Jak mieć płaski brzuch? 5 ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!

Jak mieć płaski brzuch? 5 ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Przychodząc do klubu fitness albo szukając ćwiczeń w internecie,ćwiczenia  na  płaski  brzuch

zazwyczaj możesz zetknąć się z fachowymi nazwami albo tajemniczymi skrótami. umyślnie dla Was przygotowaliśmy krótkie zestawienie najpopularniejszych rodzajów treningów i efektów, które zapewniają. Ćwiczenia cardio Trening cardio – nazywany również treningiem aerobowym to jeden z zwłaszcza efektywnych treningów, jeżeli chcesz zmniejszyć wagę. w jednakowym czasie wzmacnia kondycję serca, powiększa wytrzymałość ludzkiego ustroju i wpływa pozytywnie na zawsze samopoczucie. Trening polega na utrzymaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń poprzez dłuższy pora, czyli w trakcie treningu nie powinniśmy przekraczać 60-70% naszego tętna maksymalnego (220 minus nasz wiek to nasze przybliżone tętno największe). Dzięki aerobom możemy szybko spalić tkankę tłuszczową. musimy mimo wszystko mieć na uwadze, by ćwiczyć 3-4 razy w 7 dniach przynajmniej 30-45 minut, ze względu na to że redukowanie tłuszczu rozpoczyna się tylko po 25 minutach od zaczęcia treningu. okazuje się to trening zdecydowanie dla każdego, gdyż jest oparty zwłaszcza na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Dodatkowo możesz wybrać rodzaj aktywności, który zwłaszcza Ci jest odpowiedzialny: jogging, marsz, nordic walking, jazda na rowerze, rolkach   płaski  brzuchi ćwiczenia gimnastyczne albo ćwiczenia na urządzeniach na siłowni albo na siłowni: bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, steper. Jogging bywa świetnym przykładem ćwiczeń aerobowych. Uwaga! Jeżeli nagle zwiększysz intensywność treningu cardio z nadzieją, że spalisz więcej tłuszczu, niestety skutek będzie odwrotny od zamierzonego – efektywność treningu znacznie spadnie, Ty będziesz wykończona i zrezygnowana, a szczupłej sylwetki nie uzyskasz sprawniej. Jeżeli sesje treningu aerobowego nudzą Cię, chcesz szybszych efektów, spróbuj treningów HIIT. Ćwiczenia interwałowe Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training), czyli w skrócie HIIT to trening polegający na przeplataniu krótkich okresów dość intensywnego wysiłku okresami umiarkowanego wysiłku.jak  mieć  ładny  brzuch  Trening HIIT to prawdziwy pogromca tłuszczu – naukowcy twierdzą, że w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tłuszczu przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Przy treningu aerobowym tkanka tłuszczowa spala Hit! Trening ABS na płaski brzuch się w trakcie treningu, natomiast przy treningach interwałowych ma to miejsce ćwiczeniach, gdy  Twój organizm potrzebuje następnej porcji energii na odżywienie ludzkiego ustroju i regenerację. czasie następuje redukcja tłuszczu, ; polepsza się przemiana materii. Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może pozostać nawet do 48 godzin ćwiczeniach. Trening interwałowy to prawdziwy pogromca tłuszczu! Typowy pora trwania całego treningu HIIT wynosi maksymalnie 25 minut. można tego treningu wykonywać częściej niż 3 razy w 7 dniach. Trening możesz dostosować do swoich upodobań np. sprint na zmianę z szybkim marszem, jazda na rowerku ze zmiennym obciążeniem, kupione zestawy ćwiczeń (klik). taki typ treningu bywa idealny dla ludzi o świetnej kondycji fizycznej, które mają mało czasu, a jest zależna im na zredukowania tłuszczu, schudnięciu i wyrzeźbieniu sylwetki. Niestety, taki trening, chociaż tak skuteczny, nie bywa

dla każdego – osoby z dość dużą nadwagą, w złej formie fizycznej albo po kontuzjach,

operacjach nie mogą go wykonywać. Możesz mimo wszystko zacząć od regularnych ćwiczeń cardio, poprawić kondycję orgaznizmu i po kilku tyg. przetestować treningu interwałowego. Ćwiczenia ABS Ćwiczenia ABS (abdominal muscles) – to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha. Zwykle zajęcia rozpoczynają się krótką rozgrzewką, po której następuje specjalistyczny trening ukierunkowany na wzmacnianie mięśni skośnych i prostych brzucha. Taki trening bywa odpowiedni dla wszystkich, zarówno dla początkujących, jaki dla ludzi dość zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha (jeżeli mimo wszystko posiadasz każde wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli posiadasz problem z kręgosłupem). ABS to również Abdominal Body System, czyli ćwiczenia na mięsnie ud, pośladków, brzucha i bioder z użyciem ciężarków na nogi. Takie zajęcia określane są wtedy skrótem BPU (biodra, pośladki, uda). Trening BPU służy wyszczuplić i ujędrnić dolne części ciała, które są zazwyczaj dla kobiet zwłaszcza problematyczne. Wzmacnia je, wysmukla i likwiduje zbędną tkankę tłuszczową. są to ćwiczenia siłowe, zazwyczaj z hantelkami, obejmujące brzuszki, unoszenia nóg, squat. Polecane są osobom, które nie cierpią trudnej choreografii czy dość intensywnego tempa zajęć. W ramach kontynuacji wcześniejszego wpisu na temat dążenia do płaskiego brzucha, chciałabym podać Wam konkretne ćwiczenia, dzięki alt2 którym łatwiej dojdziecie do zamiarze.  Zanim przejdziecie do tych ćwiczeń, należy dokładnie zaznajomić się z zasadami opisanymi w poprzednim artykule, gdyż sam trening brzucha, bez kuracji odchudzającej i łączenia z innymi ćwiczeniami, nie da nam sukcesu. Dzisiejsze zestawy to tak naprawdę jedynie do tego do kuracji odchudzającej, który spowoduje, że brzuch będzie wyłącznie płaski, i ładnie wymodelowany. Jak już wspominałam, aby dojść do wymarzonego brzucha, należy skupić się na kuracji (70% sukcesu), a tylko później na treningach (30% sukcesu). Setki brzuszków robione czterech ścianach nie dadzą wymarzonego efektu, a jedynie zniechęcą do dalszego oddziaływania albo co słabsza (przy nieprawidłowej technice) obciążą kręgosłup. w pierwszej kolejności, najpierw należy pozbyć się tzw. oponki z brzucha, a brzuszki i ich wszelkie manewry nie sprawią, że tkanka tłuszczowa ulotni się. Od czego więc zacząć? W poprzednim wpisie opisałam krótko 3 rodzaje treningów: aerobowy, interwałowy i siłowy. obecnie podam Wam przykładowe zestawienia z tymi rodzajami treningu, aby móc się pochwalić ładnie wymodelowanym brzuchem na lato ;) Rozgrzewka: pod żadnym pozorem nie rozpoczynamy treningu bez uprzedniej rozgrzewki. musi ona trwać mniej więcej 10 minut, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i przygotować je do wysiłku. da się wykonać użytek z przykładowych filmików na YouTube albo skomponować taką ćwiczenia rozgrzewające samodzielnie. Filmiki, które polecam: Trening siłowy: trening składa się z ćwiczena konkretne części ciała z odpowiednim obciążeniem. Niektórzy robią treningi obwodowe, czyli na kolejnymi treningu angażują wszystkie części ciała, mimo wszystko większość trenerów poleca rozłożenie treningów w taki sposób, że jednego dnia ćwiczymy mięśnie pleców, barków i tricepsa, drugiego klatki piersiowej i bicepsa, a trzeciego nóg i pośladków (to okazuje się przykładowe rozłożenie, które akurat ja stosuję). Takie rozbicie sprawia, że mięśnie mają możliwość odnawiania, dzięki czemu nie przetrenujemy ich i możemy spodziewać się lepszych efektów. Mięśnie brzucha są to mięśnie, które możemy trenować częściej, gdyż regenerują się one najprędzej, bo po 2 dobach (razem z mięśniami ramion i łydki). Pozostałe mięśnie potrzebują co najmniej 3 dób na regenerację (zwłaszcza klatki piersiowej, grzbietu i ud). alt3 Pamiętajcie, że każde ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, jeśli odpowiednio będziemy je wykonywać. ćwicząc inne części mięśni (nogi, plecy, klatkę itd.) brzuch też pracuje, mimo wszystko powinniśmy się skupić na jego pracy zawodowej. Przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń

mięśnie brzucha powinny być napięte. oprócz ich wzmocnienia będą one stanowić coś w rodzaju gorsetu,

który utrzymuje kręgosłup i chroni poprzez przeciążeniem. Z tego względu wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na inne części ciała, napinajmy mięśnie brzucha!  po ćwiczeniach siłowym możemy dodatkowo więcej wzmocnić mięśnie brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń skupiających się jedynie na nich, mimo wszystko pamiętajcie, że nie spalą one warstwy warstwy tłuszczowej, która zasłania nasz 6-cio pak, a jedynie wyrzeźbią mięśnie, które będą widoczne tylko po usunięciu oponki. Trening aerobowy: w tym etapie „dokańczamy” redukowanie warstwy warstwy tłuszczowej z brzucha (i z odrębnych partii ciała przy okazji), które zaczęliśmy podczas treningu siłowego (TAK! trening siłowy wyłącznie buduje mięśnie, i przyspiesza przemianę materii na paręnaście godzin po zaprzestaniu treningu, dzięki czemu tkanka tłuszczowa spalana okazuje się doskonale). Trening aerobowy powinien trwać mniej więcej 30 minut albo dłużej i powinien posiadać stałe tempo. Przykładowym treningiem aerobowym okazuje się bieg na bieżni (ok. 12-15 km/h), orbitrek, rowerek – do tego ostatniego jestem najmniej przekonana, chociaż są jego zwolennicy. Oddech powinien być spokojny i głęboki. Rozciąganie: każdy zestaw treningowy powinien być zakończony krótkim stretchingiem! Przyspieszy to regenerację mięśni poprzez korzystniejsze dotlenienie i uspokoi tętno po obszernym treningu. Powinniśmy się skupić na rozciąganiu tych partii mięśni, które ćwiczyliśmy danego dnia. Płaski, zadbany talia to znak, że posiadacz dba o swoje ciało. i o ile w zimę trzeba sobie trochę wrzucić na luz, bo wszystko przykrywamy swetrami i grubymi kurtkami, o tyle na wiosnę już nie jest tak prosto. Zakładaj więc dres i szybko się rozgrzej – razem sprawimy, że nasze brzuchy będą idealne. W internecie jest milion ćwiczeń na brzuszki. Poczynając od najsławniejszego zestawu A6W, poprzez standardowe brzuszki, które robimy w szkole, a kończąc na udziwnionych lokalizacjach, do których potrzebujesz drogiego sprzętu. Ja w trakcie kilku lat próbowałam licznych rzeczy – każda lekkoatletka przed sezonem chce, żeby alt4 jej talia prezentował się jak dobrze, bo startujemy w krótkich topach i każdą niedoskonałość natychmiast widać. nareszcie pozbierałam kilka ulubionych ćwiczeń razem do kupy i stworzyłam pomieszany, autorski zestaw ćwiczeń, który co jakiś okres ćwiczę takiej. Co fajniejsze – po m-cu widać spore efekty,więc idealnie nada się jako zestaw SOS dla kogoś,

kto w niedalekim czasie powinna wyglądać świetnie na plaży. ważne Po każdych ćwiczeniach na talia

musisz przeprowadzić też ćwiczenia na grzbiet. Większość ludzi to ignoruje, mimo wszystko to dość istotne – dzięki temu – totalnie upraszczając – nic ci się nie stanie z kręgosłupem i mięśnie pleców będą równie mocne co mięśnie brzucha. W trakcie ćwiczeń bazujących na podnoszeniu górnej elementy ciała próbuj posiadać kręgosłup prosto, nie garbić się i nie ciągnąć karkiem. Jeśli okaże się boleć cię szyja, znaczy, że robisz coś źle. i dodatkowo: jeżeli twój talia jest wydęty, to może przyczyna jego wyglądu leży kuracji. Zobacz taki wpis – klik. talia – STANDARDOWY ZESTAW Tak jak pisałam – przetestowałam już tysiące zestawów. najdogodniej mimo wszystko sprawdził się trening ABS: dodałam do niego kilka swoich składników i tadam! mamy ćwiczenia idealne. Unoszenie nóg. układamy się prosto na macie i powoli podnosimy nogi aż do położenia na fotografii nr 1. następnie powoli opuszczamy. istotne, żebyśmy usiłowały „ciągnąć” nogi mięśniami brzucha – na początku to okaże się trudne, ale wierzę, że wam się uda. Robimy dwie serie. pierwsza – 25 powtórzeń, druga – 20 powtórzeń. Skosy.Nogi w górze i powoli unosimy tułów raz próbując dotknąć łokciem lewego, raz prawego kolana. istotne – nie wolno ciągnąć karkiem! Napinamy mięśnie brzucha i próbujemy podnieść się wzwyż. Możesz podnieść się na 2 centymetry, ale niech unosi cię talia, a nie kręgosłup albo kark. 30 powtórzeń Siadamy, podpierając się rękami. Powoli przyciągamy nieskomplikowane nogi i tułów do siebie, po czym równie wolno wracamy do położenia startowej (rozprostowujemy nogi i odchylamy się do tyłu). Nie układamy nóg na podłożu, cały okres unosimy je w górę. 25 powtórzeń.


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness