Jak gotować warzywa? Oto 5 zasad, których musisz przestrzegać!

Jak gotować warzywa? Oto 5 zasad, których musisz przestrzegać!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

W krajach azjatyckich w ciągu roku każda osoba spożywa 20 kg warzyw strączkowych.gotowanie  warzyw

Dla porównania, Polak w ciągu roku zjada ich ok. 2-3 kg. warzywa strączkowe mają mnóstwo zalet, z czego największe to wielka zawartość rozpuszczalnego błonnika i białka. Niesłusznie posądza się je o kłopotliwe bóle brzucha po zjedzeniu - trzeba niejako przyzwyczaić organizm do ich trawienia. Do zespoły warzyw strączkowych zalicza się: fasolkę szparagową, groch, fasolę mung, bób, białe i kolorowe rodzaje fasoli suchej, soczewicę czerwoną i zieloną, ciecierzycę. Podział pod względem strawności: lekkostrawne (okazują się stosowane codziennie): soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Nasiona trzeba podkiełkować, co szczególnie zwiększy ich strawność i pozbawi składników antyodżywczych. trudniej strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca. najtrudniej strawna okazuje się soja, dlatego najrozsądniej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso, tempeh, kiełki, ewentualnie sos sojowy. Te produkty są lekkostrawne i okazują się spożywane regularnie. Jeść czy nie jeść? zazwyczaj unikamy spożywania nasion roślin strączkowych względu nieprzyjemnych sensacji trawiennych po ich spożyciu. Skąd się one biorą? źródłem są występujące w nasionach oligosacharydy gazotwórcze (stachioza, werbaskoza, rafinoza), których człowiek nie trawi, a rozkładają je bakterie jelita grubego. proces taki rzeczywiście wyzwala obfite ilości gazów: metanu, dwutlenku węgla i wodoru. świetnie mimo wszystko nauczyć się, jak eliminować te nieprzyjemne odczucia – eksperci podkreślają, że umiarkowane konsumowanie strączków jak  gotować  warzywaokazuje się dobre dla kondycji fizycznej, ponieważ wpływają one na regularne wypróżnienia. Dzieciom wprowadzamy warzywa strączkowe stopniowo, rozpoczynając od tych najszybciej strawnych. Więcej warzyw strączkowych powinno znaleźć kuracji wegetarian, ponieważ dostarczają one organizmowi nieodzownych białek, których nie posiadają białka znajdujące się w Jak gotować warzywa? produktach zbożowych. produkty antyodżywcze występujące w nasionach strączkowych trzeba wykreślić niemal bez wyjątku dzięki obróbce cieplnej i moczeniu. Przed namoczeniem dokładnie płuczemy jarzyny. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem usuwa więcej rafinoz powodujących wzdęcia (30-60% rafinoz ulega degradacji po zalaniu wrzątkiem, moczenie w zimnej wodzie wywołuje utratę ok. 15%). Zalanie nasion wrzątkiem skraca dodatkowo moment namaczania. Podczas moczenia wypłukuje się niewielka zawartość składników mineralnych i białka. z czasem, kiedy nasz układ układ pokarmowy przyzwyczai się do strączków, trzeba namaczać nasiona w zimnej wodzie Większość

dietetyków rekomenduje gotowanie strączków w wodzie,gotowanie  warzyw  czas

w której się moczyły (odstępstwo od zasady jest soja – tu wodę zawsze wylewamy). W trakcie przyrządzania pokarmów możemy zaobserwować, że na powierzchni h2o zbiera się piana. ściągamy ją łyżką albo wymieniamy wodę (pamiętajmy, że zmieniając wodę w przypadku przyrządzania pokarmów fasoli wymieniamy ją już na wrzącą – w innym przypadku fasola nie zmięknie). Wywar, w którym gotowały się nasiona strączkowe trzeba wykorzystać, natomiast wodę pozostałą po gotowaniu soi wylewamy. Ale uwaga – jeśli gotujemy warzywa strączkowe dla najmłodszych, osób zaczynających przygodę z fasolkami, osób o słabym trawieniu, wodę z moczenia i przyrządzania pokarmów wylewamy (nawet dwu-, trzykrotnie podczas przyrządzania pokarmów). Co fakt, tracimy przy tym część cennych składników odżywczych, ale warzywa strączkowe stają się więcej lekkostrawne. poprzez pierwsze 20 minut warzywa strączkowe gotujemy bez przykrycia, usuwając szumowiny. 3. Solenie Nasiona solimy pod koniec przyrządzania pokarmów, ok. 15 minut przed zdjęciem z ognia. Jeśli dodamy sól wcześniej, będą potrzebowały okresu, by zmięknąć. By dobrze strawić warzywa strączkowe… świetnie dodać do przyrządzania pokarmów nasiona kopru włoskiego, kminku, czosnku, imbiru albo alt2 skrawek kombu albo kelpu (wodorosty). Zioła takie jak majeranek czy cząber, dodane po ugotowaniu, więc wpłyną na lepsze trawienie strączków. Nasiona strączkowe są najrozsądniej trawione w kombinacji z warzywami. Nie należy ich natomiast łączyć z mięsem ani serem, gdyż może być to przyczyną kłopotów trawiennych. Gotowanie to przebieg, podczas którego w strukturze, konsystencji i smaku warzyw i owoców zachodzą wyraźne modyfikacje. ugotowane produkty są lekkostrawne i dobrze absorbowane, następuje zmiękczenie błonnika i tkanki czynników stają się luźniejsze. Niestety, gotowanie sprawia więc utratę elementy składników odżywczych. bywa mimo wszystko kilka sposobów na to, by zmniejszyć utratę witamin: – jarzyny gotowane bez obierania (np. kartofle w mundurkach) zachowują więcej witamin, ponieważ te zwykle znajdują się tuż pod skórką. Przed gotowaniem należy je mimo wszystko dokładnie przepłukać. – produkty gotowane w wielkich kawałkach stracą mniej witamin niż te pokrojone w drobną paczuszkę. świetnie rozdrabniać warzywa już po ugotowaniu. – Gotuj warzywa krótko, aby były al dente – nazbyt długie gotowanie także redukuje porcję składników odżywczych. – Większość wypłukanych witamin trafia do płynu, w której gotowały się produkty. w miejsce ją wylewać, zaleca się przygotować z niej np. zupę. O CZYM dodatkowo opłaca się wiedzieć? z wyjątkiem

dbałości o wit. istotnych bywa dodatkowo kilka rzeczy, o których należy wiedzieć podczas gotowania.

– jarzyny (z wyjątkiem warzyw strączkowych i buraków) wkładamy do gotującej się, osolonej płynu. – Kiedy gotujemy różne warzywa, najpierw wkładamy do garnka te najtwardsze. Te, które wymagają krótszego okresu gotowania, dodajemy na końcu. – Do zielonych warzyw zaleca się dodać odrobinę mleka, które zneutralizuje niekorzystne właściwości kwasu szczawiowego. – Do warzyw zabarwionych karotenem, np. marchwi lub alt3 dyni, należy dodać odrobinę masła lub innego tłuszczu – dzięki temu karoten dobrze się rozpuści, barwa okaże się intensywniejsza, a przyswajalność warzyw nadmierna. – Wiśni, malin, czarnych porzeczek i truskawek nie należy gotować w garnkach aluminiowych ani cynowych, gdyż owoce zmienią kolor. Najepszą metodą obróbki termicznej warzyw bywa , znane już w pradawnych Chinach, gotowanie na parze. bywa związane ono z mniejszym niż w przypadku odrębnych metod ubytkiem witamin. Dlaczego najrozsądniej gotować na parze? Ubytek korzystnych składników bywa wtedy zdecydowanie drobny. warzywa tracą niewiele witamin z zespoły B i jedynie mniej więcej 10% najwrażliwszej na temperaturę wit. C, a nie od 30% wzwyż, jak w garnku z wodą (w takim przypadku świeży szpinak gubi aż do 70% wit. C). warzywa zachowują też minerały, śliczny kolor, kształt, nie wchłaniają tłuszczu, nie przypalają się. powinno maksymalna składniki dania ułożyć na metalowym albo bambusowym sicie wkładanym do garnka i poczekać. warzywa, czy ryba smakują doskonale skropione sokiem z cytryny, olejem albo oliwą z oliwek. W ten sposób przyrządzać możemy też kartofle, różne kasze i ryż. Przeczytaj więcej na temat walorów natury zdrowotnej warzyw w naszym dziale warzywa EKOLOGICZNE A może parowar? trzeba gotować więc z wykorzystaniem nowoczesnego parowaru. W takim kilkupiętrowym, elektrycznym urządzeniu zrobimy, gotując na parze, cały podstawowy posiłek! Solimy pod koniec gotowania albo zaledwie na talerzu. trzeba nie solić wcale, ponieważ osobiście para wygeneruje sód z licznych potraw, za to wartościowym dodatkiem będą przyprawy z ziół dodane na początku przygotowywania dania. Gotowanie na parze to idealny sposób gotowania dla osób z nadciśnieniem tętniczym tętniczym, także dla odchudzających się, ponieważ ograniczamy spożycie tłuszczów do tych alt4 najszlachetniejszych i surowych olejów roślinnych, a eliminujemy niezdrowe tłuszcze trans krzepnące np. podczas dłuższego smażenia. niedrogie parowary

kosztują Aby nie rozgotować kwestii, należy pilnować okresu.

Ryby będą gotowe już po 6-8 minutach, pulpety mięsne po 10-20, drób wymaga mniej więcej 40 minut, natomiast ryż czy nieduże kasze mniej więcej pół h. Karczoch był jedynym warzywem, które utrzymało wysoką zdolność  przeciwutleniającą po wszystkich metodach gotowania. Największe straty zauważono u kalafiora po ugotowaniu w wodzie i kuchence mikrofalowej, grochu po ugotowaniu w wodzie, cukinii po gotowaniu i smażeniu.Na koniec ciekawostka. W jednym z eksperymentów naukowcy ocenili wpływ odrębnych niż gotowanie na parze, metod gotowania (gotowanie „tradycyjne”, gotowanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie ciśnieniowe, grill elektryczny, smażenie, palenie ) na oddziaływanie antyoksydacyjne 20 warzyw. Buraki, fasola szparagowa  i czosnek utrzymały oddziaływanie antyoksydacyjne po dużej grupie zabiegów kuchennych. Boćwina i papryka gubi dużo zdolności we wszystkich procesach. Seler, co ciekawe powiększył zdolności antyoksydacyjne we wszystkich metodach gotowania, z wyjątkiem tego w wodzie, kiedy stracił 14%. Największe straty miał w owej dziedzinie czosnek (z wyjątkiem obróbki w kuchence mikrofalowej). Wśród warzyw, które zwiększyły zdolności antyoksydacyjne były dodatkowo zielona fasola, seler, marchew i to po wszystkich metodach gotowania (z wyjątkiem zielonej fasoli po gotowaniu w wodzie). Kolejno więc grill elektryczny i kuchenka mikrofalowa zabierały najmniej właściwości przeciwutleniających, a gotowanie pod ciśnieniem (w szybkowarze) i w wodzie najwięcej. Smażenie zajęło miejsce pomiędzy. Podsumowując, woda nie bywa najlepszym przyjacielem kucharza, jeśli chodzi o przygotowanie warzyw. Jeśli już gotujemy w ten sposób, to nie za długo i w jak najmniejszej jej ilości. Zapraszamy do lektury odrębnych artykułów z okresu EKO AKADEMIA KULINARNA.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness