chcesz budować masę mięśni to musisz mieć świadomość, że każdy rodzaj wysiłku fizycznego bywa palenia kalorii. Co to znaczy? Aby nabierać na masie mięśniowej musisz jeść więcej. Jednocześnie jeśli poza treningiem siłowym, wykonujesz ćwiczenia aerobowe, bądź uprawiasz inny sport, będziesz potrzebował spożywać dodatkowo więcej, aby spalone kalorie w ciągu dnia nadrabiać w postaci dań. Tak więc okazują się na to 2 sposoby. 1 będzie zredukowanie wysiłku fizycznego do niezbędnego zero, drugim a spożywanie większej puli kalorycznej w ciągu dnia. najczęstszy powód niepowodzeń – weekendy. Co prawda, większość ludzi trenujących na siłowniach trzyma zestaw dań od poniedziałku do piątku, mimo wszystko problem występuje jak nadchodzi weekend. Weekend bywa przez dużo ludzi traktowany jako forma odpoczynku od ćwiczeń siłowych, a co gorsze – od prawidłowego dań. Ciężko bywa utrzymać zestaw dań na spotkaniach rodzinnych, z przyjaciółmi bądź na imprezach. mimo wszystko, aby skutecznie nabierać masy mięśniowej, należy mieć na uwadze że tydzień ciągnie się 7 dni, a każdy dzień budowania masy mięśniowej, w którym „nie jadło się nic pożytecznego”, będzie dniem straconym.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness