Jak wyliczyć zapotrzebowane kaloryczne? Sprawdź ile ich potrzebujesz!

Jak wyliczyć zapotrzebowane kaloryczne? Sprawdź ile ich potrzebujesz!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

  Nie istnieje jedna magiczna wartość dla dowolnej kobiety i każdego panaile  jeść  kalorii

- potrzebujecie tyle kalorii, ile potrzebujecie dokładnie WY. Niemniej, ze względu na to że wszyscy jesteśmy ludźmi, naszymi sylwetkami rządzą praktycznie takie same, wspólne dla gatunku homo sapiens działania energetyczne. Dzięki temu, używając ogólnego wzoru, możemy policzyć swoje       Patrząc na te wszystkie kalkulatory i tabele kalorii da się uwierzyć, że przemianę materii to czysta matematyka. To niezupełnie fakt. zdecydowaliśmy obalić krążące mity, żebyś wiedziała, jakie zasady naprawdę rządzą liczeniem kalorii. KD 2014-07-27 fot. anaken2012 2014/shutterstock.com Z pozoru wszystko wydaje się jasne: musisz wyłącznie policzyć, ile kalorii potrzebujesz oraz ile zjadasz, następnie przejść na lekki deficyt energetyczny, a wkrótce na pewno będziesz chudnąć. Rachunkowość powiązana z metabolizmem okazuje się mimo wszystko dość nietypowa. Dlatego przygotowaliśmy krótkie   przelicznik  zapotrzebowania  kalorycznegowprowadzenie w arkana owej uczenia się, dzięki któremu nie stracisz sił na niepotrzebne oddziaływania i będziesz mogła skupić się na rzeczach naprawdę istotnych. Wtedy sukces okaże się na wyciągnięcie dłoni.   nieprawda 1: kaloria równa kalorii Mniej istotne, co jesz – istotne, by zmieścić się w dziennym limicie kalorii. prawda: Kalorie rozumiane jako dawka energii przyswojonej z dań są sobie równe, ale 100 kcal z białego pieczywa okaże się miało na Twój przemianę materii zupełnie inny wpływ niż 100 kcal z mięsa. Węglowodany nieskomplikowane są szybko trawione i powodują skoki insuliny, które mogą z upływem momentu rozchwiać system przemiany materii. Tymczasem nad przyswojeniem mięsa organizm okaże się się musiał trochę napracować i wydać na to więcej już zgromadzonej energii. Dlatego zwracanie uwagi na to, co jesz, okazuje się przynajmniej samo istotne, jak liczenie kalorii. nieprawda 2: dokładne rachunki Jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebujemy. prawda: Wzory na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego oparte są na uśrednieniach, podobnie jak dane dotyczące zużywania energii podczas aktywności. Dlatego wynik więc okazuje się wyłącznie przybliżeniem. Nie ma więc względu, żeby obsesyjnie się go trzymać (co nie znaczy, że możesz kompletnie go ignorowaćjak  obliczyć  zapotrzebowanie  kaloryczne  – zobacz koniec tekstu). w miejsce skupiać się na kalkulatorze, słuchaj człowieczego ustroju: jedz (ale nie objadaj się), gdy jesteś głodna, pość, gdy nie posiadasz ochoty na jadłospis. Zdrowy przemianę materii wyrówna różnice – zwolni i Ile kalorii naprawdę potrzebujesz? przyspieszy, kiedy trzeba. nieprawda 3: zwolnienie metabolizmu Jeśli opuścisz posiłek, Twój przemianę materii przejdzie w głodowy tryb i zwolni. prawda: Nie zerkaj nerwowo na zegarek, ze względu na to że przyszła pora dań, a Tobie przeciąga się spotkanie. Głodówka, owszem, zwalnia tempo przemiany materii, ale nie może być o niej mowy w przypadku zaledwie kilkugodzinnej przerwy w jedzeniu. „przemianę materii zwalnia dopiero po 2-3 dobach, podczas których nie pokrywa się zapotrzebowania energetycznego człowieczego ustroju” – uspokaja prof. dr hab. Andrzej Dżugaj z Wydziału Nauk Biologicznych Uniwersytetu Wrocławskiego, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Biochemicznego. nieprawda 4: notoryczne posiłki Jeśli będziesz dziennie spożywała 5-6 składników, usprawnisz przemianę materii. prawda: Tempo przemiany materii wzrasta po jedzeniu, ze względu na to że musisz je strawić (poświęcasz na to 10-15% kalorii, które zjadasz). mimo wszystko to, jak podzielisz posiłki, nie ma wyższego wpływu – przyjmując oczywiście, że suma kalorii, proporcje czynników i wartość odżywcza będą równe. Efekt termiczny okazuje się uzależnione od rodzaju dań i jego ilości. Obojętnie, czy rzadziej (np. 3 posiłki) wzbudzisz większy efekt czy częściej (5-6 składników) mniejszy, rezultat okaże się taki sam. Nie musisz za wszelką cenę układać planu dnia tak, żeby zazwyczaj jeść. Postaraj się za to robić to regularnie. nieprawda 5: bilans na zero Nie możesz zjeść więcej, niż wynosi Twoje każdego dnia zapotrzebowanie, ze względu na to że utyjesz. prawda: Owszem, jeśli w dłuższej perspektywie będziesz jeść zbyt wiele, będziesz tyć. Pamiętaj mimo wszystko, że kaloryczny bilans nie zamyka się w ciągu jednej dnia. Nie ma żadnego magicznego przełącznika, który każdego dnia o 23.59 zeruje licznik i zamienia nadmiar kalorii w tłuszcz. Zjadłaś jednego dnia zbyt wiele? Kolejnego zjedz mniej. Poszłaś wieczorem z przyjaciółmi na porządną kolację? W takim razie nie zaczynaj następnego dnia, wpychając w siebie zbyt mocno śniadanie, chociaż nie jesteś głodna. w miejsce tego rusz się i poćwicz. nieprawda 6: trening na redukowanie Wysiłek aerobowy, czyli trening, rolki, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itp., to najmocniejszy sposób na redukowanie kalorii, a co za tym idzie wyeliminowanie oponki na brzuchu. prawda: Ważniejsze od kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń, okazują się te, które zużywasz po nich. „ćwiczeń aerobowym przemianę materii wzrasta na 2 dnia o 10-15%, a po interwałowym o 40% na 4-5 dób” – mówi prof. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk alt2 o Sporcie wrocławskiej AWF. Jeśli Twoim głównym zamierzeniem okazuje się spalenie ;, trenuj interwałowo, np. tabatę. Pamiętaj, żeby nie brać się za intensywne ćwiczenia z spaceru, zwłaszcza gdy posiadasz nadwagę i od dawna się nie ruszasz. Taki trening okazuje się obciążający i musisz stopniowo przyzwyczajać do niego organizm. nieprawda 7: kalorie ponad wszystko Jeśli zjem mniej niż moje zapotrzebowanie, na pewno schudnę, a jeśli więcej – utyję. prawda: Ta matematyka niestety nie okazuje się

ta prosta, ze względu na to że w grę wchodzi szczególnie więcej czynników, wśród których dość istotne są problemy zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Jeśli latami odchudzałaś się, głodując, żyjesz w stresie, mało śpisz, jesz dużo cukrów i przetworzonej żywności, przemianę materii może być rozregulowany i oparte na średnich wzory nie będą odzwierciedlać Twojego aktualnego zapotrzebowania energetycznego. W takim wypadku zakwalifikują Ci się dokładne badania i pomoc dobrego specjalisty. nieprawda 8: zapomnij o rachunkach liczenie kalorii w ogóle nie ma sensu. prawda: Mamy nadzieję, że udało nam się przekonać Cię, że liczenie kalorii w kolejnymi kęsie nie ma sensu. prawidłowo mimo wszystko, żebyś dysponowała rozeznanie, ile energii dziennie potrzebujesz. Możesz to policzyć, korzystając ze wzoru: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek). Wynik przemnóż poprzez wskaźnik aktywności fizycznej: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka aktywność - 2 razy w 7 dniach), 1,5 (średnia aktywność - 4 razy w 7 dniach) i 1,7 (duża aktywność - 6 razy w 7 dniach). Znając wynik, okaże się Ci prościej wyczuć, kiedy przy stole powinno Ci się zapalić światło alarmowe. Wszyscy stale gadają o tych kaloriach – ile ma czekolada, ile bułka, a ile pierogi. W gruncie rzeczy jednak znaczną ilość osób nadal nie wie, po co te kalorie liczyć i jak to robić, żeby okazuje się świetnie. bo ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X nadprogramowych nadprogramowych kilogramów i chcemy przytyć? Albo zrzucić masę? Co zrobić, by następnie uniknąć efektu jojo? Czy naprawdę jadłospis 1000 kalorii okazuje się ta dobra? Pytań okazuje się mnóstwo. Więc dzisiaj, moi drodzy, opanujemy sobie kalorie.   Nie znajdziecie w tym artykule licznych badawczych zwrotów. Wychodzę z założenia, że jeśli konkretny człowiek chce zgłębiać temat, to już dawno to zrobił, a okazuje się licznych ludzi, którzy naprawdę nie ogarniają o alt3 co chodzi z tymi kaloriami i im potrzebne okazuje się nieskomplikowane jak konstrukcja cepa wyjaśnienie.  Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę każdego dnia zapotrzebowanie naszego ciała na energię – czyli ile energii w postaci spożywania powinniśmy naszemu organizmowi zapewnić, żeby świetnie działać i jednocześnie utrzymać sylwetkę, zrzucić masę albo przytyć. W skrócie – ile kalorii powinniśmy zjeść, żeby nasze ciało mogło właściwie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i posiadać energię na ćwiczenia). Kaloria okazuje się jednostką, która pokazuje ile energii wchłania nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które następnie będą stosowane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. nieskomplikowane? Chyba tak, fakt? Więc do rzeczy. Każdy z nas ma określoną porcję kalorii, które powinien jeść w ciągu dnia, żeby czuć się świetnie i by być pełnym zdrowia. To, ile to okazuje się kalorii, zależy kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy i nie). bywa to oczywiście ilość przybliżona – a to znaczy, że nic się nie stanie, jeśli zjemy 100 kalorii więcej albo mniej.  Możemy wyliczyć dwie składników: fundamentalną Przemianę Materii (PPM) – czyli najmniejsza porcję kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego człowieczego ustroju, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. musi w żadnym wypadku schodzić poniżej owej składników, ze względu na to że w tym sytuacji zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje posiadać odpowiednią porcję energii do oddychania, czy utrzymania stałej ciepłoty! Poważna kwestia. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec. Całkowita przemiana metaboliczna (CPM) – to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz porcję energii, która okazuje się ci potrzebna przy twoim trybu życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może posiadać takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – ze względu na to że, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w 7 dniach). i to właśnie CPM tak naprawdę okazuje się nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby zrzucić masę, przytyć oraz po prostu utrzymywać sylwetkę i być pełnym zdrowia. oszacować SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE? umyślnie dla Was stworzyłam kalkulator, który dość dokładnie obliczy Wasze alt4 PPM i CPM – kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. A jak to zrobić samodzielnie? najrozsądniej korzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który okazuje się w miarę szczegółowy (i z którego korzysta mój kalkulator) i którego używają niektórzy specjaliści od kuracji odchudzającej: wydaje się być skomplikowany, ale to prościzna! Dla chłopaka: 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek Dla kobiety : PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek) Obliczmy to na moim przykładzie: 665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,67 x 21 lat) = 665,09 + 497,12 + 299,7 – 98,07 = 1363,84 kcal 1363,84 kcal – tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii i poniżej tylu kalorii nie mogę schodzić w ciągu dnia. Co więcej, ta porcję kalorii starcza własnemu organizmowi wyłącznie w

sytuacji, w którym leżę i pachnę Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM

. Ćwiczenie: oblicz obecnie swój PPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Czyli wzór na CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej wskaźniki aktywności fizycznej: 2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (poważne, codzienne, długie treningi) 2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz szczególnie intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna) 1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w 7 dniach o niewielkiej albo średniej intensywności po max. 60 minut ) 1,4-1,5 – osoby o niewielkiej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas) No to liczymy obecnie dla mnie: Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie niemal codziennie po min. godzinę). Mój CPM= 1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal  powinna więc jeść 2727,68 kalorii dziennie, żeby utrzymać moją sylwetkę i być zdrową. Ćwiczenie: oblicz obecnie swój CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. UWAGA Pamiętajcie, że nic się nie stanie, jeśli raz zjadłabym 2000 kalorii, a drugiego dnia 3300 kalorii. Raz na jakiś czas odstępstwa od normy są czymś prawidłowym, co więcej, nie sądzę, żeby dało się codziennie jeść idealnie bez żadnej schizy na tym punkcie. Po prostu trzeba jeść z głową i w partiach swojego CPM. ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY zrzucić masę albo PRZYTYĆ?


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness