Jak powinien wyglądać dobry trening? Stosuj te zasady!

Jak powinien wyglądać dobry trening? Stosuj te zasady!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Właściwie rozgrzane ciało przygotowane okazuje się do właściwego ćwiczeń, po którym następuje rozciąganie. Tojak  trenować

także ważny etap ćwiczeń, zapobiegający zesztywnieniu i Każdy plan treningowy składa się z: szybkości, dystansu i odpoczynku. Tajemnica sukcesu tkwi w odnalezieniu równowagi między tymi elementami. poniżej komplet wskazówek RW, jak ułożyć tę układankę według własnych potrzeb i szans, by prędzej osiągać lepsze wyniki. TEREZA STVANOVA 2013-11-21fot. Darrell Eager - Rodale Images Jak trzeba wytłumaczyć to, że niektórzy biegacze regularnie zdobywają dobre wyniki dzięki treningowi zawierającemu stosunkowo mało kilometrów? Oni po prostu dostosowali plany do szans własnego ciała i starają się pozyskać jak najwięcej z takich dystansów, które okazują się w stanie zwyciężyć. Jeżeli nie posiadasz wystarczająco dużo momentu, który możesz poświęcić bieganiu (kto ma?), wtedy musisz uważnie zaplanować swój trening. Każdy tydzień powinien zawierać taki miks w trakcie treningów produktów, żeby każdy z nich spełniał swój cel. Dodatkowo, odpowiednie ułożenie wszystkich klocków pomoże Ci przetrwać cały pora bez kontuzji. Proponowany poprzez nas sposób ćwiczeniach okazuje się korzystny dla biegaczy na wszystkich poziomach - zarówno dla początkujących, jak również tych dobrej jakości. Jak więc zacząć? przem  jak  ćwiczyćyśl, jak głęboki trening musi Ci odpowiadał, w zależności od sposobu życia, szans czasowych i organizmu. nastepnie wybierz dla siebie właściwą miksturę. Dobierz swój trening najistotniejsze nie okazuje się to, do jakiego dystansu się przygotowujesz, ale ile momentu możesz poświęcić treningowi. Każdy Twój tydzień treningowy powinien zawierać właściwą mieszankę biegów interwałowych, biegów tempowych, długich biegów, ćwiczeniach obwodowego i odpoczynku. porcji ćwiczeniach prędkościowego unoszą zasięg ruchów i siłę nóg, dlatego otwierają perspektywy Ci pozostać zrelaksowanym w trakcie szybszego joggingu. Długie biegi bud  jak  świetnie  trenować  ują wytrzymałość dla biegów długich - od 5 do 42 kilometrów (i dłuższych). Trening obwodowy i wypoczynek dodają organizmowi Jak powinien wyglądać idealny trening? nowych sił. To właśnie złożenie razem powyżej wymienionych czynników przygotowuje Twoje ciało i skroń do zawodów. Jak powinien wyglądać idealny tygodniowy program treningowy? Biegi tempowe wypróbuj przynajmniej raz w tygodniu sprint w ostrzejszym czasie, dzięki czemu Twoje ciało nauczy się biec dłużej w szybszym czasie, zanim w mięśniach jest się wytworzyć kwas mlekowy. Te biegi nie powinny być dłuższe niż 4 km, jeżeli przygotowujesz się na 5-km dystans, albo 13 km, jeśli przygotowujesz się na półmaratonu. Jeżeli Twoim głównym zamierzeniem okazuje się maraton, biegi tempowe nie powinny być dłuższe niż 24 km. Biegi interwałowe Interwały unoszą prędkość i zwiększają siłę. Dla biegaczy na 5 km najlepsze okazują się odcinki 400-metrowe, dla maratończyków - odcinki 1500-metrowe. Trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Jednym z priorytetów okazuje się odpowiednie wykorzystanie czasu spędzonego na siłowni. Jeśli Twój trening okazuje się nużący, monotonny oraz nie daje efektów – możesz posiadać pretensje wyłącznie do siebie. każdej dziedzinie życia planowanie okazuje się najlepszą drogą prowadzącą do osiągnięcia celu. Zatem powiedzenie, że w dziedzinie kulturystyki układanie planów w trakcie treningów okazuje się kluczowym elementem podczas obowiązkach nad budowaniem wymarzonej sylwetki

okazuje się jak zwłaszcza prawdziwe. nie wolno zapomnieć o odpowiednim odżywianiu, regeneracji

oraz suplementacji. jednak taki temat dotyczy ćwiczeń i na tym się skupię. Jeśli oczekujesz najskuteczniejszych rezultatów trening może być odgórnie zaplanowany. zobacz, że każdy kulturysta, ciężarowiec czy nawet osoby trudniące się innymi sportami mają swoje założenia oraz cele jakie muszą wybudować w dany dzień. Maratończyk nie przebiegnie kilkudziesięciu kilometrów ćwicząc kilka minut dziennie. Podobnie okazuje się z osobami trenującymi siłowo. Nie zbudujesz muskularnej sylwetki jeśli Twój trening okazuje się wykonywany „przewidywalnie”. ogrom popularne okazuje się zarzucanie wszystkim dookoła stosowania nielegalnych sposobów. jednak nawet jeśli będziesz na wielkiej „bombie sterydowej”, a Twoja kuracja dietetyczna i trening będą mizerne – zapomnij, alt2 że będziesz wyglądał jak organiczny kulturysta, który ma wszystko dopięte na ostatni guzik. Niezależnie czy preferujesz kondycję naturalnej kulturystyki oraz będziesz się wspomagać sterydami, istotne okazuje się abyś posiadał plan działania oraz jasno określony cel! Jak zatem ustalić plan treningowy? Należy zwrócić uwagę na 5 najważniejszych czynników, jakie mają wpływ na jakość ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby nie trenować kosztem własnego kondycji. Kilkugodzinne treningi i niedociągnięcie wypoczynku mogą dać efekt odwrotny od obranego. Koniecznie ustal swój plan działania. Wprowadzanie poprawek do pierwotnych ustaleń da się robić na bieżąco. Nie zawsze odgórne ustalenie mają realne odzwierciedlenie w rzeczywistości. mnóstwo ludzi wspomaga się aplikacjami w telefonach lub standardowymi papierowymi dziennikami treningowymi – obie te metody okazują się jak zwłaszcza wskazane. ustal częstotliwość ćwiczeń bywa to niezwykle ważny podpunkt podczas układania własnego planu treningowego. Należy dobrać taką dawkę dni w trakcie treningów, aby w pełni dostosować ją do własnego trybu życia. Zarówno nazbyt mała dawkę dni w trakcie treningów, jak także nazbyt częsty trening może nie przynosić oczekiwanych rezultatów. W przypadku niezbyt dużej częstotliwości, mięśnie nie dostają odpowiedniego impulsu do rozrostu. Natomiast jeśli chodzi o nazbyt częsty trening – problemy z właściwą regeneracją będą sprawiały przemęczenie człowieczego ustroju i niedociągnięcie efektów. Podczas wyboru ilości dni w trakcie treningów zwróć uwagę na zmienne w życiu, takie jak: zmęczenie natury cielesnej wywołane pracą, została aktywność fizyczna wykonywana w ciągu dnia, aktualny etap kondycji, stres, też osobisty czas odnawiania człowieczego ustroju. Wyznacz priorytety. przyjęło się, że słabsze grupy mięśniowe powinny być trenowane na początku tygodnia. bywa to oczywiście fakt jeśli weekend to pora odnawiania. mnóstwo ludzi pracuje w weekendy lub nawet trenuje ze względu na niedociągnięcie czasu w dni robocze. w takiej sytuacji priorytetowe partie mięśniowe należy ćwiczyć na początku ćwiczeń, kiedy organizm okazuje się w pełni alt3 sił. Kolejnym szczególnie świetnym środkiem na ulepszenie efektów danej partii mięśniowej okazuje się określenie częstotliwości ćwiczeń (wspomniane w punkcie powyżej). W zależności od odnawiania człowieczego ustroju, dla jednej partii mogą to być 2 dnia, aby była w pełni zregenerowana, a inna może potrzebować kilka dni (większe grupy mięśniowe). Aby poprawić prezencję gorszej partii mięśniowej, możesz podkręcić dawkę jej treningów w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak, że trening sporych partii mięśni (plecy, nogi) przyniesie lepszy efekt, jeśli bywa trenowany rzadziej (wydłużony czas odnawiania).  Nie próbuj za bardzo mocno dowiedzieć ile dokładnie godzin wypoczynku potrzebuje dana partia – sprawdź to na własnym organizmie! Dobierz odpowiednie ćwiczenia. Trenowanie za bardzo mocno ćwiczenia, które nie przynosi rezultatów nie okazuje się świetnym rozwiązaniem. Jeśli znajomy powiedział Tobie, że wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym okazuje się jego ulubionym oraz najrozsądniej działającym treningiem – nie oznacza to, że bywa ono dawało równie dobre efekty Tobie. Jeśli dane ćwiczenie nie sprawia „czucia mięśniowego” prawdopodobnie nie okazuje się to korzystny wybór dla Ciebie. Każdy, świetnie wyprodukowany ruch, niezależnie od partii mięśniowej, powinien wiązać się z czuciem mięśniowym oraz skutkiem zmęczenia mięśniowego. Jeśli tak nie okazuje się – prawdopodobnie nieodpowiednia technika lub zły dobór obciążenia zawodzi. ustal objętość treningową. Objętość

treningowa okazuje się uwarunkowana indywidualną regeneracją człowieczego ustroju. bywa to dawkę serii

oraz powtórzeń będąca optymalna dla własnego człowieczego ustroju. Każdy może wybudować 20 serii na jedną partię mięśni, jednak czy wszyscy osiągną takie same rezultaty? Niekoniecznie. mnóstwo bywa zależna własnego somatotypu, zdolności odnawiania poszczególnych grup mięśni, też efektu jaki daje poszczególna dawkę serii/ powtórzeń. Podstawą okazuje się nadzorowanie postępów. Wprowadzanie poprawek może być wykonywane z ćwiczeń na trening, lub nawet podczas jednej sesji treningowej. Ustal intensywność ćwiczeń. Intensywność została wymieniona na końcu, jednak okazuje się wielokrotnie wykorzystywana jako metoda alt4 na przełamanie stagnacji treningowej. Manipulowanie intensywnością nie okazuje się konieczne na początku perypetie z siłownią, jednak okazuje się idealnym rozwiązaniem w punkcie, kiedy standardowy trening nie przynosi już efektów. Istnieje kilka szczególnie dobrych metod na zwiększenie intensywności. Każda z nich wysyła inny bodziec do mięśni, przez co będą stosowane zarówno razem oraz pojedynczo. Polecam przetestować na sobie, który sposób okazuje się najwłaściwszy. Skrócenie czasu między seriami. przeważnie spotykany sposób, jednak nie dla każdego może okazać się strzałem w dziesiątkę. Skrócenie powinna być dobrane indywidualnie oraz nie być nazbyt intensywne. Pamiętaj, że przerwy między seriami okazują się szczególnie istotne i mają ogromny wpływ na efekt końcowy ćwiczeń. Przymusowe powtórzenia. Do tego niezbędny okazuje się partner treningowy. W punkcie braku sił do wykonania kolejnego aktywności – partner treningowy służy wybudować jeszcze kilka powtórzeń. pozwala – nie oznacza wykonuje wszystko za Ciebie. Zmiana tempa wykonywania powtórzeń. bardzo korzystny metoda na poprawę rezultatów. Zmieniać da się tempo zarówno w aktywności koncentrycznym oraz ekscentrycznym. na przykład, dla wyciskania na klatkę piersiową – zmiana tempa może dotyczyć wyciskania (jak najszybsze uniesienie sztangi) oraz opuszczania (nawet kilkusekundowe wyjście z sztangi). Drop – sety. coraz częściej wykorzystywany sposób, a zarazem szczególnie lubiany. Dlaczego? Otóż taki sposób zwłaszcza pompuje mięśnie, a przecież każdemu o to właśnie chodzi (niezależnie od tego jak mocno okazuje się umięśniony). Drop – sety polegają na zmniejszeniu wagi prosto po wykonanej serii, aby wybudować jeszcze kilka ruchów. Mniejsze obciążenie pozwoli wybudować jeszcze kilka ruchów – nawet jeśli poprzednim ciężarem ćwiczyłeś do upadku mięśniowego. Seria z przerwą. Niezbyt często widziany na Polskich siłowniach, jednak szczególnie ciekawy sposób. Należy wybudować standardową serię, po czym odpocząć kilka – kilkanaście sekund i wybudować tyle ruchów na ile pozostało sił (zazwyczaj okazują się to 2 – 4 powtórzenia).


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness