Trening interwałowy na spalanie! Zobacz ile możesz schudnąć!

Trening interwałowy na spalanie! Zobacz ile możesz schudnąć!

Redakcja

2017-10-02

brak komentarzy

Trening interwałowy - jak działa? fundamentalną zaletą ćwiczeniach interwałowegoTrening  interwałowy

 okazuje się to, że przy minimalnym nakładzie momentu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem albo biegiem w średnim czasie. taka konstrukcja ćwiczeniach sprawia, że ciało zmuszone zostaje do wyższego wysiłku niż taki, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej albo niskiej intensywności. Tabata spalająca tłuszcz szczypta historii Początki Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które pragną w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego okazuje się 3 razy nadmierna niż ćwiczeń kardio wykonywanych w tym samym, jednostajnym czasie. Zobacz, jak ćwiczyć interwały, jakie efekty daje taki rodzaj treningu i jakie są jego rodzaje. Trening interwałowy nie powinien przebiegać dłużej niż 40 minut Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami delikatnego wysiłku. Interwał to moment, w którym dane ćwiczenie przeprowadza się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening ciągnie się od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej ilości interwałów (przeważnie od 5 do 10 – jest zależna to od stopnia doświadczenia osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp. Trening interwałowy – jak ćwiczyć? Jak ćwiczyć interwały? Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli przenigdy wcześniej nie trenowałeś Trening interwałowy na spalanie! w taki sposób, zacznij od prostych aktywności – biegania albo jazdy na rowerze. Kolejny krok to wybranie odpowiedniego planu w zależności od własnego stopnia doświadczenia. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć według poniższego schematu: 1. Rojaki  trening  na  odchudzanie  zgrzewka (bieg, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut. 2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund. 3. bieg na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 sekund. Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy. 4. Lekki bieg w ramach schładzania – 10 minut. 5. Rozciąganie – 5 minut. trening interwałowy można wykonywać maksymalnie 3 razy w tyg. z przerwą pomiędzy treningami wynoszącą zero 48 godzin; część zasadnicza treningu (interwały) nie może przebiegać dłużej niż 25 minut; za kolejnymi razem wysiłek należy poprzedzić rozgrzewką i skończyć lekkim treningiem schładzającym, np. truchtem; treningu interwałowego ; łączyć zTrening  interwałowy  odchudzanie treningiem siłowym ani kardio – zarówno dzień przed, i po ćwiczeniach interwałowym trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały moment na regenerację; interwałów nie wolno ćwiczyć na czczo – najrozsądniej 1,5 h przed treningiem zjeść posiłek zasobny w białko; nie należy wykonywać treningu interwałowego gdy okazuje się się na kuracji radykalnej – organizmowi może zabraknąć nieodzownych składników odżywczych potrzebnych do odnawiania po wysiłku. 4 ćwiczenia tworzą jeden obwód. Każde ćwiczenie wykonuj poprzez 30 sekund z maksymalną intensywnością (obwód ciągnie się więc 2,5 min). Między ćwiczeniami nie wykonuj przerw. wyłącznie po zrobieniu wszystkich 4 ćwiczeń (czyli całego obwodu), zrób przerwę aktywną - bieg w miejscu. Powtórz rundę 4 razy. Trening interwałowy daje znakomite efekty w spalaniu warstwy tłuszczowej. szacuje się, że pod tym względem interwały alt2 są 3 razy skuteczniejsze niż wysiłek kardio o jednakowym nasileniu intensywności. W czym tkwi tak wysoka efektywność treningu interwałowego? Organizm, starając się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi sprzed treningu, potrzebuje sporych ilości tlenu. Tlen pozwala m.in. odżywić uszkodzone włókna mięśniowe i odżywić utracone zapasy glikogenu. Energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen pobierana okazuje się z tłuszczu. W taki sposób nawet do 24 godzin po ćwiczeniach organizm spala tkankę tłuszczową bez uszczerbku dla włókien mięśni. Zjawisko takie nie zachodzi w przypadku zwykłego treningu aerobowego albo siłowego, stąd tak duża wyższość interwałów nad innymi formami aktywności. Do pozostałych efektów treningu interwałowego należy: zwiększenie

wydolności tlenowej ludzkiego ustroju w krótkim czasie – już po 6 sesjach w trakcie treningów m

ożna zauważyć znaczny wzrost kondycji fizycznej; redukcja warstwy tłuszczowej bez spalania mięśni; spalanie tłuszczu z w szczególności problematycznych obszarów ciała – brzucha, bioder i ud; zmniejszenie ryzyka zachorowania na przypadłości cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga i nadwaga; możliwość zwiększenia masy mięśniowej poprzez używanie ćwiczeń siłowych: pompek, podciągnięć, przysiadów itd Zarówno interwały, ; trening kardio to sprawności wysiłku polecane osobom odchudzającym się. mimo wszystko pod względem szybkości, z jaką spalana bywa tkanka tłuszczowa, trening interwałowy ma sporą przewagę nad ćwiczeniami kardio. Sprawdź, czym różnią się te 2 rodzaje treningu i jak ćwiczyć, aby zdobyć najlepsze efekty w zrzucaniu nadwagi. prościej zrzucisz sylwetkę ćwicząc interwały, ale pod warunkiem, że jesteś w niezłej kondycji. Osoby początkujące powinny zacząć od treningów kardio. Do krótkiego czasu uważano, że idealny metoda na redukcję ; to niekrótki, jednostajny wysiłek o umiarkowanym natężeniu. taki pogląd to mimo wszystko przeszłość – naukowcy we współpracy z doświadczonymi alt3 sportowcami dowiedli, że ćwicząc interwałowo można spalić tkankę tłuszczową nawet 3 razy sprawniej niż wykonując tradycyjne ćwiczenia kardio, i to przy mniejszych nakładach energii. Dlaczego tak bywa? ostateczny wpływ ma tu nie szybkość, z jaką spalana bywa tkanka tłuszczowa podczas ćwiczeń, lecz procesy zachodzące w organizmie poprzez kilka-kilkanaście godzin po wysiłku. ze względu na to że interwały to ekstremalnie wycieńczający trening, który angażuje 80% mięśni ciała (dla porównania, umiarkowany wysiłek kardio wyłącznie 40%), organizm potrzebuje dłuższego okresu odnawiania. Aby powrócić do sprawności sprzed treningu, konieczne staje się dostarczenie sporych ilości tlenu biorącego udział w procesach odbudowy. Energia do tych procesów pobierana bywa z tłuszczu. Stąd tak duża skuteczność interwałów w spalaniu ; nawet do 24 godzin ;. Niezależnie od tego czy śpimy, leżymy na kanapie czy jedziemy samochodem – dzięki interwałom chudniemy poprzez niekrótki czas również w spoczynku. Gdy porównamy interwały do treningu kardio okaże się, że w przypadku tego drugiego przebieg odnawiania i związane z tym zjawisko spalania tłuszczu zachodzi w dużo mniejszym stopniu. Ponadto, żeby odnieść długofalowe korzyści z treningu aerobowego (kardio) należy ćwiczyć codziennie zero 30-40 minut. W przypadku interwałów pomogą jedynie 3 treningi tygodniowo po 25 minut, żeby zdobyć zadowalające efekty. okazuje się to więc znaczna oszczędność czasu przy najwyższej skuteczności w zrzucaniu nadwagi. Dodatkową zaletą treningu interwałowego bywa fakt, że służy on w spalaniu tłuszczu z okolic, gdzie bywa go najwięcej i najtrudniej się go pozbyć, czyli brzucha, bioder i ud. Dlatego interwały powinny wprowadzić do swoich planów w trakcie treningów osoby, którym jest zależna na szczupłym, płaskim brzuchu i kobiety chcące zmniejszyć obwód swoich ud i alt4 bioder. Taki trening sprawdzi się skuteczniej niż np. brzuszki, squat czy wykroki, które spowodują zwiększenie mięśni, ale nie zredukują tłuszczu. dobrze dodać, że w innym przypadku niż treningu kardio, interwały nie wywołują spalania tkanki mięśniowej. Dzięki bardzo krótkim sesjom treningowym, ubytki w mięśniach okazują się minimalne. okazuje się to szczególnie ważne dla ludzi, które pragną spalić sylwetkę, a jednocześnie wyrzeźbić i ujędrnić ciało. Czytaj też: Jak jeździć na rowerze, żeby spalić sylwetkę? Trening kardio – czy zupełnie z niego zrezygnować? Mogłoby się wydawać, że trening kardio przegrywa z interwałami na wszystkich polach i w związku z tym bywa bezużyteczny dla ludzi odchudzających się. okazuje się to nieprawda.

Interwały okazują się dużo skuteczniejsze, ale trzeba wiedzieć, że nie są odpowiednie dla ludzi, które zale

dwie zaczynają swoją przygodę ze sportem i nie mają kondycji. Trening interwałowy to znaczny wydatek energetyczny dla organizmu i jeśli nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni, rezultaty tej wyczerpującej sesji okazują się dla nas fatalne – obolałe zakwasy, ekstremalne zmęczenie, wyczerpanie i brak motywacji do kolejnych treningów. Z tego względu osoby początkujące powinny zacząć zrzucanie nadwagi od treningu kardio, a zaledwie później przejść do interwałów. Dzięki temu przygotują ; do zwiększonego wysiłku, zminimalizują też niebezpieczeństwo przetrenowania. można na przykład poprzez 4 pierwsze tygodnie używać umiarkowane ćwiczenia aerobowe (przynajmniej 4 razy w 7 dniach po 30 minut), po czym powoli zacząć wprowadzać interwały. Trzeba również wiedzieć, że osoby starsze, otyłe, mające problemy z sercem, które pragną spalić sylwetkę więc powinny postawić na ćwiczenia kardio, ze względu na to że trening na poziomie 90-100% wydolności może być za bardzo obciążający dla ich organizmu.  


Dodaj komentarz


Brak komentarzy

Bądź pierwszy i zostaw komentarz !

dieta_i_fitness