Sport przy diecie wegetariańskiej - co jeść?

Sport przy diecie wegetariańskiej - co jeść?

Redakcja

2017-08-01

brak komentarzy

Jakie źródła białka musi zawierać dieta wegesportowca, aby jego organizm nie czerpał aminokwasów z własnych zapasów? Czy jest możliwe utrzymanie muskularnej sylwetki bez zjedzenia polskiego schabowego na posiłek przy jednoczesnym wyeliminowaniu wszystkich potraw z dodatkiem mięsa, wędlin, ryb oraz ich przetworów? wielokrotnie spotykamy się z opinią, że wegetarianie mają niedobory białek, gdyż nie są w stanie dostarczyć do ludzkiego ustroju odpowiedniej ich ilości. Jest to dość generalny oraz równie mylny pogląd dietetycznych laików, którzy nie mają terminy o racjonalnym odżywianiu, stąd też pełnowartościowe białko znaczy według nich wyłącznie jedno: mięso.  Jeśli widok muskularnych wegetarian nie jest dla Ciebie wystarczająco przekonujący, przeczytaj taki artykuł, by uzyskać wiadomości na temat jak to możliwe.   licznych z nas nie wyobraża sobie życia bez mięsa. Jedliśmy je od zarania dziejów, gdyż jest uznawane za zwłaszcza energetyczne pożywienie, które zapewnia siłę, żywotność oraz prawidłowy rozwój oraz wzrost ludzkiego ustroju. obecnie, pomimo tak ogromnego upływu okresu, owe przekonanie w dalszym ciągu dla niektórych jest niepodważalne. Rodzice od potomka namawiają nas do spożywania mięsa, twierdząc, że bez niego nie urośniemy oraz nie będziemy zdrowi, dlatego tak ciężko jest nam uwierzyć, że możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białek ze źródeł pozazwierzęcych, które mogłyby zapewnić nam prawidłowy rozwój.  Najczęstszymi decyzjami, które wywierają istotny wpływ odnośnie przejścia na jadłospis wegetariańską są aspekty zdrowotne oraz niechęć do smaku mięsa oraz powody etyczne. jadłospis wegetariańska jest wskazana dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu lub innymi schorzeniami dotyczącymi układu krążenia. Wegetarianie spożywają dużo więcej warzyw orazco  jeść  na  diecie  wegetariańskiej owoców niż zwykli mięsożercy, natomiast mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego też niektórzy stosują się do zasad wegetarianizmu, aby zrzucić nadwagę.

Zobaczmy, co takiego kryje w sobie dieta wegetariańskich zawodników.

Czy mięso jest niezbędne leczeniu zawodników? „składniki odzwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia dieta  wege  a  sport  optymalnej wydolności zawodników” – ta jest opinia badaczy z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej. Naukowcy obalili błędne poglądy typowych pożeraczy mięsa oraz ich powszechne przekonanie o mniejszej wydolności oraz zdolności do budowania siły mięśniowej poprzez zawodników wegetariańskich. A o tym, dlaczego tak się dzieję, przeczytasz w dalszej częściach treści. Jaki wpływ na kondycję ma dieta wegetariańska? 

To jest zależna wyłącznie od nas. świetnie zbilansowana dieta wegetariańska

może wspierać kondycję zawodników, podobnie jak diety niewegetariańskie. Nie ma żadnych dowodów na to, aby wegetarianie byli z góry skazani na porażkę względu ich rzekomo mniejszej wydolności tlenowej oraz ich sportowego potencjału. Co więcej, licznych badaczy przeprowadzało praktyki na zawodnikach Wegetarianin uprawiający sport – czego potrzebuje? sportowych konsumujących oraz niespożywających mięsa, które nie wykazały żadnych różnic w ich wydolności, sprawności fizycznej czy sile. Węglowodany, białka oraz tłuszcze to paliwo dostarczające energii każdemu z nas , która nastepnie zostaje spożytkowana na potrzeby energetyczne ludzkiego ustroju. mimo wszystko energia niezbędna do wysiłku fizycznego pochodzi w szczególności z rozpadu glikogenu, który jest postacią czasopisma glukozy (specyfiku metabolizmu węglowodanów) w naszym organizmie. To wyjaśnia, dlaczego dostarczane białka nie wpływają bezpośrednio na naszą kondycję, a dostarczenie tej samej ilości węglowodanów leczeniu zawodników wegetariańskich, czy niewegetariańskich zapewnia analogiczne wyniki w sukcesach sportowych, bo ich kondycję pozostaje na równym pułapie, gdyż bywa ona od podaży białek. Dlaczego  białko leczeniu zawodników jest tak istotne? Pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko jest istotne jedynie leczeniu zawodników. Przeciętny człowiek potrzebuje ok. 0,8g białka na kg masy ciała, sportowiec wytrzymałościowy już około 1,2, a siłowy dodatkowo więcej. dzieje się tak, gdyż ćwiczenia wymuszają określone modyfikacje metaboliczne w naszym organizmie. wśród nich, szczególne znaczenie odgrywają reakcje kataboliczne, które w efekciepozbawiają mięśnie zapasów glikogenu oraz wywołują rozpad białka. Wcelu błyskawicznej odnowy mięśni należy dostarczyć właściwą zawartość węglowodanów oraz białka po każdych ćwiczeniach, najdogodniej do pół 60 minut po zakończonym ćwiczeń. W tym czasie Twoje komórki mięśniowe są niezwykle podatne na insulinę, więc Twoje stosowane zapasy odbudują się dużo sprawniej. istotne jest też dostarczenie w jedzeniu przedtreningowym odpowiedniego aktu seksualnego białka do węglowodanów. składniki z jedzeniu czysto węglowodanowego wchłaniają się dużo sprawniej niż w kombinacji z innymi składnikami, co przyczynia się do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi, szybkiego wydzielenia insuliny, której skutkiem działania musi jej spadek, czyli hipoglikemia. menu białka przed rozpoczęciem ćwiczeń przeciwdziałać takim wahaniom, gdyż zagwarantuje wolniejsze wchłanianie produktów poprzez błonę jelit do krwi, również musi gwarantem wolniejszego zużycia owych produktów, dzięki czemu organizm musi czerpał z  nich energię poprzez dłuższy okres oraz przeciwdziałać nagłemu atakowi głodu w czasie ćwiczeń.  

Czy dieta wegetariańska zapewnia właściwą zawartość białka?

 Większość wegetarian nie doznaje trudu z dostarczeniem ilości białka, która pokrywawegetarianin  na  siłowni ich dzienne zapotrzebowanie energetyczne. mimo wszystko wegetarianie uprawiający sport, potrzebują go nieco więcej, a wśród nich najwięcej Ci, którzy angażują się w trening siłowy. Ich zapotrzebowanie na taki składnik wynosi nawet do 2g/kg masy ciała. Udowodniono, że większość z nich może zaspokoić swoje potrzeby na taki ważny składnik, o ile dostarczają każdego dnia jego właściwą zawartość oraz odżywiają się w sposób niejednorodny.  Ważna jest też wartość kaloryczną diety, gdyż przy niedostatecznej ilości kalorii ze źródeł pozabiałkowych, to właśnie z aminokwasów powstanie alt2 energia, a więc białko stanie się paliwem, a nie budulcem. Gdzie znaleźć białko?  Dostarczenie odpowiedniej ilości białka nie sprawia trudności.

mimo wszystko, należy zwrócić uwagę na fakt, że białko białku krzywe,

gdyż różne składniki są zbudowane z różnych łańcuchów aminokwasowych, w których białka te powstają w różnych dawkach oraz stosunkach. Sportowiec ćwiczący siłowo o masie ciała 80kg, potrzebuje dostarczyć dziennie do ludzkiego ustroju ok. 150g białka, aby jego treningi przyniosły zamierzone efekty, czyli tyle, ile znajduje się w trzech 250gramowych kostkach chudego białym serze. Teoretycznie jego dzienne zapotrzebowanie na białko zostałoby pokryte, jednak organizm potrzebuje różnych źródeł białek, dlatego istotne jest, aby składniki dostarczały wszystkich 8 aminokwasów egzogennych potrzebnych do syntezy tkanki mięśniowej, gdyż sam nie może ich zsyntetyzować. Pomimo transportu odpowiedniej ilości białka z przykładowego białym serze, białka nie będą w 100% stosowane poprzez organizm, gdyż niedostateczna zawartość jednego z aminokwasów wchodzących w skład białka sera ograniczy jego pełne wykorzystanie w tkankach. Dlatego tak duże znaczenie ma zróżnicowanie suplementów, z których czerpiemy białko, aby białka wchodzące w skład różnych protein wzajemnie się uzupełniały. Organizm posiada własną pulę aminokwasów, toteż jeżeli posiłek nie dostarczy któregokolwiek z owych ośmiu egzogennych, musi zmuszony korzystać z własnych zapasów. są wegetarianami oraz, jakkolwiek to brzmi, wiedzą, z czym to się je. Jak uzupełniać niedobory pewnych składniku. Po odstawieniu mięsa nie utracili formy. W swoich powieściach kucharskich polecają batony czekoladowe z soją. To w USA. A w Polsce? Wegetarian w sporcie praktycznie nie ma. bywa dodatkowo jeden problem. Wiedza o diecie jest na pułapie zerowym. Gdy był potomkiem, na jego rodzinnym stole lądowało mięso, do tego kartofle. Dziś Scott Jurek jest najwybitniejszym ultramaratończykiem za granicą. Niedawno po polsku ukazała się jego książka, zatytułowana Sportowcy weganie oraz wegetarianie to fakt! Żeby mimo wszystko wysiłek nie odbił się źle na naszym zdrowiu, trzeba umiejętnie komponować jadłospis. Tyle że to dotyczy nie jedynie roślinożerców. Wegetarianizm w sporcie wyczynowym bywa zjawiskiem non stop trudnym do zaakceptowania poprzez środowisko. Większość szkoleniowców, specjalistów oraz dietetyków sportowych ma nieprzychylne zdanie na temat leczeniu odchudzającej opartej na produktach pochodzenia roślinnego oraz odradza jej używanie własnym klientom. wielokrotnie również wegesportowcy narażeni są na krytyków oraz złośliwe komentarze ze strony swoich kolegów klubowych, którzy zazwyczaj sami nie przywiązują większej wagi do prawidłowego odżywiania. Tymczasem fakt, że prawidłowo zaplanowana jadłospis wegetariańska może z powodzeniem usatysfakcjonować wymogu żywieniowe ludzi aktywnych ruchowo oraz zawodników sportowych wyczynowych bywa nieustannie na nowo udowadniany poprzez pojawiające się wyniki kolejnych badań badawczych. Co więcej, wegetarian charakteryzuje wysokie menu owoców oraz warzyw będących źródłem antyoksydantów alt3 – związków neutralizujących wolne rodniki oraz jednocześnie, wspomagających wysiłek ruchowy. Dlatego też nie powinieneś posiadać obaw przed wyczynowym uprawianiem sportu. Na co zatem zwrócić uwagę, planując jadłospis wegetariańską, skutecznie wspierającą wysiłek ruchowy? Przede wszystkim należy przyswoić o odpowiedniej kaloryczności leczeniu odchudzającej. Wysoka intensywność treningów zwiększa zapotrzebowanie na energię. Nie uwzględniając tego w własnym normalnym menu, trzeba prosto doprowadzić do ogólnego osłabienia, pogorszenia wydolności fizycznej oraz znacznej utraty masy ciała. Z tego względu, w zamiarze oceny spełnienia potrzeb energetycznych zaleca się monitorowanie masy oraz składu ciała. wielokrotnie trzeba zetknąć się z opinią, że sportowiec będący wegetarianinem dostarcza sobie wraz z dietą za małą ilość białka. Nic więcej mylnego. Dowiedziono niejako, że większość zawodników sportowych może usatysfakcjonować nadprogramowe zapotrzebowanie na taki składnik, aplikując jadłospis wegetariańską. istotne bywa, aby odżywiać się w sposób niejednorodny, spożywać składniki pochodzenia roślinnego

będące dobrym źródłem białka, jak również dbać o właściwą energetyczność leczeniu odchudzającej. określone obawy związane są również z niższym spożyciem żelaza poprzez wegetarian oraz teoretycznie powiększonym ryzykiem wystąpienia anemii spowodowanej niedoborem tego składnika. Dowody naukowe podkreślają mimo wszystko, że zagrożenie to nie ogranicza się jedynie do ludzi, które wyeliminowały ze swojej leczeniu odchudzającej składniki zwierzęcego. zagrożenie wystąpienia anemii bywa niejako zwiększone wśród wszystkich zawodników sportowych (w szczególności niewiast), niezależnie od ich odpowiedzi żywieniowych. Do suplementów będących dobrym źródłem żelaza dla wegetarian zalicza się pełnoziarniste składniki zbożowe (kasze, pieczywo razowe, otręby, brązowy ryż), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca), warzywa zielone (brokuły, szpinak, rzeżucha), owoce suszone (morele, figi, rodzynki, daktyle) oraz orzechy (pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały). W zamiarze polepszenia absorpcji żelaza w przewodzie trawiennym, zaleca się spożywanie suplementów bogatych w taki składnik wraz z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa oraz owoce). Ze względu na procesy zapalne, które będą stymulowane silnym treningiem fizycznym, istotne bywa, aby ; wegesportowca nie zabrakło suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega 3. wyrobami pochodzenia roślinnego natężonymi w te kwasy tłuszczowe są orzechy włoskie, siemię lniane oraz oleje roślinne, a w szczególności olej lniany, z włoskich orzechów, sojowy, rzepakowy oraz olej z zarodków pszennych. Co wykonać, gdy po raz kolejny usłyszysz, że jako sportowiec nie posiadasz minimalnych szans gdyż nie spożywasz mięsa? Na pewno się nie poddawać, ponieważ to po prostu – musi się udać! Jak komponować codzienne menu? Niezwykle istotne w prewencji niedoborów substancji odżywczych bywa urozmaicenie leczeniu odchudzającej. Z tego względu powinieneś zadbać, aby w Twojej codziennej diecie znalazły się składniki ze wszystkich grup konsumpcyjnych: zboża oraz warzywa zasobne w skrobię (4-6 porcji alt4 dziennie), owoce oraz warzywa (przynajmniej 5 porcji dziennie), nasiona roślin strączkowych oraz składniki zasobne w białko (2-4 porcje dziennie), tłuszcze oraz oleje roślinne (2-3 porcje dziennie), mleko oraz składniki mleczne (2-4 porcje dziennie – w przypadku laktoowowegetarian, laktowegetarian). Praktyczne wskazówki dla zawodników sportowych wegetarian: Codziennie spożywaj co najmniej 5-6 substancji (3 główne + 3 przekąski). Nie doprowadzaj do dłuższych przerw pomiędzy posiłkami ( maksymalnie 3-4 godz.). Dłuższe odstępy w dostarczaniu energii oraz substancji odżywczych sprzyjają niejako spowolnieniu tempa magazynowania glikogenu oraz rozpadowi białek budujących mięśnie. przygotowując swoje codzienne menu, kieruj się zasadą urozmaicenia oraz uwzględniaj w nim różne składniki. Zapobiegniesz w taki sposób niedoborom substancji odżywczych. Większy posiłek zjedz na 2-4 godz., a mniejsze przekąski 1-2 godz.. przed treningiem fizycznym. W skład jedzeniu albo przekąski przedtreningowej powinny wchodzić: pełnoziarniste składniki zbożowe, warzywa, świeże oraz suszone owoce albo chude mleko oraz jego przetwory (laktoowowegetarianie, laktowegetarianie).

Pamiętaj, aby podczas intensywnego oraz długiego wysiłku fizycznego (ponad 60 min.)

– szczególnie jeżeli ma on miejsce w warunkach ekstremalnych (wysokiej albo niskiej temperaturze) – dostarczyć organizmowi energii w postaci przekąski albo napoju zawierającego węglowodany. najrozsądniej w tym przypadku sprawdzają się napoje izotoniczne albo żele energetyczne. Przekąski w formie stałej, np. owoce ze względu na możliwość wystąpienia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego dobieraj według indywidualnej tolerancji. Do 2 godz. po silnym treningu (świetnie zaraz po zaprzestaniu) koniecznie weź po przekąskę. Może to być owoc, batonik zbożowy, wafel ryżowy z konfiturą, pieczywo z miodem, koktajl białkowo-węglowodanowy, napój jogurtowy, koktajl mleczno-owocowy (laktoowowegetarianie, laktowegetarianie). Nie zapominaj o płynach. najrozsądniej zacznij nawadnianie już na 2-3 godz. przed silnym treningiem. W tym czasie wypij 2 kubka (500ml) np. płynu mineralnej mineralnej. Podczas intensywnych ćwiczeń sięgaj mniej więcej co 20 min. po napój izotoniczny albo wodę (świetnie niegazowaną) oraz pij je niewielkimi łyczkami. Natomiast ; zawsze wypijaj około 2 szklanek płynów (np. soku owocowego, napoju izotonicznego, płynu mineralnej). lub przygotowany gdyż wegesportowiec to non stop rzadkość, ośrodki sportowo-rekreacyjne organizujące zwody albo zgrupowania zwykle nie są przygotowane na przyjęcie właśnie takiego zawodnika. Wybierając się na turniej albo inne wydarzenie sportowe, pamiętaj więc, aby wcześniej uprzedzić organizatorów o twojej diecie. Na wszelki wypadek weź też ze sobą swoje przekąski. Unikniesz w taki sposób negatywnych implikacji zdrowotnych związanych z niedostateczną podażą energii oraz uczuciem głodu (spadek wydolności, dekoncentracja, rozdrażnienie, osłabienie). Autor: Natalia Gawrylczyk – dietetyk kliniczny oraz sportowy. Współpracuje z klubem brązowych medalistek drużynowych Mistrzostw Polski w tenisie stołowym SKTS Sochaczew. zadowolenie sprawia jej walka z mitami dotyczącymi żywienia oraz suplementacji oraz aktywne spędzanie chwili wolnego.

 

Zobacz też 

Instruktor jazdy konnej Kraków


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness