Jak uprawiać jogging? To musisz wiedzieć!

Jak uprawiać jogging? To musisz wiedzieć!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Trening HIIT (z ang. High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności)Jogging

został opracowany z myślą o profesjonalnych zawodnikach sportowych, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. z upływem czasu rozpoczął być stosowany więc przez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny ćwiczeń – dość błyskawiczną redukcję warstwy tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą był krótki pora ćwiczeń i prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o wzrastającej sławie ćwiczeń HIIT i jego różnych wariantów, m.in. protokołu Tabaty. Trening HIIT – jak działa? Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym pułapie intensywności) z przerwami na więcej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych albo siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu n Poniższy plan przeznaczony bywa dla osoby początkującej. stosunek płciowy intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut i należy wykonywać go 2-3 razy Jogging - treningowy HIT! w 7 dniach. 1. Rozgrzewka – 4 minuty na przeciętnym pułapie intensywności (50-60% HRmax) 2. intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym pułapie intensywności (90-100% HRmax) 3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax) Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród zawodników, i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in: skuteczne spalanie warstwy tłuszczowej – treninkorzyści  Joggingug interwałowy to idealny metoda na nieodwracalne pobudzenie metabolizmu co znaczy, że nawet w czasie ćwiczeń, kiedy śpisz, oglądasz telewizję albo pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi przebieg redukcji warstwy tłuszczowej; krótki pora ćwiczeń – pomogą 3 treningi HIIT w 7 dniach po paręnaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy to idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych; prosta postać ćwiczeń – aby czerpać korzyści z ćwiczeń HIIT, jest maksymalna znać zasady jego działania alt2 i postępować według planu treningowego. Korzystanie z nadprogramowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie bywa potrzebne; poprawa sprawności fizycznej – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i doprowadza do spadku tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję i redukuje zagrożenie schorzeń układu krążenia;

redukcja warstwy tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT,Jogging  jak  uprawiać

w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania warstwy tłuszczowej i mięśniowej. jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które pragną wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-hiit-na-czym-polega-jakie-sa-korzyści-ćwiczeń-interwalowego_42530.html 2 km ze zmianą tempa, np. 1/1 biegane w czasie 4,14/3,55. Całość wykonuję 6 razy, a więc łącznie biegam 12 km na zmiennym czasie. to zdroworozsądkowo. To, co czuję to głęboki oddech, niesamowity pot, zadyszka... Nogi po takim ćwiczeń okazują się poważne, czasami spuchnięte, ale na drugi, trzeci dzień czuje się moc. To były moje ulubione treningi, które przynosiły rewelacyjne wyniki alt3 (...) Tłuszcz się dosłownie pali, jest duża intensywność i po m-cu takich interwałów czuć, ile spaliło się tego tłuszczu. przychodzi uczucie lekkości.   W czasie biegania interwałów nie oddychamy standardowo, potrzebujemy na bieżąco zwiększonych ilości tlenu. otrzymujemy go mimo wszystko wyłącznie mniej więcej 40%. Całą resztę organizm musi przyswoić po zakończonych ćwiczeniach. Dlaczego stosujemy wyłącznie 40% tlenu, skoro oddychamy na bieżąco i nawet z przyspieszonym wdechem? W czasie wysiłku dochodzimy do granicy maksymalnego poboru tlenu (Vo2max).   Po jej przekroczeniu, na skutek dużej intensywności, organizm pobiera powietrze, ale nie może przyswoić znajdującego się w nim tlenu. To właśnie w tym punkcie rozpoczyna się oddychanie beztlenowe (w miejsce tlenu wykorzystywane okazują się inne związki organiczne). jest tak, – trening nr 4:

6x500 metrów zmiennym tempem. Cały dystans dzielimy na pięć 100-metrowych odcinków.

Pierwsze 100 m pokonujemy szybko, 100 metrów wolno, 100 metrów szybko itd... pauza seryjna musi wynieść 4 alt4 minuty. wymienione wyżej treningi okazują się niezwykle wymagające i wykonanie ich to dość duże wyzwanie dla biegacza amatora. ważnym okazuje się nauczenie się wykonywać je w taki sposób, żeby wyczuć, jak szybko je biegać, aby móc zakończyć całość. Jak wiemy, sprint sprintowi nie okazuje się równy i jeden z nas 100-metrowy odcinek pokona w 12 sekund, a konkretny człowiek inny w 16. Trzeba wyczuć, ile możemy z siebie dać, żeby być maksymalnie zmęczonym, ale przy realnych szansach ukończenia całości ćwiczeniach. 4. Trening interwałowy dla początkujących Żeby wdrożyć do swoich treningów koncepcję interwałów, należy wcześniej poznać, czym wcale okazuje się sprint i krótkie przerwy wypoczynkowe. W tym zamiarze wykonajmy np. "małą zabawę sprinterską", zakładającą trening 60 metrów sprintu, przejście do 140-metrowego truchtu, 100 metrów sprintu, przejście do 100-metrowego truchtu, 20 metrów sprintu, 80 metrów truchtu, 60 metrów sprintu i 40 metrów truchtu (całość dobrze wybudować  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness