Jak zrobić masę mięśniową? Oto odpowiedni trening!

Jak zrobić masę mięśniową? Oto odpowiedni trening!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

 

Mike Mentzer był twórcą ćwiczeń HIT – High Intensity Training(trening wysoko żywotny).trening  na  masę

Zauważył i szerzył kontrowersyjną metodę ćwiczeń jednej partii dziennie po jednej serii i 3-4 ćwiczeniach na mięsień (nie licząc serii rozgrzewkowych) na pojedynczej sesji treningowej która wystarczyła do całościowego przestymulowania zespołu i to pod różnymi kątami. W czasach gdy Mentzer zalecał swoim wychowankom krótki trening od 30min do 1h inni liczący się trenerzy i zawodnicy ćwiczyli nierzadko po 30serii na grupę mięśni. Nic dziwnego że uważano jego odkrycie za herezję, lecz jak się okazało trening przełamał kanony panujące w dziedzinie kulturystyki i udokumentował ze kulturysta może rosnąc nawet przy wydawało by się tak krótkich bodźcach, ćwicząc 3 razy w tygodniu i bez niedozwolonego wspierania. Takie metody ułatwiało regeneracje, organizm przed następną sesją treningową był w pełni wyspany i gotowy do regularnego zwiększania obciążeń. Trening wymaga mimo wszystko perfekcyjnie opanowanej techniki wykonywania ćwiczeń, a jego sekret nie polega na dźwiganiu sporych obciążeń ale na zmuszaniu mięśni do wykonywania najwyższej eksperymentów. Powtórzenia należy wykonywać szczególnie wolno i dokładnie. Wskazane byłoby zakreślać pełen zakres aktywności i nie wykonywać powtórzeń „oszukanych” czyli np nie odbijając ciężaru od klatki przy wyciskaniu. Trening bywa bezpieczniejszy od klasycznego, mniej obciąża CUN (centralny układ nerwowy) wpływa na korzystniejszą regenerację poprzez większe przerwy miedzy następującymi po sobie sesjami treningowymi. Następną istotną kwestią przy omawianiu takiej metodologii okazują się przerwy pomiędzy ćwiczeniami, powinny nie przekracząć minuty. W praktyce mimo wszystko Hit! Trening na masę! świetnie intuicyjnie wyczuwać kiedy powinien nastąpić koniec przerwy poprzez wyczucie kiedy serce dojdzie do normalnego tętna, „uspokoi się”. Mike Mentzer starał się przekazać innymćwiczenia  na  masę  mięśniową  ćwiczącym że należy trenować szczególnie intensywnie i zapewniać sobie mnóstwo okresu na regenerację. - Kieruj się zasadą podwójnej progresji w akcie płciowym do powtórzeń i wagi ciężaru – Aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje mięśnie muszą z ćwiczeń na trening być więcej męczone pod względem ciężaru i cięższej eksperymentów. Za każdym razem gdy osiągniesz maksymalną dawkę powtórzeń, musisz powiększyć ciężar na następnym ćwiczeń. Progresja ; być w szczególnie zasadniczych skokach. istotne, żeby zapamiętać, że ciężar do którego podchodzisz powinna być zawsze twoim wyzwaniem. - rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie – Aby powiększyć siłę oraćwiczenia  na  masęz rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego.

Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów. - Trening może przebiegać maksymalnie godzinę.

- rób krótkie przerwy pomiędzy seriami 1-2 minuty. - Po 8 tyg. intensywnego ćwiczeń zrób 7-dniowa regeneracje w zamiarze uniknięcia przetrenowania. Przykładowy trening HIT: squat albo martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń   Nowy trend panujący w siłowniach da się zdefiniować następująco: krótko, ale intensywnie. celem tak zwanego intensywnego ćwiczenia (HIT) jest szybki wzrost masy mięśniowej przy niskim nakładzie okresu. Czy ta metoda jest aż tak alt2 skuteczna, jak się o niej mówi?   Jednym z zwykle wymienianych powodów, by nie uprawiać sportu, jest chyba niedociągnięcie okresu. Osoby, które pracują poprzez cały dzień, a pozostały okres wolny pragną spędzać z przyjaciółmi albo rodziną, mogą jedynie w sobotę/niedzielę znaleźć godzinę albo dwie na aktywność fizyczną. Zazwyczaj to mimo wszystko nie wystarcza, by zachować świetną sylwetkę. Zwolennicy ćwiczenia HIT twierdzą czyli, tzn. że dwie-trzy 60 minut spędzone na siłowni w tyg. mają taki sam wpływ na rozwijanie się mięśni jak regularne oraz długie treningi, ze względu na to że największe wartość ma intensywność ćwiczeń.   bywa trening HIT? Metoda opierająca się na intensywnym ćwiczenia nie jest niczym nowym. Już w latach 60. XX wieku pionierzy kulturystyki opracowali żywotny trening, który mimo wszystko niemal natychmiast potraktowano jako rodzaj niszowego sportu ekstremalnego.  Zasada polega na tym, że ćwiczeń siłowych nie powtarza się w średnich 3-4 seriach, lecz przeprowadza się jedną jedyną serię. będzie ona mimo wszystko na tyle mocna, by trenujący dotarł do granicy wysiłku, też ją przekroczył. Przeciążenie mięśni prowadzi – zdaniem badaczy – do ich szybkiego wzrostu. Eksperci przypuszczają, że mięśnie nie powracają do uprzednich osiągów, lecz będą je przekraczały.   Czy trening HIT rzeczywiście daje aż tak dobre efekty? Przeprowadzono już kilka eksperymentów naukowych, których wyniki potwierdzają niesamowity wzrost mięśni podczas ćwiczenia HIT. Jedno z nich zrealizował Jürgen Gießing, naukowiec zajmujący się sportem na Uniwersytecie Koblenz-Landau w Niemczech. przetestował on żywotny trening na sobie oraz alt3 przeprowadził analizy naukowe ze swoimi studentami. Polecił jednej grupie testowej trenować codziennie w siłowni poprzez kilka tygodni, podczas gdy druga grupa badanych pokazywała się tam tylko 2 razy w tyg., ale za to musieli ćwiczyć aż do upadłego. Rezultat eksperymentów tylko utwierdził jego przypuszczenia. U obu grup testowych udowodniono podobny wzrost masy mięśniowej. Podobne efekty dały analizy przeprowadzone poprzez badaczy ze stanów zjednoczonych. W USA żywotny trening jest w siłowniach więcej powszechny. popularność zapewnił mu Steve Michalik, były Mr. Universum, który rozpowszechnił program o nazwie W przestrzeni treningów siłowych , jest tak mnóstwo programów treningowych ilu jest sportowców , wyciskaczy , strongmanów , trójboistów oraz trenerów .

Każdy ekspert zdaje sie posjadać idealny program treningowy mający zaksymalizować rozwijanie się umięśnienia . 

Udowodniono ze ta podstawowa procedura ćwiczeń jest efektywnym oraz skutecznym środkiem na rozwijanie się siły oraz masy mięśniowej. badania z udziałem młodych osób , dorosłych oraz seniorów wykazały znaczny wzrost w sile ( mniej więcej 70 procent ) oraz masie ( mniej więcej 1,5 kg ) mięśni po ośmiu tyg. trenowania w powyżej zalecany sposób. Podczas gdy ta poprawa trwała , postep zaczynał przychodzić wolniej aż nareszcie zaczął zanikać.  Zastój w ćwiczeń siłowym  Stagnacja jest nieuniknioną częścią procesu budowy mięśni . W pewnym punkcie , wysiłek treningowy który wcześniej stymulował mięśnie do adaptacjii oraz wzrostu nie będzie działać w taki sposób . To wcale nie znaczy że dalszy rozwijanie się siły jest niemożliwy , ale wymaga kilku zmian alt4 w programie.  Wiekszość ludzi w stagnacjii widzą przyczyna do trenowania trochę ciężej . jednak , licznych ćwiczacych myli ćwiczenie ciężej z ćwiczeniem dłużej . W taki sposób zwiększają okres trwania ćwiczeń w miejsce intensywności ćwiczeń . Na przykład , wykonujac jedną serię każdego ćwiczenia , przeskakuja do dwóch albo trzech serii każdego ćwiczenia. Podczas gdy z pewnością sprawia to wzrost objętości ćwiczeń , ma to mały wpływ na jego intensywność.  Powiedzmy że Jan prawidłowo

wykonuje 10 powtórzeń na sównicy z obciążeniem 75 kg , co to 75 jego maksymalnego obciążenia .

Podczas gdy jego mięśnie sie męczą , jego chwilowa siła spada z powtórzenia na powtórzenie . Z dziesiątym powtórką Jan zredukował swoją siłę początkową o 25 procent oraz nie może już podnieść 75 kg. To jest , gdy mięśnie Jana męczą się poniżej 75 procent maksymalnego obciążenia , nie może on już wiecej podnosić 75 procent maksymalnego obciążenia.  Jeśli Jan zdecyduje się wybudować drugą serię na sównicy , napewno wykona trening o większej objetości. jednak , wykonując dodatkową serię nie osiągnie on w taki sposób większej intensywności ćwiczeń. wywołane jest to tym że każda następna seria na tejże sównicy , z obciążeniem 75 kg meczy te same 25 procent włókien mięśni Jana. ze względu na to że te same włókna mięśniowe okazują się męczone według identycznego wzoru , mała jest różnica pomiędzy reakcją na początkową oraz ostatnią serię danego ćwiczenia.  Siłowy trening wysokiej intensywności   


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness