Szybki trening siłowy - wystarczy tylko 7 minut dziennie!

Szybki trening siłowy - wystarczy tylko 7 minut dziennie!

Redakcja

2017-08-22

brak komentarzy

Chcesz posiadać seksowna pupę, szczuplejsze nogi, wspaniały talia?jak  zrobić  trening  siłowy

7-minutowy trening w którymkolwiek miejscu może swobodnie zastąpić 60 minut spędzone na siłowni – twierdzi Melissa Hendricks z Cleveland Clinic Wellness. Chcesz posiadać seksowna pupę, szczuplejsze nogi, wspaniały talia? 7-minutowy trening w którymkolwiek miejscu może swobodnie zastąpić 60 minut spędzone na siłowni – twierdzi Melissa Hendricks z Cleveland Clinic Wellness. Nie ma chyba nikogo, kto nie chciałby zrzucić wagi i zadbać o swoje zdrowie, nie spędzając na siłowni licznych godzin tygodniowo. Najnowsze analizy opublikowane poprzez American College of Sports Medicine podkreślają, że powinno wystarczające 7 minut treningu obwodowego o wysokiej intensywności (z ang. High Intensity Circuit Training – HICT) dziennie i będziesz w stanie to osiągnąć Trening obwodowy o wysokiej intensywności składa się z serii ćwiczeń siłowych, wykorzystujących obfite części mięśni na zmianę z ćwiczeniami kardio, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Ćwiczenia te są wykonywane w sposób maksymalnie żywotny. wspomniane analizy pokazują, że HICT   trening  na  masę  służy zrzucić tyle samoczynnie kilogramów i wypracować ćwiczenia  siłowepodobną kondycję fizyczną, co częsty i o dużo dłuższy trening siłowy. badania potwierdzają więc tę prostą ideę, która mówi, że im więcej energii włożysz w trening, tym więcej z niego wyciągniesz. Im mocniej ćwiczysz, tym korzystniejsze i szybkie rezultaty spostrzeżesz. Aczkolwiek nie okazuje się to trening dla każdego. Większość ludzi nie ; sprostać tak intensywnemu programowi, zachowując przy tym poprawną postawę. jest ona niezbędna, by trening przyniósł efekt, ale należy o niej pamietać przede wszystkim dlatego, by ćwiczenia nie skończyły się kontuzją. Osoby grubsze, kontuzjowane albo o dość niskiej sprawności fizycznej nie powinny wykonywać tego rodzaju ćwiczeń. Jeżeli chciałabyś zwalczyć rutynę albo szukasz sposobów na zrzucenie kilogramów, spróbuj treningu 7-minutowy trening siłowy HICT obwodowego, ale próbuj powoli pracować nad własnymi możliwościami, zwiększając intensywność ćwiczeń. Wskazówki: zrób 9 do 12 ćwiczeń poprzez 30 do 60 sekund z jednominutowymi przerwami pomiędzy (jeżeli ich potrzebujesz). Naprzemiennie zrób ćwiczenia na obfite zespoły mięśniowe wyższej elementy ciała (pompki) z ćwiczeniami sporych grup mięśni niższej partii ciała (squat), przeplatając je dodatkowo ćwiczeniami kardio (marsz, bieg w miejscu, skakanka itp.). Jeżeli nigdy wcześniej nie wykonywałaś takich jak ćwiczeń, zacznij powoli. Jak wyłącznie się przyzwyczaisz, możesz skrócić swoje przerwy Trening obwodowy okazuje się świetnym połączeniem ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi, nie zajmuje przy tym za dość dużo okresu. Kolejny plus? Nie potrzebujesz

żadnego wyposażenia, maszyn, naddanych narzędzi, wykorzystujesz jedynie ciężar własnego ciała.

Co to oznacza? Żadnych wymówek! mimo wszystko (to ważne przed rozpoczęciem jakiejkolwiek świeżej aktywności fizycznej) skonsultuj się z trenerem, który dobierze tempo i zakres wysiłku twoich treningów. HICT to skrót od High Intensity Circuit Training. okazuje się to trening obwodowy o wysokim stopniu intensywności. dawkę wysiłku i tempo wykonywania (im wyższa intensywność, tym sprawniejsze i korzystniejsze rezultaty) poszczególnych ćwiczeń powinien ustalić instruktor. okazuje się to zestaw ćwiczeń dla osób zapracowanych, które nie są w stanie przeznaczyć na aktywność fizyczną mnóstwo chwili. HICT ciągnie się zaledwie 7 minut i umożliwia spalić od 200 do 250 kcal. Charakteryzuje się maksymalizacją efektów przy niskim nakładzie chwili poświęconego na ćwiczenia. Co więcej, możemy wybudować w każdym miejscu — do jego zrealizowania nie potrzeba sprzętu i akcesoriów sportowych. stosujemy jedynie ciężar własnego ciała. Ze względu na to, że okazuje się to trening intensywny, HICT może stanowić opcję dla wielogodzinnych ćwiczeń na siłowni. Trening taki okazuje się znany od lat 70. ubiegłego wieku. Został wyprodukowany poprzez trenerów współpracujących ze sportowcami Trening HICT to opcja dla osób o świetnej sprawności fizycznej. Osoby początkujące, jak alt2 dodatkowo grubsze mogą nie sprostać intensywnemu zestawowi ćwiczeń, nie popełniając błędów technicznych (odpowiednia technika okazuje się ważniejsza niż dawkę powtórzeń). okazuje się to ważne wyłącznie ze względu na efektywność ćwiczenia i ryzyko kontuzji. Natomiast osoby z problemami ze strony układu krążenia przed podjęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem. Trening HICT — ćwiczenia W ramach HICT wykonuje się naprzemiennie trening siłowy (na dolne i górne części ciała) i wytrzymałościowy. Między seriami ćwiczeń siłowych przewidziano krótkie przerwy (od 10-sekundowych po 1-minutowe) na ćwiczenia aerobowe. Wraz ze wzrostem sprawności ćwiczącego przerwy należy skracać na rzecz ćwiczeń fizycznych. Każdy 7-minutowy trening musi poprzedzić rozgrzewka. W ramach jednej serii (trwającej od pół minuty do 60 sekund) wykonuje się od 9 do 12 powtórzeń. Przykładowe ćwiczenia: squat (z oparciem o ścianę), pompki, plank (podpór przodem i podpór bokiem), spięcia brzucha, skoki na skakance, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, spacer, pajacyki, wykroki, wchodzenie i schorzenie z krzesła. ważne okazuje się, aby w trakcie poszczególnych ćwiczeń napinać mięśnie. Ponadto trening HICT należy wykonywać raz na 24 h, aby organizm miał moment odżywić się. Po tym zestawie ćwiczeń trzeba przeprowadzić cool down, a kolejny trening zrealizować po upływie 48 godzin. Jedną z najpowszechniejszych wymówek, jaką stosujemy usprawiedliwiając się brakiem aktywności, okazuje się niedociągnięcie chwili. W nawale zwyczajnych obowiązków, obowiązków zawodowej, zmęczenia nie mamy siły na ćwiczenia, a każdą wolną minutę wolimy spożytkować na odpoczynek. trzeba to zmienić!

Udostępnij             17   Skomentuj   komentarze       0     Szczupła sylwetka w 7 minut Foto: Shutterstock  

        Polecamy Zmień oponę na 2 koła Must have Kobiety Crossfit Ćwiczenia na brzuch mężczyzna Ćwiczenia Moda męska kuracja dietetyczna Gadżety Znani Seks Erotyka trzeba przyswoić Sylwetka alt3 Konkursy Obserwuj nas Facebook Mobile   Co zrobić, by pomimo braku chwili być fit? Konkurs! Wygraj zamiatarkę marki Kärcher Marzenia o wysportowanym ciele, doskonałej sprawności fizycznej oraz pięknych kształtach to pragnienie mnóstwo osób. Chroniczny niedociągnięcie chwili, nieumiejętność organizacji czy może dodatkowo inne przyczyny stoją u podstaw rezygnacji z nich? Niewystarczająca zawartość chwili nie musi być mimo wszystko przeszkodą, by zatroszczyć się o swoje zdrowie oraz doskonałe samopoczucie. Jak tego dokonać, skoro wizyty na siłowni czy w fitness klubie niemal zawsze wiążą się z poświęceniem cennych godzin? okazuje się na to sposób! Sebsatian Obirek, instruktor w klubie SOHO Body Spirit, proponuje 7 minutowy trening siłowy HICT (High Intensity Circuit Training). „Trening taki charakteryzuje się wysoką intensywnością oraz maksymalizacją rezultatów przy stosunkowo niewielkim wkładzie” – tłumaczy Obirek. Podczas tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywana okazuje się masa własnego ciała, dlatego też nie okazuje się konieczna wizyta na siłowni – ciężary okazują się niepotrzebne a jedynym sprzętem, którego będziemy potrzebować podczas tego treningu, to standardowe krzesło. Trening taki polecany okazuje się ; zapracowanym, ale wszystkim tym, którzy znudzeni okazują się swoją dotychczasową nudą treningową i brakiem postępów w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Trening HICT nie okazuje się niczym nowym, na nowo mimo wszystko przeżywa swoją świetność. Jego siła oraz sławę wynika z faktu, że większość z nas mnóstwo chwili spędza ;. HICT został sporządzony jako specjalistyczne podejście do treningu siłowego w latach 70-tych poprzez instruktorów oraz trenerów współpracujących ze sportowcami różnych dyscyplin. Jego główne zalety to możliwość osiągnięcia delektujących rezultatów przy niewielkim nakładzie chwili. Co ważne, przy tym treningu istnieje niewielkie ryzyko kontuzji oraz różnego rodzaju obrażeń. Trening taki może wykonywać każdy niezależenie od wieku czy płci, komu okazuje się zależna na utracie wagi oraz byciu bardziej fit! „HICT będący alt4 treningiem o wysokiej intensywności potrzebuje dobrego ogólnego stanu ludzkiego ustroju, a przede wszystkim zdrowego serca. najrozsądniej okaże się jeżeli przed przystąpieniem do takiego treningu skonsultujemy się z lekarzem” – radzi sebastian Obirek. Jak ćwiczyć? Podczas, gdy tradycyjne metody na treningu w głównej mierze skupiają się na podnoszeniu wagi w 2-3 seriach przy ustalonej ilości

powtórzeniach, trening HICT przede wszystkim skupia się na jakości tychże serii

oraz potworzeń. zastosując idealną technikę ćwiczeń możemy dobrze oraz szybciej poprawić wytrzymałość naszych mięśni z użyciem zaledwie jednej serii na poszczególną grupę mięśni. Każdy trening, również trening HICT powinien być poprzedzony właściwą rozgrzewką. Rozgrzewka musi zawierać zarówno elementy cardio (ok. 5 min), jak również rozciąganiu tych grup mięśni, które zaangażujemy do obowiązków podczas treningu. Głównym jego zamierzeniem okazuje się doprowadzenie mięśni do zmęczenia. da się do tego doprowadzić rozpoczynając taki trening od jego standardowej kondycji: wykonując 10-12 ćwiczeń na poszczególne zespoły mięśniowe poprzez 30 sekund, z zachowaniem 10 sekundowej przerwy wykorzystywanej na zmianę. Trening HICT powinien powodować całkowite zmęczenie mięśni, dlatego dość ważne okazuje się pozostawienie odpowiedniej ilości chwili naszemu organizmowi do odnawiania. dość ważne okazuje się, by odczekać co najmniej 48 h do następnego treningu! Po skończonym treningu nie powinniśmy zapominać o cool downie. Z racji wysokiej intensywności nasz organizm potrzebuje uspokojenia, wyciszenia, które możemy osiągnąć poprzez 5-10 min lekkiej obowiązków aerobowej. Na koniec wykonujemy stretching statyczny wszystkich grup mięśni zaangażowanych podczas treningu. Przykładowe ćwiczenia: 1. Jumping jacks – pajacyki 2. Przysiad w oparciu o ścianę 3. Pompki 4. Spięcia brzucha 5. Wejście, zejście na platformę/ krzesło 6. squat 7. Odwrócone pompki 8. Podpór przodem 9. bieg z wysokim unoszeniem kolan 10. Wypady 11. Pompka z rotacją 12. Podpór bokiem A czy Ty znajdziesz dziś dla siebie 7 minut?

 

Zobacz też 

FormExplode


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness